Tensor fasciae latae oder TFL-Dehnungen sind eine erstaunliche Möglichkeit, Verspannungen und Schmerzen in und um die Hüftmuskulatur zu lindern. Der TFL ist ein spindelförmiger Muskel in der Hüfte, der als einer der am häufigsten beanspruchten Muskeln gilt, da er bei einer Vielzahl täglicher Aktivitäten wie Gehen, Stehen, Treppensteigen und mehr verwendet wird.
Die TFL-Muskeln tragen auch zu Bewegungen wie Abduktion, Beugung und Innenrotation bei und sind ein wichtiger Akteur, wenn es um Funktionen und Bewegungen des Unterkörpers geht. Die Hauptfunktion der Muskeln des Tensor fasciae latae besteht darin, den Oberschenkelknochen an den Hüftgelenken abzuduzieren und zu drehen und die Bewegungen der Knie und Hüften während der Streckung zu unterstützen.
Was verursacht Verspannungen im Tensor Fasciae Latae?
Es gibt mehrere Faktoren, die zu einer Steifheit der TFL-Muskeln führen können. Zu den häufigsten gehören:
- Überbeanspruchung bei Aktivitäten und Sportarten wie Gehen, Laufen und Radfahren
- längeres Sitzen
- schwache Hüftabduktoren und -beuger
- bestimmte Körperhaltungen
Steife TFL-Muskeln führen oft zu starken Schmerzen und Mobilitätsproblemen. Um all diese Probleme zu vermeiden, ist es daher wichtig, häufig TFL-Muskeldehnungen zu üben. Um Ihnen dabei zu helfen, diesen wichtigen Muskel zu dehnen, haben wir einige der effektivsten Übungen aufgelistet, die Sie regelmäßig durchführen müssen.
Die 5 besten TFL-Dehnungen zur Lockerung der Steifheit
Probieren Sie die folgenden Dehnungen des Tensor fasciae latae regelmäßig aus, um seine Funktion und allgemeine Beweglichkeit zu verbessern:
1. Abduktorendehnung im Liegen
Dies ist eine der wichtigsten TFL-Dehnungen, die Sie durchführen können, um Verspannungen in und um die Hüftmuskulatur zu lindern.
Machen:
- Legen Sie sich seitlich auf eine Matte und richten Sie sich dann leicht nach oben, während Sie sich mit den Händen abstützen.
- Bewegen Sie Ihr äußeres Bein nach oben und stellen Sie Ihren Fuß mit den Zehen vom Körper weg auf den Boden.
- Neigen Sie nun Ihre Hüften zum gestreckten Bein, bis Sie eine gute Dehnung in den TFL-Muskeln spüren.
- Halten Sie die Dehnung so lange, wie es sich angenehm anfühlt, und wechseln Sie dann die Seite.
2. Hängende Dehnung des liegenden Beins
Dies ist eine weitere sehr entspannende TFL-Dehnung, die leicht durchgeführt werden kann, um Schmerzen und Steifheit im Gesäßbereich zu lindern .
Machen:
- Legen Sie sich seitlich auf die Bettkante und stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand.
- Senken Sie Ihr oberes Bein zur Seite des Bettes und strecken Sie es so weit, wie es für Sie angenehm ist.
- Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
- Wiederholen Sie die Dehnung auf beiden Seiten.
3. Abduktorendehnung im gekreuzten Bein im Stehen
Dies ist eine der besten TFL-Dehnungen im Stehen, um steife Hüftmuskeln sanft zu lockern und zu öffnen . Die Abduktorendehnung im Schneidersitz im Stehen erhöht zudem die Flexibilität der inneren Oberschenkelmuskulatur und bietet eine tolle Entspannung.
Machen:
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie den Rücken aufrecht.
- Bewegen Sie nun ein Bein im Schneidersitz hinter sich. Zur Unterstützung und Stabilität können Sie sich an einem Stuhl oder einem anderen stabilen Gegenstand festhalten.
- Schieben Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, indem Sie Ihr Gewicht über das gekreuzte Bein nach hinten verlagern, und halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
4. Kniebeugende Dehnung der Hüftbeuger über Kreuz
Die überkreuzte Knie-Hüftbeuge-Streckung verbessert die Beweglichkeit der Hüfte , lindert Schmerzen und wirkt sich auch erstaunlich gut auf die Flexibilität aus. Darüber hinaus verbessert diese Dehnübung die Körperhaltung und beugt Verletzungen des Unterkörpers vor.
Machen:
- Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Nehmen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Fuß nach hinten ein.
- Senken Sie nun den Boden ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Lehnen Sie sich von dort aus langsam nach vorne und drehen Sie Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Beins.
- Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Hüftkreise
Es handelt sich um eine der wirkungsvollsten TFL-Dehnübungen, die dazu beiträgt, die Bewegungsfreiheit der Hüftgelenke zu verbessern und gleichzeitig die Knie und Hüften zu stabilisieren.
Machen:
- Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille.
- Bewegen Sie nun Ihre Hüften in kreisenden Bewegungen und machen Sie ein paar volle Kreise. Drehen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn und führen Sie einige Wiederholungen durch.
- Versuchen Sie bei dieser Übung, den Durchmesser der Kreise mit jedem Satz zu vergrößern.
- Führen Sie mindestens 10 bis 15 Wiederholungen in jede Richtung durch.
Dies waren also einige der besten TFL-Dehnübungen, die Sie üben können, um die Muskeln des Tensor fascia latae zu stärken und zu dehnen.
Denken Sie daran, dass die TFL-Muskeln nicht isoliert werden können und Sie daher verschiedene Hüft- und Gesäßmuskeldehnungen wie die oben besprochenen durchführen müssen, damit sie gut funktionieren und Verletzungen vermieden werden.
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