Wenn Sie Ihre Beine verletzungsfrei halten möchten, kann es von Vorteil sein, Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Flexible Knöchel verbessern nicht nur die Bewegungsfreiheit bei Aktivitäten und Übungen, sondern steigern auch die sportliche Leistung und verbessern die allgemeine Kraft und Beweglichkeit des Unterkörpers.
Arten der Knöchelbeweglichkeit
Wenn es um die Beweglichkeit des Sprunggelenks geht, gibt es grundsätzlich zwei Arten:
Dorsalflexion (Flexion): Unter Dorsalflexion versteht man die Fähigkeit, die Oberseite des Fußes in Richtung der Schienbeinknochen anzuheben.
Plantarflexion (Extension): Unter Plantarflexion versteht man die Fähigkeit, den Fuß vom Schienbein weg zu bewegen.
Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks
Wenn Sie die folgenden Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks in Ihr tägliches Trainingsprogramm integrieren, stärken Sie diese Muskeln und ermöglichen Ihnen außerdem das Gehen, Laufen und Ausführen von Beinbewegungen ohne Schmerzen oder andere Komplikationen.
Darüber hinaus verhindern diese fünf Übungen, dass Ihre Knie und Hüften geschwächt werden und sich Verletzungen aller Art erleiden.
#1 Knöchelkreis
Knöchelkreise sind eine der einfachsten Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks, die Sie fast überall und jederzeit durchführen können. Diese Übung beseitigt Entzündungen und Schmerzen in den Knöchelgelenken und stärkt diese Muskeln, sodass sie für verschiedene Bewegungen genutzt werden können.
Um diese Übung durchzuführen:
- Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen und die Hände auf der Taille.
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne.
- Beginnen Sie, den Knöchel Ihres rechten Fußes einige Sekunden lang im Kreis zu drehen, und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Fuß.
- Fahren Sie mit einigen Wiederholungen fort.
#2 Knöchelbeugung (plantar)
Dies ist eine weitere hervorragende Übung zur Beweglichkeit des Sprunggelenks, die dabei hilft, die Muskeln zu stärken, indem Sie Ihre Zehen in einer Plantarflexionsbewegung in Richtung Ihrer Fersen richten. Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband.
Um diese Übung durchzuführen:
- Setzen Sie sich gerade auf den Boden, das rechte Bein ist am Knie angewinkelt und die Ferse steht flach auf dem Boden. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade auf dem Boden.
- Schlingen Sie das Widerstandsband um Ihren linken Fuß und halten Sie die Enden des Bandes mit beiden Händen fest.
- Ziehen Sie am Widerstandsband und richten Sie gleichzeitig Ihren linken Zeh einige Male nach vorne und hinten.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
#3 Knöchelbeugung (Dorsalflexion)
Dies ist eine der effektivsten Übungen zur Knöchelbeweglichkeit, bei der die Knöchel gedehnt werden, während Sie Ihre Zehen in einer Dorsalflexionsbewegung in Richtung Schienbein ziehen.
Um diese Übung durchzuführen:
- Setzen Sie sich gerade auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach vorne aus.
- Legen Sie ein Band um das Tischbein und legen Sie es um Ihren rechten Fuß. Richten Sie von dort aus Ihre Zehen nach oben zur Decke und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies einige Male und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.
#4 Exzentrisches Wadenheben
Das exzentrische Wadenheben ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks, da es die Dorsalflexion des Sprunggelenks verbessert und Muskelverletzungen vorbeugt.
Um diese Übung durchzuführen:
- Stellen Sie sich gerade auf eine Stufe oder einen Kasten und lassen Sie die Fersen über die Kante hängen. Halten Sie Ihre Hände an der Taille oder an den Seiten.
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie die Fersen langsam so weit wie möglich ab. Drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung.
#5 Ausfallschritt
Ausfallschritte sind eine großartige Beweglichkeitsübung, die nicht nur die Knöchel trainiert, sondern auch dazu beiträgt, das allgemeine Gleichgewicht zu verbessern und andere wichtige Unterkörpermuskeln, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps, anzusprechen.
Sie können verschiedene Arten von Ausfallschritten ausprobieren , aber beginnen Sie mit der statischen und steigern Sie sich dann zu anderen fortgeschrittenen Varianten. Um diese Übung durchzuführen:
- Stehen Sie gerade und bewegen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihr linkes. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und beugen Sie Ihr linkes Knie langsam nach hinten, bis es fast den Boden berührt. Denken Sie daran, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.
- Machen Sie einen Ausfallschritt so weit wie möglich nach unten und drücken Sie sich langsam in die Ausgangsposition hoch. Wiederholen Sie die Übung einige Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.
Wenn Ihre Knöchel schwach und nicht flexibel genug sind, können sie die Beine anfälliger für Muskelzerrungen und Verletzungen machen und manchmal schwere Komplikationen verursachen.
Um dies zu verhindern, führen Sie täglich die oben genannten Übungen zur Beweglichkeit des Knöchels durch und sehen Sie, wie es für Sie funktioniert.
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