Bemerken Sie Fett an den Außenseiten Ihrer Oberschenkel, insbesondere unterhalb des Gesäßes? Nun, es sind Satteltaschen, und genau wie Bauchfett kann es ein zeitaufwändiger Prozess sein, sie loszuwerden.
Glücklicherweise können Bewegung und bestimmte Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, ihr Erscheinungsbild zu reduzieren. Lesen Sie weiter, um mehr über die Übungen und die Ursachen von Satteltaschen zu erfahren.
Was sind Satteltaschen?
Satteltaschen bestehen aus Fett, das sich an den Außenseiten der Oberschenkel direkt unter dem Gesäß ansammelt. Diese Art der Fettansammlung kommt vor allem bei Frauen vor, da sie tendenziell ein größeres Becken haben.
Darüber hinaus erhöht Östrogen bei Frauen die Wahrscheinlichkeit einer Fettansammlung im Oberschenkel- und Bauchbereich.
Was verursacht Satteltaschen?
Satteltaschen entstehen am Körper aus verschiedenen Gründen, darunter genetische Veranlagung, Bewegungsmangel , schlechte Essgewohnheiten, hormonelle Probleme und Stress.
Unter allen Umständen ist jedoch die Genetik eine der Hauptursachen für eine geringere Ansammlung von Körperfett. Darüber hinaus ist das Alter auch mit einer Fettansammlung an Hüfte, Oberschenkeln und Gesäß verbunden.
Satteltaschen mögen hartnäckig sein, aber es gibt Möglichkeiten, sie loszuwerden. Nachfolgend haben wir einige Übungen mit Gewichten aufgelistet, die dabei helfen können, die Fettansammlung in den Oberschenkeln und Hüften zu reduzieren. Während Sie jederzeit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen können, fordern Übungen mit Gewichten die Muskeln mehr und beanspruchen die Zielmuskeln noch stärker.
Übungen für Satteltaschen
Die folgenden Krafttrainingsübungen können dazu beitragen, das Unterkörperfett zu reduzieren und die allgemeine Körperform zu verbessern. Hier sind einige der effektivsten Übungen für Satteltaschen mit Gewichten:
#1 Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Der Hantel-Ausfallschritt ist eine effektive Übung für den Unterkörper , die auf die Oberschenkel-, Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur abzielt und gleichzeitig den gesamten Mittelteil, also die Rumpfmuskulatur, stärkt.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind ebenfalls eine einseitige Übung, bei der Sie jeweils ein Bein trainieren können.
Es zu tun:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nehmen Sie in jeder Hand ein Paar Hanteln auf Armlänge.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie durch Beugen der Knie in einen Ausfallschritt. Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Schieben Sie Ihre vordere Ferse durch und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf.
- Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten für ein paar Wiederholungen.
#2 Bulgarische Split Squat
Die bulgarische geteilte Kniebeuge ist eine erstaunliche Krafttrainingsübung, die dazu beiträgt, das Auftreten von Satteltaschen zu reduzieren und gleichzeitig die gesamte Unterkörpermuskulatur, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, zu stärken.
Das Beste an dieser Übung ist, dass sie jeweils ein Bein beansprucht.
Es zu tun:
- Beginnen Sie, gerade mit dem Rücken gegen eine Bank zu stehen. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf die Bank.
- Stellen Sie sicher, dass das Hinterbein leicht gebeugt ist.
- Senken Sie sich in Richtung Boden, während Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen, bis das hintere Knie ein paar Zentimeter über dem Boden ist.
- Drücken Sie langsam durch die vordere Ferse und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
#3 Kniebeugen mit Kurzhanteln
Die Hantel-Kniebeuge ist eine der einfachsten Übungen, um Satteltaschen ins Visier zu nehmen. Es reduziert nicht nur die Fettansammlung, sondern stärkt auch den gesamten Unterkörper und schont gleichzeitig die Wirbelsäule. Darüber hinaus verbessern Kniebeugen mit Kurzhanteln auch die Rumpfstärke und Stabilität.
Es zu tun:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen, und kommen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Achten Sie darauf, einen neutralen Bogen im unteren Rückenbereich beizubehalten. Führen Sie ein paar Wiederholungen durch.
#4 Kabelrückschlag
Der Cable Kickback ist die gewichtete Version der Donkey-Kick- Übung. Das Kabel bietet zusätzlichen Widerstand und zielt noch stärker auf die fettangesammelte Muskulatur ab. Eine tolle Übung, um Satteltaschen zu reduzieren, Kabelrückschläge stärken auch die Gesäßmuskulatur.
Es zu tun:
- Befestigen Sie einen Knöchelriemen an einer Flaschenzugmaschine und stellen Sie das Kabel auf die unterste Position. Beladen Sie sich mit dem entsprechenden Gewicht und greifen Sie den Riemen an Ihrem linken Knöchel an.
- Halten Sie den Rahmen des Geräts mit der linken Hand fest und beugen Sie sich leicht nach vorne, um mit der Übung zu beginnen. Treten Sie Ihr linkes Bein langsam wieder nach oben, während Sie Ihr Bein gerade halten und das Knie nicht beugen.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang einige Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Nr. 5 Hydrant
Der Hydrant ist eine produktive Übung, um nicht nur Fett zu reduzieren, sondern auch die äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu stärken.
Diese Übung verbessert die Hüftstabilität, stärkt den Unterkörper und reduziert auch das Auftreten von Cellulite . Obwohl keine Gewichte erforderlich sind, können Sie es dennoch zu einer Herausforderung machen, indem Sie Knöchelgewichte tragen.
Es zu tun:
- Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein und tragen Sie an beiden Knöcheln ein Knöchelgewicht. Stellen Sie sicher, dass sich die Hüften über den Knien und die Handflächen unter den Schultern befinden.
- Beugen Sie Ihr Knie und heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Neben diesen Übungen müssen Sie auch auf Ihre Ernährung achten, um den Unterkörperfettanteil zu reduzieren.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme im Auge behalten und hauptsächlich nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Erwägen Sie, Ihrer Ernährung viel Gemüse, Obst und Nüsse hinzuzufügen und entscheiden Sie sich für gesunde Kohlenhydrate. Begrenzen Sie den Konsum von Alkohol und kalorienreichen Lebensmitteln und achten Sie auch auf Ihre Portionsgrößen.
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