Die Beinstreckung im Sitzen ist eine Variation der Standardübung zur Beinstreckung oder Kniestreckung. Es handelt sich um eine erstaunliche Krafttrainingsbewegung, die Ihnen dabei helfen kann, eine enorme Quadrizepskraft und Muskeldefinition zu entwickeln.
Der Hauptmuskel, der bei dieser Übung beansprucht wird, ist der Quadrizeps femoris, eine Muskelgruppe an der Vorder- und Seite der Oberschenkel. Zu den Muskeln des Quadrizeps femoris gehören der Vastus lateralis, der Vastus intermedius, der Vastus medialis und der Rectus femoris.
Vorteile der Beinstreckung im Sitzen
Die Kniestreckung im Sitzen stärkt nicht nur die Kraft, sondern fördert auch die Größe des Quadrizeps. Darüber hinaus stärkt diese Übung die mit den Kniegelenken verbundenen Bänder und hält die Knie gesund , stark und vor Verletzungen geschützt.
Das Beste an der Beinstreckungsübung im Sitzen ist, dass es sich um eine vielseitige Übung handelt, die mit einer Vielzahl von Werkzeugen ausgeführt werden kann. Während die Basisversion auf einer Beinstreckermaschine durchgeführt wird, können Sie sie auch mit anderen Werkzeugen wie Hanteln, einem Widerstandsband und Knöchelgewichten durchführen.
Wenn Sie keinen Zugang zu diesen Geräten oder einem Beinstrecker haben, machen Sie sich keine Sorgen, Sie können diese Übung trotzdem einfach mit Ihrem Körpergewicht durchführen.
4 Beinstreckungsvarianten im Sitzen zum Ausprobieren
1. Beinstreckung im Sitzen mit Körpergewicht
Wenn Sie keine Trainingsgeräte haben, können Sie die Beinstreckung im Sitzen zu Hause mit Ihrem Körpergewicht durchführen. Die Variante mit dem eigenen Körpergewicht kann ideal sein, wenn Sie Knieschmerzen oder andere Probleme haben.
Machen:
- Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und achten Sie auf einen geraden Rücken.
- Strecken Sie nun Ihr linkes Knie aus und heben Sie Ihr linkes Bein so hoch, wie es für Sie angenehm ist. Senken Sie es langsam zurück zum Anfang.
- Machen Sie ein paar Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem rechten Bein.
2. Beinstrecker im Sitzen mit einer Maschine
Die Standard-Kniestrecken im Sitzen werden auf einer Beinstreckermaschine durchgeführt . So verwenden Sie die Beinstreckermaschine im Sitzen:
- Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie sicher, dass das Gewichtspolster auf Ihren Unterschenkeln liegt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie eine Wölbung.
- Halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel und wählen Sie ein für Sie geeignetes Gewicht.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Stangen und nutzen Sie Ihren Quadrizeps, um Ihre Knie zu strecken und Ihre Unterschenkel langsam anzuheben.
- Heben Sie das Gewicht an, bis Ihre Beine gerade sind.
- Senken Sie nun das Gewicht zurück zum Start und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Beinstrecker im Sitzen mit Bändern
Kniestreckungen können auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden. Dies ist eine einfache Version, die sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen durchgeführt werden kann. Sie können diese Variante im Fitnessstudio durchführen oder sie zu Ihrem Beintraining zu Hause hinzufügen .
Machen:
- Setzen Sie sich gerade auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken fest an der Kante der Bank anliegt.
- Schlingen Sie nun ein Ende des Bandes unter Ihren linken Fuß oder wickeln Sie es um das hintere rechte Stuhlbein.
- Machen Sie am anderen Ende eine Schlaufe und legen Sie das Band um Ihren linken Knöchel.
- Halten Sie die Seiten der Bank oder des Stuhls mit Ihren Händen fest und halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt.
- Strecken Sie von dort aus Ihr rechtes Knie, bis es vollständig gestreckt ist, und führen Sie es langsam wieder zum Ausgangspunkt zurück.
- Machen Sie ein paar Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie den Vorgang dann mit der anderen.
4. Hantel-Beinstrecker im Sitzen
Beinstrecken mit Kurzhanteln stellen eine ziemliche Herausforderung dar und sollten daher nicht versucht werden, wenn Sie Anfänger sind oder Knieschmerzen oder Verletzungen im Unterkörper haben.
Machen:
- Setzen Sie sich gerade und mit stabilem Rücken auf eine Trainingsbank.
- Klemmen Sie nun im 90-Grad-Winkel der Beine eine Hantel zwischen Ihre Füße.
- Spannen Sie Ihren Quadrizeps an und heben Sie Ihre Beine langsam bis zum Maximum an.
- Achten Sie beim Ausstrecken der Beine darauf, dass Ihr Körper stabil ist.
- Halten Sie oben einige Sekunden inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in ihre Ausgangsposition ab.
Beinstrecken im Sitzen sind die beste Übung, um den Quadrizeps zu trainieren und zu stärken . Mit den oben genannten Variationen können Sie die Übung je nach Fitnessniveau einfach oder herausfordernd gestalten.
Bedenken Sie jedoch, dass Dehnübungen wie die oben beschriebenen Ihre Knie schädigen können, wenn sie nicht richtig durchgeführt werden. Überprüfen Sie daher Ihre Form noch einmal, wenn Sie Variationen der Beinstreckung im Sitzen ausführen, und vermeiden Sie diese, wenn Sie eine Knie-, Oberschenkel- oder Knöchelverletzung haben .
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