Die 5 besten Scharnierübungen zur Steigerung von Kraft und Stabilität

Hüftgelenkübungen sind eine effektive Möglichkeit, die Stabilität und Kraft der Rumpfmuskulatur zu trainieren. Bei diesen Übungen handelt es sich um Grundbewegungen, bei denen Sie Ihre Hüftgelenke beugen und Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten bewegen, während Sie gleichzeitig eine stabile Wirbelsäulenposition beibehalten.

Warum sollten Sie Hüftgelenkübungen machen?

Regelmäßiges Üben dieser Übungen bietet nicht nur eine grundlegende Bewegung für den Rumpf, sondern trainiert auch die Hüfte und die umliegende Muskulatur und mobilisiert auch die Brustwirbelsäule.

Von der gezielten Rumpf- und Hüftmuskulatur bis hin zur Arbeit am unteren Rücken, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskeln kann ein Gelenktraining dabei helfen, Ihren Körper aufrecht und verletzungsfrei zu halten. Darüber hinaus können diese Übungen Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen, Ihren vertikalen Sprung zu steigern, Ihre Kraft zu steigern und auch Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir nachfolgend einige der effektivsten Scharnierbewegungen aufgelistet, die Ihnen mit Sicherheit erstaunliche Vorteile bieten.

Die 5 besten Hüftgelenk-Übungen zum Üben

Wenn Sie diese Hüftgelenkübungen regelmäßig praktizieren, erhalten Sie ein unglaubliches Training, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur und andere wichtige Muskeln trainieren.

1. Kreuzheben mit der Langhantel

Kreuzheben mit der Langhantel ist eine der besten Gelenkübungen, die sich hervorragend zum Aufbau massiver Muskeln entlang der gesamten hinteren Kette eignet . Diese Übung steigert die Kraft und verbessert auch die sportliche Leistung.

Um diese Übung durchzuführen:

• Stellen Sie sich gerade hin, mit dem Gesicht zu einer Langhantel und mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Hängen Sie sich nun an Ihre Taille und greifen Sie die Hantel außerhalb Ihrer Knie. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme die ganze Zeit geschlossen bleiben.
• Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an, während Sie die Hantel durch Strecken Ihrer Hüften und Knie vom Boden abheben.
• Sobald sich die Hantel über Ihren Knien befindet, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und führen Sie die Bewegung zu Ende.
• Senken Sie die Hantel ab und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Hüftstoß mit der Langhantel

Der Hüftstoß mit der Langhantel ist wohl eine der effektivsten Scharnierbewegungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Durch die Bewegung wird auch die Rumpfmuskulatur gezielt angesprochen und stabilisiert.

Um diese Übung durchzuführen:

• Setzen Sie sich vor eine Bank und lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen die Bank, während Sie eine Hantel über Ihre Oberschenkel legen.
• Halten Sie die Hantel fest, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf und halten Sie die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.
• Schieben Sie nun Ihre Hüften zur Decke, während Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
• Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und senken Sie sie bei voller Streckung nach unten.

3. Kettlebell-Schaukel

Der Kettlebell-Schaukel ist eine der beliebtesten Gelenkübungen, die dabei hilft, die Muskeln der hinteren Kette zu stärken und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Gesäßmuskeln mehr Masse zu verleihen.

Um diese Übung durchzuführen:

• Stehen Sie aufrecht mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen.
• Beugen Sie Ihre Taille leicht und beugen Sie die Knie, während Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen schwingen.
• Schieben Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach vorne, während Sie die Kettlebell gerade vor sich schwingen.
• Weitermachen.

4. Kabeldurchzug

Das Durchziehen des Kabels ist eine großartige Scharnierbewegung, die auf die Gesäßmuskulatur abzielt und auch dabei hilft, Ihren Mittelteil zu stabilisieren.

Um diese Übung durchzuführen:

• Befestigen Sie ein Seil an einer Seilzugstation mit niedriger Seilrolle und stellen Sie sich gerade hin, mit dem Gesicht von der Maschine weg.
• Greifen Sie nach unten und halten Sie die Enden des Seils mit jeder Hand. Stellen Sie sicher, dass sich das Seil zwischen Ihren Beinen befindet.
• Beugen und beugen Sie nun Ihre Knie, um Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel abzusenken.
• Bewegen Sie von dort aus Ihre Hüften nach vorne und heben Sie dann Ihren Oberkörper gerade in eine stehende Position.
• Senken Sie das Seil ab, indem Sie die Bewegung umkehren.

5. Langhantel Guten Morgen

Die Langhantel-Übung „Good Morning“ gehört zu den produktivsten zusammengesetzten Gelenkübungen, die gleichzeitig die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, den Rumpf und andere wichtige Muskeln des Unterkörpers trainieren.

Um diese Übung durchzuführen:

• Legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind.
• Fassen Sie die Hantel mit Ihren Händen außerhalb Ihrer Schultermuskulatur.
• Drücken Sie nun Ihre Schulterblätter zusammen und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach vorne beugen.
• Drücken Sie beim Schwenken Ihre Gesäßmuskeln und Hüften nach hinten und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet.
• Heben Sie Ihren Oberkörper an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beachten Sie bei der Durchführung dieser Hüftgelenkübungen jedoch die richtige Form und halten Sie Ihre Haltung aufrecht, um schwere Verletzungen der Lendenwirbelsäule und des unteren Rückens zu vermeiden. Versuchen Sie, von jeder Übung 8 bis 10 Wiederholungen durchzuführen und beginnen Sie langsam, insbesondere wenn Sie Anfänger sind.