Die 5 besten Anti-Rotations-Übungen für ein komplettes Rumpftraining

Anti-Rotations-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, die Stabilität und Kraft des Rumpfes zu stärken.

Im Gegensatz zu Rotationsübungen, die eine Drehung beinhalten, beinhalten Antirotationsbewegungen das Anspannen und Halten der Rumpfmuskulatur, während der Rest des Körpers in einer einzigen Richtung oder Bewegung gehalten wird.

Bei diesen Übungen müssen Sie einer Rotationskraft widerstehen, die die Rumpfmuskulatur stärker beansprucht und deren Kraft steigert.

gezielte Muskeln

Im Vergleich zu anderen Rumpfübungen wie Sit-Ups und Crunches, die in erster Linie auf den geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), also die Sixpack-Bauchmuskeln, abzielen, werden bei Anti-Rotations-Rumpfübungen auch die tiefen Rumpfmuskeln beansprucht, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, der Hüfte, des Beckens und der mittleren bis unteren Rückenmuskulatur .

Alle diese Muskeln tragen dazu bei, die Wirbelsäule zu stabilisieren, die Körperhaltung aufrecht zu halten und helfen dabei, sich effizient und sicher zu bewegen.

Beste Anti-Rotations-Übungen

Im Folgenden sind die fünf besten und effektivsten Anti-Rotations-Kernübungen aufgeführt, mit denen Sie Ihren Mittelteil stärken und stabilisieren können:

#1 Vogelhund

Der Vogelhund ist eine der besten Anti-Rotations-Übungen, die nicht nur auf den Rumpf abzielt, sondern auch für die Schulterstabilität wirksam ist . Es handelt sich um eine anfängerfreundliche Übung, die problemlos zu Ihrem Kerntraining hinzugefügt werden kann.

Es zu tun:

• Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein, wobei Ihre Handgelenke unter den Schultern und Ihre Knie unter den Hüften liegen.
• Stellen Sie sicher, dass Schultern und Hüften gerade sind, um Ihren Körper in einer Linie zu halten. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
• Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und strecken Sie sie gerade aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

#2 Halb kniendes einarmiges Rudern

Das halbknieende einarmige Rudern ist eine weitere sehr effektive Anti-Rotationsübung, die die Rumpfmuskulatur und auch andere Muskeln beansprucht.

Der Zweck dieser Übung besteht darin, Ihr Knie zu stabilisieren und die Gesäßmuskulatur und die Hüfte zu beanspruchen, während Sie die Bauchmuskeln verwenden, um die Drehung und Streckung des Rumpfes zu steuern.

Es zu tun:

• Nehmen Sie eine halb kniende Position ein, wobei Ihr rechtes Bein im 90-Grad-Winkel nach vorne ausgestreckt ist. Halten Sie das Kabel mit der linken Hand und halten Sie die rechte Hand an Ihrer Seite.
• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Kabel gerade nach hinten rudern, während Sie Ihren Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammendrücken.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Verdrehen Sie Ihren Oberkörper nicht.

#3 Einbeiniger rumänischer Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein ist eine der besten zusammengesetzten Antirotationsübungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig anspricht, darunter den Rumpf, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.

Es zu tun:

• Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell in die rechte Hand.
• Beugen Sie Ihre Hüften und schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, während Sie die Hantel in Richtung Boden bewegen.
• Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und die Schultermuskeln angespannt sind.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

#4 Schulterklopfen

Schulterklopfen gehören zu den wirkungsvollsten Anti-Rotations-Übungen, bei denen Sie abwechselnd mit den Handflächen die Oberseite der gegenüberliegenden Schulter berühren und dabei den Rest Ihres Körpers ruhig halten.

Es zu tun:

• Nehmen Sie eine kniende Plank-Position ein und halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander.
• Halten Sie Ihre Knöchel gekreuzt und Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade und heben Sie Ihre rechte Handfläche an.
• Tippen Sie mit der rechten Handfläche auf die Oberseite Ihrer linken Schulter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm und machen Sie einige Wiederholungen.

#5 Kniebeuge mit Bändern

Kniebeugen mit Bändern sind eine erstaunliche Anti-Rotations-Bewegung des Rumpfes, die nicht nur den Rumpf stärkt, sondern auch die Unterkörpermuskulatur trainiert.

Es zu tun:

• Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand oder einer Tür. Ergreifen Sie die Enden und gehen Sie vom Anker aus ein paar Schritte zurück.
• Drehen Sie Ihren Körper um 90 Grad nach links oder rechts und beginnen Sie die Übung mit der Hocke.
• Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und achten Sie auf eine gute Haltung.
• Beuge deine Knie und drücke deine Hüften nach hinten. Treiben Sie Ihr Gewicht wieder nach oben, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken.

Durch die oben genannten Anti-Rotations-Übungen stärken Sie nicht nur die gesamte Rumpfmuskulatur, sondern verhelfen Ihnen auch zu mehr Rumpfstabilität.

Fügen Sie diese Anti-Rotations-Übungen zu Ihrem Kerntraining oder Ganzkörper-Krafttraining hinzu und achten Sie darauf, mindestens zehn Wiederholungen und drei Sätze zu absolvieren. Wenn Sie mehr Kraft gewinnen, erhöhen Sie Ihre Wiederholungszahlen und greifen Sie zu schwereren Gewichten.