Unter einem Gymnastiktraining versteht man eine strukturierte Übungsroutine zur Verbesserung von Kraft, Flexibilität und gymnastikspezifischen Fähigkeiten. Gymnastik-Workouts umfassen typischerweise eine Kombination von Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, die Flexibilität verbessern und dabei helfen, die nötige Kraft und Kontrolle zu entwickeln, die für die Ausführung von Gymnastikbewegungen und -fähigkeiten erforderlich sind.
Die Hauptziele eines Gymnastiktrainings sind die Entwicklung von Kraft, Kraft, Flexibilität, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Körperbeherrschung, die für die Durchführung von Gymnastikübungen und die Beherrschung verschiedener Fertigkeiten von grundlegender Bedeutung sind. Darüber hinaus können Gymnastikübungen eine herausfordernde und spannende Möglichkeit sein, die allgemeine Fitness und das Körperbewusstsein zu verbessern.
Ein Gymnastiktraining umfasst typischerweise eine Kombination aus Krafttraining, Beweglichkeitsübungen und Geschicklichkeitsübungen.
Hier ist eine kurze Aufschlüsselung einer Gymnastik-Trainingsroutine:
Sich warm laufen
Beginnen Sie mit leichten Cardio-Übungen wie Joggen oder Jumping Jacks, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Dehnen
Führen Sie dynamische Dehnübungen durch, um die Flexibilität zu verbessern und Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine, Ihren Rücken, Ihre Schultern und Handgelenke zu strecken.
Krafttraining
Integrieren Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte und Rumpfübungen wie Planks und Beinheben. Streben Sie für jede Übung drei Sätze mit 8–12 Wiederholungen an.
Geschicklichkeitsübung
Nehmen Sie sich Zeit für die Arbeit an bestimmten Turnfähigkeiten wie Handstand, Radschlägen, Vorwärtsrollen, Rückwärtssaltos oder anderen Fähigkeiten, die Sie verbessern möchten. Teilen Sie komplexe Bewegungen in Abläufe auf und üben Sie jeden Schritt.
Konditionierung
Integrieren Sie Übungen, die die Muskelausdauer stärken und die Anforderungen des Turnens nachbilden. Beispiele hierfür sind Burpees, Tuck Jumps, Box Jumps und Seilspringen. Führen Sie diese Übungen in Intervallen oder Zirkelübungen durch, um ein anspruchsvolles Training zu erhalten.
Abkühlen
Beenden Sie das Training mit statischem Dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Muskelgruppen, die während des Trainings beansprucht werden.
Beste Gymnastikübungen zur Verbesserung Ihrer Fitness
Hier sind einige prägnante Beispiele für Gymnastikübungen:
Handstände
Üben Sie, einen Handstand an einer Wand oder in der Mitte des Raumes zu halten. Arbeiten Sie nach und nach daran, Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer zu verbessern.
Radschläge
Führen Sie Radschläge aus, indem Sie mit einem Fuß nach vorne beginnen, Ihre Hände auf den Boden legen und Ihre Beine in kreisenden Bewegungen über Ihren Körper schlagen.
Vorwärtsrollen
Beginnen Sie in der Hocke, ziehen Sie Ihr Kinn an und rollen Sie nach vorne, wobei Sie Ihren Schwung nutzen, um über Ihre Schultern und zurück auf Ihre Füße zu rollen.
Rückwärtssalto
Um die Sicherheit zu gewährleisten, lernen Sie zunächst unter Anleitung eines ausgebildeten Trainers oder Spotters einen Rückhandsprung oder eine Rückenbeuge.
Spaltt
Arbeiten Sie daran, einen Front- und Seitenspagat zu erreichen, um die Flexibilität des Unterkörpers zu verbessern. Dabei können Dehnübungen wie Ausfallschritte und Grätschstrecken helfen.
Klimmzüge
Stärken Sie Ihren Oberkörper , indem Sie Klimmzüge an der Stange ausführen. Beginnen Sie bei Bedarf mit unterstützten Klimmzügen mithilfe von Widerstandsbändern oder einem Spotter.
Übungen am Schwebebalken
Üben Sie Gehen, Springen und verschiedene Fertigkeiten auf einem Schwebebalken. Beginnen Sie mit einfachen Schritten und gehen Sie im Laufe der Zeit zu komplexeren Schritten über.
Bodenübungen
Integrieren Sie Bodenübungen, die Elemente wie Sprünge, Drehungen und akrobatische Fähigkeiten beinhalten. Arbeiten Sie an der Beherrschung spezifischer Tumbling-Pässe wie Abrundungen, Aerials oder Handspring-Sprünge.
Kernübungen
Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit Übungen wie Planken, V-Sitzen, Hohlgriffen und Beinheben, um die Stabilität und Kontrolle bei Gymnastikbewegungen zu verbessern.
Beispiele für Gymnastik-Krafttraining
Gymnastikübungen für das Krafttraining konzentrieren sich auf die Entwicklung der nötigen Kraft und Muskelausdauer, die für die Ausübung gymnastischer Fähigkeiten erforderlich sind. Hier einige prägnante Beispiele für Gymnastik-Kraftübungen:
Liegestütze
Stärken Sie Brust, Schultern und Trizeps, indem Sie Liegestütze mit der richtigen Form ausführen. Beginnen Sie mit modifizierten Liegestützen oder Liegestützen gegen eine Wand und gehen Sie zu vollständigen Liegestützen auf dem Boden über.
Klimmzüge
Bauen Sie Oberkörper- und Rückenkraft auf, indem Sie Klimmzüge an der Stange machen. Beginnen Sie mit unterstützten Klimmzügen, indem Sie bei Bedarf Widerstandsbänder oder einen Spotter verwenden.
Dips
Trainieren Sie Trizeps, Brust und Schultern, indem Sie Dips am Barren oder mit Dip-Stangen ausführen. Beginnen Sie bei Bedarf mit unterstützten Dips oder Bank-Dips.
Beinheben
Stärken Sie die Rumpf- und Hüftbeugemuskulatur, indem Sie an einer Stange hängen und Ihre Beine in eine horizontale Position heben oder hängende Knieheben durchführen.
Bretter
Entwickeln Sie Rumpfstabilität, indem Sie eine Plankenposition einnehmen , entweder auf Ihren Unterarmen oder in einer hohen Plankenposition. Erhöhen Sie die Haltedauer schrittweise, wenn Sie stärker werden.
Kniebeugen
Bauen Sie Bein- und Gesäßmuskelkraft auf, indem Sie Kniebeugen mit Eigengewicht oder mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausführen.
Ausfallschritte
Stärken Sie die Beine und verbessern Sie das Gleichgewicht mit Ausfallschritten nach vorne, nach hinten oder seitlichen Ausfallschritten. Fügen Sie Kurzhanteln oder Kettlebells hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
russische Zwillinge
Trainieren Sie die schrägen Bauch- und Rumpfmuskeln, indem Sie auf dem Boden sitzen, sich leicht zurücklehnen und Ihren Oberkörper hin und her drehen, während Sie ein Gewicht oder einen Medizinball halten.
Hohle Griffe
Entwickeln Sie Kernkraft und Körperbeherrschung, indem Sie auf dem Rücken liegen, Beine und Oberkörper vom Boden abheben und die „hohle“ Position halten.
Denken Sie daran, das Gymnastiktraining an Ihr Fitnessniveau und den verfügbaren Platz anzupassen. Achten Sie auf die richtige Haltung und hören Sie auf Ihren Körper, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie Zugang zu einem Gymnastiktrainer oder zu Online-Tutorials haben, befolgen Sie dessen Anleitung für Fertigkeitsfortschritte und Sicherheitstipps.
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