啞鈴推進器是一種流行的運動，通常與 CrossFit 訓練相關。
CrossFit 是一項高強度健身計劃，結合了舉重、心血管調節和自重鍛煉等元素。啞鈴推進器通常包含在 CrossFit 訓練中，因為它們能夠調動多個肌肉群並提供全身鍛煉。
CrossFit 訓練通常包含模擬日常活動的功能性運動，需要結合力量、耐力和靈活性。啞鈴推進器非常適合這個框架，因為它們涉及下蹲運動和過頭推舉，這兩者都是日常生活中使用的基本運動。
啞鈴推進器的多功能性和有效性使其成為 CrossFit 運動員和教練的最愛。可以通過調整啞鈴的重量和重複次數來修改它們以適應各種健身水平。此外，它們還可以納入各種 CrossFit 訓練中，例如巡迴訓練、AMRAP（盡可能多輪）或 EMOM（每分鐘每分鐘）訓練。
雖然推進器在CrossFit 訓練中很受歡迎，但它們並不是 CrossFit 獨有的，可以作為任何健身程序或訓練計劃的一部分進行。
如何進行啞鈴推進器？
- 首先站立，雙腳分開與肩同寬，每隻手各拿一個啞鈴。您可以根據自己的健身水平和力量選擇合適重量的啞鈴。
- 將啞鈴舉至肩部，手掌向內，肘部彎曲。這是起始位置。
- 通過下蹲開始運動，將臀部向後推並彎曲膝蓋。在整個運動過程中保持胸部挺直。
- 當你到達深蹲底部時，爆發性地穿過你的腳後跟以伸展你的腿，然後回到站立姿勢。
- 站起來時，同時將啞鈴舉過頭頂。在動作的最高點完全伸直手臂，完全伸展肘部。
- 將啞鈴放回肩部，重複深蹲和頭頂推舉動作，達到所需的重複次數。
正確執行啞鈴推進器的技巧
- 在整個練習過程中保持正確的姿勢，保持背部挺直和核心參與。
- 在運動的下蹲部分，保持膝蓋與腳趾對齊。
- 使用對您有挑戰但又能讓您保持適當姿勢的重量。
- 控制動作，避免用慣性舉起啞鈴。
- 將啞鈴舉過頭頂時呼氣，將啞鈴放回肩部時吸氣。
啞鈴推進器肌肉工作
由於該運動是複合運動，它涉及多個肌肉群，是全身鍛煉的絕佳選擇。以下是啞鈴推進器中主要鍛煉的肌肉：
股四頭肌
在鍛煉的下蹲部分，位於大腿前部的股四頭肌是主要目標。他們負責伸展膝蓋並為向上運動提供動力。
臀大肌
臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，在下蹲階段參與幫助伸展臀部並提供穩定性。
腿筋
大腿後部的膕繩肌在深蹲動作中起到協同作用，協助股四頭肌伸膝。
三角肌
三角肌，即肩部肌肉，在練習的頭頂推舉部分主要針對。他們負責將手臂舉過頭頂並穩定肩關節。
斜方肌
斜方肌位於上背部和頸部區域，在過頭推舉過程中參與穩定肩膀和上背部。
核心肌肉
啞鈴推進器鍛煉核心肌肉，包括腹肌和斜肌，以提供穩定性並在整個鍛煉過程中保持直立姿勢。
上背部肌肉
上背部的肌肉，如菱形肌和後三角肌，會被激活以穩定肩胛骨並保持正確的姿勢。
此外，其他次級肌肉，如小腿、二頭肌和前臂，在運動過程中也有較小程度的參與。通過同時針對多個肌肉群，啞鈴推進器提供了一種高效的鍛煉方式，有助於提高力量、爆發力和整體功能健康。
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