Die 5 besten Brustübungen für massives Wachstum und Kraft

Brust-Kombinationsübungen sind eine der besten Möglichkeiten, in kürzerer Zeit die massivsten Brustmuskeln aufzubauen. Diese Übungen sorgen nicht nur für maximale Zuwächse, sondern helfen auch dabei, Ihre intermuskuläre Koordination zu verbessern, Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit zu steigern und auch Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie bestimmte zusammengesetzte Brustübungen in Ihre Routine integrieren, können Sie sicher dabei helfen, stärkere und muskulösere Brustmuskeln aufzubauen, während gleichzeitig auch andere große und kleine Muskeln im Körper davon profitieren.

Compound vs. Brustisolationsübungen

Bei zusammengesetzten Übungen, auch Mehrgelenkübungen genannt, werden typischerweise mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Diese Übungen beanspruchen zwei oder mehr Muskeln und verkürzen Ihre Trainingszeit, indem sie alle gleichzeitig ansprechen.

Bei Brust-Isolationsübungen hingegen handelt es sich um Einzelgelenkbewegungen, das heißt, sie wirken jeweils auf einen einzelnen Muskel und einseitig auf jeden Muskel. Zu den besten Übungen zur Brustisolierung gehören Kabelfliegen-Crossover, Brustfliegen, Schräghantelfliegen und Maschinenfliegen.

Da bei Übungen für die Brustmuskulatur zwei oder mehr Muskelgruppen beansprucht werden, können Sie schwerere Gewichte verwenden und mit der Zeit auch große Kraft entwickeln.

Die 5 besten Brustübungen für eine großartige Brustentwicklung

Hier ist eine Liste einiger der besten zusammengesetzten Übungen, die Sie zum Aufbau von Kraft und Größe in Ihrer Brust und anderen umgebenden Muskeln verwenden können:

1. Langhantel-Bankdrücken

Das Langhantel- Bankdrücken ist eine der besten Brust-Kombinationsübungen, die besonders auf die mittlere Brust zielt und dabei hilft, die Brustdicke zu entwickeln. Weitere Zielmuskeln sind der Trizeps, der vordere Serratus, die Deltamuskeln und die Schulterblattfixierer.

Machen:

• Legen Sie sich in Rückenlage auf eine flache Trainingsbank. Stellen Sie Ihre Füße auf beiden Seiten der Bank auf den Boden.
• Fassen Sie eine Langhantel im Obergriff, also mit den Handflächen zu Ihren Füßen.
• Positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern.
• Strecken Sie nun Ihre Arme aus, schieben Sie die Hantel zur Decke und senken Sie sie dann auf Brusthöhe ab.
• Wiederholen.

2. Langhantel-Bankdrücken ablehnen

Das Bankdrücken mit der Langhantel im Niedergang gehört auch zu den besten Übungen für die Brustmuskulatur, bei denen die unteren Brustmuskeln zusammen mit anderen Oberkörpermuskeln beansprucht werden. Dazu gehören der Trizeps, der Bizeps und der vordere Deltamuskel.

Machen:

• Stellen Sie eine Trainingsbank in eine geneigte Position mit einem Winkel von nicht mehr als 30 Grad. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
• Fassen Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und den Handflächen nach oben.
• Ziehen Sie nun langsam die Hantel aus der Ablage und platzieren Sie sie über Ihrer Brust.
• Senken Sie die Hantel bis zur Brustmitte ab und schieben Sie die Hantel dann wieder nach oben in ihre Ausgangsposition.
• Wiederholen.

3. Brusteinbrüche

Der Dip ist eine der anspruchsvollsten zusammengesetzten Brustübungen, die viele Vorteile mit sich bringt. Diese Übung zielt nicht nur auf die Brustmuskulatur ab, sondern wirkt sich auch auf die Rautenmuskeln, den Trizeps, den vorderen Deltamuskel, den Latissimus dorsi und den Trapezmuskel aus. Brust-Dips gelten als die beste Körpergewichtsübung, um die untere Brustmuskulatur zu trainieren.

Machen:

• Stellen Sie sich zwischen die Barren der Tauchmaschine. Lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände.
• Beuge deine Arme und senke dich, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst.
• Benutzen Sie nun Ihre Brustmuskeln und heben Sie Ihren Körper wieder an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
• Wiederholen.

4. Liegestütze

Liegestütze sind eine der besten Verbundübungen mit dem eigenen Körpergewicht für die Brust, die auch den Trizeps und die Rumpfmuskulatur ansprechen. Sie können dieses zusammengesetzte Brusttraining zu Ihrem Heimtraining hinzufügen und auch einige seiner Variationen ausprobieren , um ein effektiveres Training zu erzielen.

Machen:

• Positionieren Sie sich auf den Knien und den Händen auf dem Boden. Strecken Sie nun Ihre Beine aus und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
• Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern und Ihren Rücken stabil.
• Als nächstes senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Bauchmuskeln anspannen, bis Ihre Brust den Boden berührt. Kommen Sie wieder hoch, indem Sie Ihre Arme strecken.
• Wiederholen.

5. Hantelpullover

Der Hantelpullover gehört zu den effizientesten und effektivsten zusammengesetzten Brustübungen, die auch die vorderen Deltamuskeln, den Latissimus dorsi, den Trizeps und den Teres Major trainieren. Diese Übung kann mit einer Hantel oder einem Medizinball durchgeführt werden.

Machen:

• Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Strecken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie die Hantel über Ihren Kopf, während Sie Ihre Arme ausgestreckt halten.
• Wenn Ihre Arme senkrecht stehen, halten Sie inne und kehren Sie die Bewegung dann um.
• Wiederholen.

Brust-Compound-Übungen wie die oben besprochenen stärken nicht nur die Brustkraft, sondern erhöhen auch die Größe und Masse Ihrer Brust und steigern die Gesamtleistung des Oberkörpers.

Sie verbessern mehrere Schulterbewegungen und verbessern im Laufe der Zeit auch Ihre Kernkraft und Stabilität. Bei der Durchführung dieser Übungen müssen Sie jedoch stets auf Ihre Form achten und sich auf langsame und kontrollierte Bewegungen konzentrieren.