Wenn Sie über 50 Jahre alt sind und Probleme mit der Beweglichkeit der Hüfte haben, sollten Sie die unten aufgeführten Übungen gegen Hüftschmerzen in Betracht ziehen, wie sie von Physiotherapeuten empfohlen werden.
Laut Physiotherapeuten ist eine sitzende Lebensweise einer der häufigsten Faktoren, die bei Menschen über 50 für Probleme mit der Hüftbeweglichkeit verantwortlich sind . Längeres Sitzen, insbesondere in einer schlechten Körperhaltung, trägt zur Gelenksteifheit bei, führt zu Muskelverkürzungen und beeinträchtigt auch die allgemeine Beweglichkeit, was zu Stürzen und Stolpern führt.
Um all diesen Problemen vorzubeugen, finden Sie hier einige von Physiotherapeuten empfohlene Übungen gegen Hüftschmerzen und Beweglichkeit, mit denen jeder Mensch in seinen 50ern beginnen sollte, um seine Beweglichkeit und Gesamtkraft unter Kontrolle zu halten.
Übungen gegen Hüftschmerzen und Beweglichkeit
Die folgenden fünf Übungen sind einfach und die effektivste Routine für die Beweglichkeit der Hüfte, die Sie jeden Tag praktizieren können:
#1 Abbildung vier dehnen
Die Viererdehnung ist eine der besten Übungen gegen Hüftschmerzen und Beweglichkeit, die auch den Quadrizeps stärkt und die Rumpfstabilität verbessert. Es gehört zu den besten Dehnübungen für die Beweglichkeit der Hüfte , da es die Gesäßmuskulatur und die äußeren Hüften sanft beansprucht und gleichzeitig die allgemeine Körperbalance verbessert.
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich flach auf eine Trainingsmatte, die Füße gebeugt und flach auf dem Boden.
- Kreuzen Sie den Knöchel Ihres rechten Beins über dem linken Knie, um der Nummer 4 zu ähneln. Ziehen Sie Ihr linkes Knie langsam in Richtung Brust.
- Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seite wechseln.
#2 Ausfallschrittdehnung des Hüftbeugers
Der Hüftbeuger-Ausfallschritt gehört zu den effektivsten Übungen gegen Hüftschmerzen und Beweglichkeit. Es hilft nicht nur bei der Beweglichkeit, sondern wirkt sich auch auf die Hüftflexibilität aus und lindert Schmerzen im unteren Rücken und Knie.
Um diese Übung durchzuführen:
- Nehmen Sie eine Standard-Ausfallposition ein, wobei Ihr linkes Knie auf dem Boden und Ihr rechter Fuß flach vor Ihnen auf dem Boden steht.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und beugen Sie Ihre Knie langsam um weniger als 90 Grad.
- Versuchen Sie, einen Ausfallschritt nach vorne in Richtung Ihres linken Beins zu machen und dabei Ihren Rumpf stabil zu halten.
- Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
#3 Einzelnes Knie an der Brust
Die einzelne Knie-zu-Brust-Übung ist auch eine der besten Dehnübungen gegen Hüftschmerzen, die sich auf die Hüftbeugung auswirkt. Außerdem sorgt es für eine entspannende Dehnung des unteren Rückens und der Oberschenkelmuskulatur.
Regelmäßiges Üben dieser Übung verbessert die Flexibilität und erweitert den Bewegungsumfang der Rücken-, Knie- und Hüftmuskulatur.
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Halten Sie Ihre Hände an den Seiten und achten Sie darauf, dass die Hüften gerade sind und der untere Rücken fest auf den Boden gedrückt wird.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie es in Richtung Ihrer Brust, indem Sie Ihr Knie mit der rechten Hand umarmen und ziehen.
- Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang. Seiten wechseln.
#4 90-90 Dehnung
Physiotherapeuten empfehlen die 90-90-Dehnung für die Beweglichkeit der Hüfte, da sie sich auf die Innen- und Außenrotation beider Hüften auswirkt.
Sie gilt als eine der entspannendsten Übungen gegen Hüftschmerzen , da sie mehrere Muskeln rund um die Hüfte dehnt und anspricht, darunter den Psoas, die Hüftabduktoren, die Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren und den Piriformis.
Um diese Übung durchzuführen:
- Sitzen Sie gerade, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen.
- Bringen Sie beide Beine nach rechts, während Sie den Körper sanft zur gleichen Seite drehen.
- Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
#5 Schmetterlingsdehnung
Die Schmetterlingsdehnung ist eine der entspannendsten und einfachsten Übungen gegen Hüftschmerzen, die sanft verspannte Hüftmuskeln lockert und Beschwerden lindert. Es zielt auch auf den unteren Rücken und die Innenseiten der Oberschenkel ab und sorgt für eine sanfte, beruhigende Dehnung.
Um diese Übung durchzuführen:
- Setzen Sie sich gerade auf den Boden oder das Bett und halten Sie die Knie gebeugt und seitlich ausgestreckt. Lassen Sie Ihre Zehen einander berühren und drücken Sie sie zusammen.
- Üben Sie mit den Händen sanften Druck auf Ihre Knie aus, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang und entspannen Sie sich.
Physiotherapeuten weisen darauf hin, dass Bewegung des Körpers die beste Medizin zur Vorbeugung von Hüftbeweglichkeitsproblemen sein kann und dass regelmäßiges Praktizieren der oben genannten Übungen hilfreich sein kann.
Obwohl diese Übungen nützlich sind, sollten sie nicht ausprobiert werden, wenn der Schmerz sehr stark ist oder die täglichen Aktivitäten und Bewegungen beeinträchtigt. Konsultieren Sie in solchen Fällen sofort einen Physiotherapeuten, um sich untersuchen zu lassen.
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