Wenn Sie auf der Suche nach tollen alternativen Beinpresse-Übungen sind, sind Sie hier genau richtig. Genau wie bei der normalen Beinpresse handelt es sich bei diesen Alternativen um zusammengesetzte Bewegungen, die dieselben Muskelgruppen trainieren. Während einige alternative Übungen freie Gewichte wie Hanteln erfordern, können andere problemlos zu Hause ohne Gewicht durchgeführt werden.
Die Beinpresse ist eine effektive Krafttrainingsübung für den Unterkörper, die das gesamte Bein stärkt. Bei einer normalen Beinpresse werden die Beine gegen das Gewicht der Beinpresse gedrückt.
Wie andere Krafttrainingsübungen hilft die Beinpresse dabei, die Unterkörpermuskulatur zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Beste Alternativen zur Beinpresse
Hier sind die fünf besten Ersatzübungen für die Beinpresse, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können:
#1 Frontkniebeuge mit Kurzhanteln
Die Kurzhantel-Frontkniebeuge ist eine hervorragende Alternative zur Beinpresse. Obwohl die Übung einfach zu sein scheint, müssen Sie sie mit der richtigen Form ausführen , um ihre Vorteile zu erzielen.
Darüber hinaus erfordert diese Beinpresse-Alternative mit Kurzhanteln viel Kraft für den Rumpf und den oberen Rücken . Die vordere Hantelkniebeuge trainiert den oberen Rücken, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die vordere Rumpfmuskulatur und belastet die Wirbelsäule im Vergleich zur hinteren Kniebeuge weniger.
Um die Übung durchzuführen:
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt, rollen Sie die Hanteln nach vorne, während Sie in die Hocke gehen, bis Sie Ihre bevorzugte Kniebeugentiefe erreicht haben.
- Kommen Sie wieder hoch, indem Sie Ihre Füße auf den Boden drücken und die Gesäßmuskulatur anspannen.
- Wiederholen Sie die Übung.
#2 Hack-Kniebeuge
Eine weitere großartige Alternativübung zur Beinpresse ist die Hack-Kniebeuge . Es handelt sich um einen Ersatz für die enge Beinpresse, der die gleichen Muskeln anspricht wie die normale Beinpresse.
Um die Übung durchzuführen:
- Steigen Sie auf die Hack-Squat-Plattform und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern auf den Schulterpolstern ruhen.
- Fassen Sie die Griffe neben den Schultern und bringen Sie Ihre Füße in eine normale Kniebeugenhaltung.
- Stehen Sie langsam auf, während Sie auf die Polster drücken und den Stopper lösen.
- Gehen Sie langsam in die Hocke, indem Sie die Knie beugen. Schieben Sie die Plattform weg, während Sie wieder aufstehen.
- Setzen Sie den Stopper wieder ein und führen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort.
#3 Brücke
Die Brücke ist auch eine erstaunliche Alternative zur Beinpresse, die ohne Maschine oder Ausrüstung durchgeführt werden kann. Diese Übung stärkt den Rumpf , die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die Oberschenkel und die hintere Oberschenkelmuskulatur und bietet ähnliche Vorteile wie eine normale Beinpresse an einer Maschine.
Um die Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine ebene Fläche oder Matte.
- Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden oder auf eine Bank oder einen Gymnastikball. Positionieren Sie Ihre Hände seitlich und halten Sie die Handflächen nach unten.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur und das Gesäß an und heben Sie Ihre Hüften langsam so hoch wie möglich.
- Halten Sie oben inne und senken Sie Ihre Hüften in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung.
#4 Bulgarische Split Squat
Die bulgarische geteilte Kniebeuge ist auch eine sehr effektive Alternative zur Beinpresse, die jeweils ein Bein gezielt trainiert und stärkt.
Bulgarische geteilte Kniebeugen sind, genau wie die Beinpresse, eine zusammengesetzte Übung, die neben anderen Beinmuskeln einen zusätzlichen Fokus auf die Quadrizeps legt.
Um die Übung durchzuführen:
- Stehen Sie gerade und mit dem Rücken gegen eine Trainingsbank oder einen Stuhl.
- Stellen Sie einen Fuß auf die Plattform. Das andere Bein sollte in einem stabilen Stand vorne gerade sein.
- Beugen Sie Ihr Knie und gehen Sie in die Hocke, während Sie das hintere Knie entlang des restlichen Körpers fallen lassen.
- Sobald der vordere Oberschenkel relativ parallel zum Boden ist, drücken Sie die Ferse durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie ein paar Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.
#5 Ausfallschritt
Ausfallschritte sind eine produktive Alternative zur Beinpresse, die das gesamte Bein beansprucht, ohne Druck auf die Wirbelsäule auszuüben. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps ab und beansprucht gleichzeitig die Rumpfmuskulatur.
Um die Übung durchzuführen:
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Positionieren Sie Ihre Hände an den Seiten oder halten Sie sogar eine Hantel, um die Intensität zu erhöhen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und drücken Sie die Hüfte nach unten, während Sie die Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Senken Sie die Position weiter ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie langsam in Ihr rechtes Bein und kehren Sie in die stehende Position zurück.
- Machen Sie einige Wiederholungen und führen Sie die Übung mit dem linken Bein nach vorne aus.
Dies waren also einige der besten und effektivsten Alternativen zur Beinpresse. Regelmäßiges Üben dieser Alternativen zur Beinpresse kann den gesamten Unterkörper stärken und gleichzeitig den Rumpf stabilisieren.
Denken Sie jedoch daran, sich vor Beginn dieser Übungen aufzuwärmen, um Ihre Muskeln zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen.
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