Fügen Sie EZ-Bar-Curls zu Ihrer Armroutine hinzu, um einen muskulösen und straffen Bizeps zu erhalten

EZ Bar Curl ist eine beliebte Übung, mit der die Muskeln des Oberarms, insbesondere der Bizeps, trainiert werden.

Es wird mit einer EZ-Stange ausgeführt, einer modifizierten Langhantel mit abgewinkelten Handgriffen. Die abgewinkelten Griffe reduzieren die Belastung der Handgelenke und ermöglichen einen bequemeren Griff.

Wie man EZ-Bar-Curls und seine Variationen durchführt

Bizepsübung (Foto von Richard R auf Unsplash)

So führen Sie einen EZ-Bar-Curl durch:

Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und die Füße schulterbreit auseinander zu stellen.
Fassen Sie die EZ-Stange mit einem Untergriff (Handflächen nach oben) an den äußeren abgewinkelten Handgriffen und halten Sie die Hände in einem Abstand, der etwas größer als schulterbreit ist.
Lassen Sie die Arme vollständig nach unten strecken und halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten. Dies ist die Ausgangslage.
Halten Sie die Oberarme ruhig, atmen Sie aus und rollen Sie die Stange nach oben, indem Sie den Bizeps anspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Bizeps am oberen Ende der Bewegung anzuspannen.
Heben Sie die Stange weiter an, bis die Unterarme fast senkrecht zum Boden stehen und der Bizeps vollständig angespannt ist. Halten Sie die Position für eine kurze Pause und spannen Sie den Bizeps an.
Atmen Sie kontrolliert ein und senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

EZ Bar Preacher Curl

So machen Sie einen EZ Bar Preacher Curl:

Stellen Sie die Predigerbank so hoch auf, dass die Oberarme bequem auf der abgewinkelten Auflage aufliegen können.
Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten, wobei Ihre Brust an der Polsterung anliegt und Ihre Achselhöhlen auf der Oberkante der Polsterung aufliegen.
Fassen Sie die EZ-Stange mit einem Untergriff (Handflächen nach oben) an den äußeren abgewinkelten Handgriffen.
Lassen Sie Ihre Arme vollständig nach unten strecken und halten Sie die Ellbogen auf dem angewinkelten Polster. Dies ist die Ausgangslage.
Halten Sie Ihre Oberarme stationär und gegen das Polster gedrückt, atmen Sie aus und rollen Sie die Stange nach oben, indem Sie den Bizeps anspannen. Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an, um die Wirkung zu maximieren.
Heben Sie die Stange weiter an, bis die Unterarme fast senkrecht zum Boden stehen und der Bizeps vollständig angespannt ist. Halten Sie die Position für eine kurze Pause und spannen Sie den Bizeps an.
Atmen Sie kontrolliert ein und senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ez-Bar-Curl mit Rückwärtsgriff

So führen Sie den EZ-Bar-Curl mit umgekehrtem Griff aus:

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
Fassen Sie die EZ-Stange mit einem Untergriff (Handflächen nach unten) an den inneren abgewinkelten Handgriffen. Ihre Hände sollten etwas näher als schulterbreit auseinander sein.
Lassen Sie Ihre Arme vollständig nach unten strecken und halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten. Dies ist die Ausgangslage.
Halten Sie Ihre Oberarme stationär, atmen Sie aus und rollen Sie die Stange nach oben, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.
Heben Sie die Stange weiter an, bis Ihre Unterarme fast senkrecht zum Boden stehen und der Bizeps vollständig angespannt ist. Halten Sie die Position für eine kurze Pause und spannen Sie den Bizeps an.
Atmen Sie kontrolliert ein und senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Arme vollständig ausstrecken.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps

Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung ruhig und vermeiden Sie Schwingungen oder übermäßige Körperbewegungen.
Konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Übung die richtige Form und Kontrolle beizubehalten.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie die Übung in der richtigen Form ausführen können. Konzentrieren Sie sich anschließend auf die fortschreitende Überlastung, während Sie stärker werden.
Wie bei jeder Übung ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und nicht über Ihre Grenzen hinauszugehen.
Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und wenden Sie sich an einen Fitnessprofi.

Muskeln, die durch EZ-Bar-Curl angesprochen werden

Bizepsmuskeln (Foto von Ömer Haktan Bulut auf Unsplash)

Die EZ-Bar-Curls trainieren in erster Linie die Muskeln des Oberarms, insbesondere die Bizeps-Brachii. Aber auch andere Muskeln sind als sekundäre oder stabilisierende Muskeln beteiligt.

Hier sind die Hauptmuskeln, auf die die EZ-Curl-Übung abzielt:

Bizeps

Der Bizeps brachii, allgemein bekannt als Bizeps, ist der Hauptmuskel, auf den EZ-Curls abzielen. Es befindet sich an der Vorderseite des Oberarms und ist für die Ellenbogenbeugung verantwortlich, die die Hauptbewegung bei der Curling-Bewegung darstellt.

Brachialis

Der Musculus brachialis liegt unterhalb des Musculus biceps brachii. Es ist auch an der Beugung des Ellenbogens beteiligt und wird bei EZ-Curls in geringerem Maße gezielt eingesetzt.

Brachioradialis

Der Brachioradialis ist ein Unterarmmuskel, der entlang der Daumenseite des Unterarms verläuft. Es unterstützt die Ellenbogenbeugung und spielt bei der EZ-Curl-Übung eine untergeordnete Rolle.

Unterarmmuskeln

Obwohl dies nicht der Hauptschwerpunkt ist, sind die Muskeln des Unterarms, einschließlich der Handgelenkbeuger und -strecker, an der Gewichtsstabilisierung bei EZ-Bar-Curls beteiligt.

Es ist wichtig zu beachten, dass die spezifischen Zielmuskeln und das Ausmaß ihrer Beteiligung abhängig von Faktoren wie Griffvariation, Handposition und individueller Anatomie variieren können.

Darüber hinaus können zusammengesetzte Übungen wie der EZ-Bar-Curl in geringerem Maße auch die Muskeln in den Schultern und im oberen Rücken als Stabilisatoren beanspruchen.