Bein-Kombinationsübungen sind eine großartige Möglichkeit, Kraft, Masse und Kraft der Unterkörpermuskulatur aufzubauen. Mit Verbundübungen können Sie nicht nur verschiedene Beinmuskelgruppen gleichzeitig ansprechen, sondern auch Ihre Koordination und Beweglichkeit verbessern und gleichzeitig Ihre sportliche Gesamtleistung steigern.
Zusammengesetzte Unterkörperübungen sind eine zeiteffizientere Möglichkeit, den Beinen das Training zu geben, das sie benötigen, indem sie mehrere Muskeln ansprechen, darunter den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden, die Gesäßmuskulatur, die Hüftabduktoren und die Hüftadduktoren.
Das Beste an Bein-Compound-Übungen ist, dass sie sogar die Rumpfmuskulatur ansprechen und dabei helfen, sie zu stabilisieren. Sie helfen Ihnen auch dabei, eine beträchtliche Anzahl an Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie an der Kraft Ihres Unterkörpers arbeiten und gleichzeitig die Kraft in den Beinen steigern möchten, sollten Sie die unten aufgeführten Übungen in Betracht ziehen.
Bein-Kombinationsübungen für Kraft und Muskelmasse
Hier ist ein Blick auf die fünf besten zusammengesetzten Übungen zum Aufbau von Muskelkraft und Kraft in Ihren Beinen:
#1 Langhantel-Kreuzheben
Der Langhantel-Kreuzheben ist einer der besten Verbundübungen für die Beine. Es ist die beliebteste Übung unter Gewichthebern, da sie die gesamte Beinmuskulatur beansprucht, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden, des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur.
Abgesehen davon, dass diese unteren Körpermuskeln trainiert werden, wirkt sich das Kreuzheben mit der Langhantel auch auf die Rumpfmuskulatur, den Latissimus dorsi, den unteren Rücken und die Trapezmuskulatur aus.
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit aufgestellten Füßen hinter eine Langhantel.
- Beugen Sie die Knie und greifen Sie die Hantel mit den Händen außerhalb der Knie.
- Drücken Sie Ihre Brust heraus und stehen Sie langsam auf, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
- Senken Sie die Hantel in Richtung Boden, und sobald sie den Boden berührt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
#2 Beinpresse
Die Beinpresse gehört zu den wichtigsten Bein-Kombinationsübungen, die auf die Waden, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur abzielen. Diese maschinengestützte Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.
Es zu tun:
- Setzen Sie sich auf die Beinpresse und legen Sie die Beine gerade auf die Platte vor Ihnen. Halten Sie die Knie während der gesamten Bewegung gebeugt.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskeln an und schieben Sie die Platten langsam so hoch wie möglich. Heben Sie Ihre Füße nicht an, während Sie die Platten schieben.
- Kehren Sie zur ursprünglichen Bewegung zurück und wiederholen Sie die Übung.
#3 Langhantel-Kniebeuge
Die Langhantel-Kniebeuge ist eine der besten zusammengesetzten Unterkörperübungen , die dabei hilft, enorme Kraft in den Beinen zu entwickeln. Diese Übung zielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden, die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps ab und trainiert auch die Körpermitte.
Es zu tun:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie die Hantel auf die Schultern.
- Halten Sie die Hantel mit Ihren Händen fest und achten Sie auf eine aufrechte Haltung.
- Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüfte nach hinten drücken und den Rücken absolut gerade halten.
- Senken Sie die Position ab, bis Ihre Gesäßmuskulatur unter die Knie geht, und stellen Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition auf.
#4 Hüftstoß mit der Langhantel
Langhantel- Hüftstöße gehören ebenfalls zu den produktivsten Bein-Kombinationsübungen, die sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Quadrizeps, Waden und Oberschenkelmuskulatur abzielen.
Obwohl diese Übung als Isolationsübung für den Gesäß- und Quadrizeps gilt , kann sie auch als umfassende, zusammengesetzte Beinübung durchgeführt werden.
Es zu tun:
- Setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte vor einer Bank und strecken Sie die Beine nach vorne aus. Lehnen Sie sich leicht nach hinten, sodass die Schultern auf der Bank ruhen.
- Legen Sie eine Hantel über Ihre Oberschenkel und beugen Sie die Knie.
- Drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden, während Sie Ihre Hüften zur Decke strecken.
- Halten Sie oben einige Sekunden inne und senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.
#5 Kettlebell-Schaukel
Kettlebell-Schwünge sind eine der kräftigendsten Beinübungen, die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, darunter die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.
Diese Übung trainiert auch einige der wichtigsten Oberkörpermuskeln wie die Wirbelsäulenstrecker und die oberen Rückenmuskeln.
Es zu tun:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
- Schnappen Sie sich eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen.
- Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe nach oben, während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben.
- Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Regelmäßiges Üben der oben genannten Bein-Kombinationsübungen kann Ihnen erstaunliche Vorteile bringen. Sie können dabei helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen und den Unterkörper vor Verletzungen und Schmerzen zu schützen.
Bevor Sie jedoch mit diesen Übungen beginnen, lassen Sie sich von einem professionellen Trainer beraten, um Ihre Fortschritte zu überwachen und, was am wichtigsten ist, Ihre Form unter Kontrolle zu halten.
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