Es gibt einige Übungen, die beide Hüften gleichzeitig trainieren, und die 90/90-Hüftdehnung ist eine davon. Der Name lässt bereits vermuten, dass Ihr Körper in zwei 90-Grad-Winkeln positioniert ist.
Untersuchungen zufolge rotieren Ihre Hüften in der Regel jedes Jahr etwas weniger, wodurch Ihre Bewegungsfreiheit eingeschränkt wird. Das ist eindeutig schlecht für Ihre Hüften, kann aber auch zu Rückenschmerzen und sogar zu Schmerzen in den Knien, Knöcheln und Füßen führen.
Hüftdehnungen kommen hier zur Rettung! Unter allen Hüftdehnungen gilt die 90/90-Hüftdehnung als eine der effektivsten.
So führen Sie eine 90/90-Hüftdehnung durch
Die Beweglichkeit der Hüfte wird durch die 90/90-Dehnung deutlich verbessert . Während dieser Bewegung rotieren Sie eine Hüfte nach außen und die andere nach innen.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung:
- Setzen Sie sich zu Beginn auf den Boden oder eine Matte und strecken Sie die Beine vor sich aus.
- Ihr rechtes Knie sollte gebeugt sein und die Sohle Ihres rechten Fußes sollte auf dem Boden in der Nähe Ihres rechten Gesäßmuskels aufsetzen.
- Drehen Sie Ihr rechtes Bein nach außen, sodass das Knie zur Seite zeigt.
- An Ihrem rechten Knie sollte ein 90-Grad-Winkel gebildet werden, wobei Ihr rechtes Schienbein senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht.
- Beugen Sie nun Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihre linke Hüfte, indem Sie ihn in Richtung Gesäß bewegen.
- An Ihrem linken Knie sollte ein weiterer 90-Grad-Winkel gebildet werden, wobei Ihr linkes Schienbein parallel zu Ihrem Körper verläuft.
- Ihre Beine sollten eine „Z“-Form haben, wobei beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Ihr Oberkörper nach vorne zeigen.
- Bis sich Ihre Hüften zu strecken beginnen, beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
- Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden oder auf Ihr Vorderbein, um sich abzustützen.
- Achten Sie auf tiefes Atmen und halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
- Mit dem linken Bein vorne und dem rechten Bein hinten wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Einige Tipps, die Sie bei der Durchführung der 90/90-Hüftdehnung beachten sollten:
- Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder zu krümmen, und halten Sie Ihren Oberkörper in einer geraden Linie.
- Um die Stabilität aufrechtzuerhalten und Ihre Haltung zu unterstützen, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Wenn Ihre Flexibilität zunimmt, beginnen Sie mit einer leichten Dehnung und steigern Sie die Intensität schrittweise.
- Entspannen Sie die Dehnung, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, und sprechen Sie dann mit einem medizinischen Experten.
Wie verbessert die 90/90-Dehnung die Mobilität?
Lange Zeit am Schreibtisch zu verbringen, ist in der heutigen Gesellschaft typisch. Dadurch sind Ihre vorderen Hüftmuskeln den größten Teil des Tages in einer verkürzten Position, was zu Gelenksteifheit führen kann.
Die Muskeln versteifen sich, wenn sie nicht gedehnt und bewegt werden. Das kann Ihren Rücken belasten und beim Abwärtsbewegen der Beine zu Schwierigkeiten in den Knien und Knöcheln führen.
Aber diese Anspannung lässt nach und erleichtert die Bewegung, wenn Sie die Hüftmuskulatur strecken und strecken.
Wann sollte man die 90/90-Hüftdehnung vermeiden?
Wer unter einem Hüftimpingement leidet oder sich einem Hüft- oder Kniegelenkersatz unterzogen hat, sollte die 90/90-Hüftdehnung vermeiden. Finden Sie verschiedene Dehnübungen, die bei Knieproblemen wie Gelenk- oder Arthritisschmerzen vergleichbare Vorteile mit weniger Aufwand bieten können .
Und beenden Sie die Dehnung und suchen Sie Rat, wenn Sie Schmerzen, ein Zwicken oder Unwohlsein verspüren, das danach anhält.
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