CICO 飲食，也稱為“卡路里攝入，卡路里消耗”，是一種減肥方法，基於減肥原則，您需要消耗的卡路里少於燃燒的卡路里。
它圍繞著製造卡路里不足，您消耗的卡路里少於身體日常活動和維持所需的卡路里。CICO 飲食背後的基本理念是，通過跟踪和管理卡路里攝入量，您可以控制體重。
以下是 CICO 飲食的典型運作方式
計算你的卡路里需求
您需要找到可以讓您維持當前體重的每日卡路里攝入量。這通常是根據年齡、性別、體重、身高和活動水平等因素估算的。在線計算器或諮詢醫療保健專業人士可以提供幫助。
設置卡路里赤字
通過消耗比您估計的維持水平更少的卡路里來製造卡路里不足。要減肥，一種常見的方法是每天減少約 500 至 1000 卡路里的熱量，這可以導致每週逐漸和可持續地減重 1-2 磅。
卡路里追踪
記錄你一整天消耗的卡路里。這涉及監測您的食物和飲料攝入量，並使用營養標籤、在線數據庫或移動應用程序估算卡路里含量。
選擇營養豐富的食物
雖然卡路里攝入量是 CICO 的主要關注點，但優先考慮營養豐富的食物仍然很重要。選擇水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和健康脂肪，以確保您在控制卡路里攝入量的同時獲得必需的營養。
體力活動
通過鍛煉和體力活動增加卡路里消耗。這有助於產生卡路里不足，並可以增強您的減肥效果。定期鍛煉，如心血管鍛煉和力量訓練，通常被納入 CICO 飲食。
監控和調整
通過定期稱重和監測身體測量值來持續跟踪您的進步。如果您沒有以理想的速度減肥，您可能需要調整卡路里攝入量或增加體育鍛煉。
CICO飲食的替代品
如果您正在尋找 CICO 飲食的替代品，可以考慮以下幾種流行的方法：
間歇性禁食
間歇性禁食是在特定時段內進食，其餘時間禁食。
最常見的方法包括 16/8 方法（禁食 16 小時並將進食限制在 8 小時內）或隔日禁食（每隔一天禁食）。這種方法更側重於你何時進食，而不是嚴格計算卡路里。
低碳水化合物或生酮飲食
生酮飲食限制碳水化合物並強調較高的脂肪和適度的蛋白質攝入。
當碳水化合物減少時，身體會進入酮症狀態，這是它主要燃燒脂肪作為燃料的地方。這些飲食可以有效減輕體重並受到歡迎，但重要的是選擇健康的脂肪來源並包括足夠的蔬菜以實現營養平衡。
地中海飲食
地中海飲食以地中海國家的傳統飲食方式為基礎。
它強調完整的、未加工的食物，如水果、蔬菜、全穀類、豆類、瘦肉蛋白（魚、家禽）、健康脂肪（橄欖油、堅果）和適量的紅酒消費。這種方法提倡注重整體健康的均衡和可持續的飲食方式。
植物性或純素飲食
這些飲食消除或盡量減少動物產品，並強調以植物為基礎的食物，如水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子。
植物性飲食因其高纖維和營養密度而可有效減輕體重，但必須注意確保攝入足夠的關鍵營養素，如維生素 B12、鐵和 omega-3 脂肪酸。
DASH 飲食
DASH （停止高血壓的飲食方法）飲食旨在降低血壓，但也有利於體重管理。
重要的是要注意每個人都是獨一無二的，對一個人有效的方法可能對另一個人無效。建議諮詢註冊飲食專家，以確定 CICO 飲食是否是滿足您的特定需求、目標和健康狀況的最佳方法。
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