Wall-Bauch-Workouts sind eine der einfachsten Möglichkeiten, mit dem Rumpftraining zu beginnen. Diese stabile Struktur dient als solide Basis für Übungen und ermöglicht ein tolles Training der Bauchmuskeln, ohne dass komplizierte Trainingsgeräte erforderlich sind.
Wandübungen für die Bauchmuskeln können besonders hilfreich sein, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder Anfänger sind oder wenn Sie Abwechslung in Ihr reguläres Bauchmuskeltrainingsprogramm bringen möchten.
Wall-Bauch-Workouts trainieren nicht nur die Oberkörpermuskulatur, also Brust, Bauch, Schultern, Bizeps und Trizeps, sondern trainieren auch den Rücken und wichtige Unterkörpermuskeln wie Gesäßmuskulatur und Quadrizeps.
Wall-Bauch-Workouts als Ergänzung zu Ihrer Trainingseinheit
Hier sind die fünf besten und einfachsten Wandübungen für die Bauchmuskeln, die jeder machen kann:
#1 Wandsitz
Der Wall Sit ist eines der einfachsten Wall-Bauch-Workouts, das nicht nur die Bauchmuskeln stärkt, sondern auch die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Es handelt sich um eine isometrische Übung, die mit Sicherheit erstaunliche Ergebnisse liefert.
Wie es geht?
- Beginnen Sie mit dem Rücken gegen die Wand zu stehen. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit.
- Gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte nach außen, während Sie den Rücken an der Wand halten, und rutschen Sie nach unten, um in die Hocke zu gelangen.
- Halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel und beugen Sie die Ellbogen hinter dem Kopf.
- Halten Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt.
#2 Bergsteiger
Bergsteiger sind eine weitere tolle Wandübung, die nicht nur die Bauchmuskeln stärkt, sondern auch die Schultern, den Rücken, die Arme und die Beinmuskulatur trainiert. Es handelt sich um eine effektive Verbundübung , die die Herzfrequenz erhöht und dabei hilft, viele Kalorien zu verbrennen.
Wie es geht?
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und drücken Sie Ihre Füße gegen den Wandfuß. Bewegen Sie die Füße langsam die Wand hinauf, bis sie mit den Schultermuskeln übereinstimmen.
- Bewegen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren rechten Fuß fest in die Wand drücken.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition und ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust.
- Fahren Sie abwechselnd einige Wiederholungen lang fort.
#3 Brücke
Die Brücke ist eines der effektivsten Bauchmuskeltrainings zur Rumpfstärkung , die auf die Gesäßmuskulatur und andere wichtige Unterkörpermuskeln abzielt.
Wie es geht?
- Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie die Beine an die Wand. Beugen Sie Ihr linkes Knie im 90-Grad-Winkel und stellen Sie Ihren Fuß an die Wand.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade zur Decke und bewegen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers nach unten. Halten Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden gedrückt.
- Drücken Sie mit den Händen nach unten und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, während Sie Ihren rechten Fuß zur Decke strecken.
- Spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln an und senken Sie Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
#4 Wandfehler
Deadbugs sind eines der besten Bauchmuskeltrainings, die auf die Stabilisierung der tiefen Rumpfmuskulatur abzielen. Bei der Wandversion müssen Sie jedoch Ihre Handflächen immer wieder in die Wand drücken, damit ein kontinuierlicher Spannungsfluss im gesamten Rumpf entsteht.
Wie es geht?
- Legen Sie sich mit dem Rücken zur Wand auf eine Trainingsmatte.
- Halten Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Schieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis die Handflächen vollständig in die Wand gedrückt sind. Halten Sie Ihre Arme gerade und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen und heben Sie Ihre angewinkelten Beine an, bis die Knie über die Hüften kommen und die Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Beine gebeugt, senken Sie die linke Ferse ab und klopfen Sie auf den Boden. Bewegen Sie Ihr Bein zurück über Ihre Hüfte und wiederholen Sie die Bewegung mit der rechten Ferse.
- Fahren Sie abwechselnd einige Wiederholungen lang fort.
#5 Liegestütz
Liegestütze gehören zu den klassischen Bauchmuskelübungen, die auch den Trizeps und die Brustmuskulatur trainieren. Diese Muskeln werden beansprucht und gezielt, wenn Sie Ihren Körper von der Wand wegdrücken.
Wie es geht?
- Legen Sie Ihre Hände an die Wand und strecken Sie sie gerade aus. Halten Sie Ihre Hände etwas tiefer als auf Schulterhöhe und achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme parallel zueinander sind.
- Gehen Sie mit den Füßen ein paar Zentimeter von der Wand weg und drücken Sie mit den Händen, um Ihren Körper von der Wand wegzudrücken.
- Lehnen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt sind.
Die oben genannten Bauchmuskeltrainings sind für Anfänger geeignet und können zu jedem Fitnessstudio oder Heimtraining hinzugefügt werden. Versuchen Sie, für jede Übung mindestens zehn Wiederholungen zu machen, und steigern Sie die Wiederholungen schrittweise, wenn Sie sicherer werden.
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