Der Begriff „Landminen-Kniebeuge“ bezieht sich auf eine spezielle Übung, die auf die Muskeln des Unterkörpers, insbesondere den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, abzielt. Dabei wird ein Landminenaufsatz verwendet, bei dem es sich um eine Hantel handelt, die in einem Drehzapfen oder einer Hülse angebracht ist und eine Drehbewegung ermöglicht.
So können Sie eine Landminen-Kniebeuge durchführen
- Beginnen Sie damit, ein Ende der Hantel in den Landminenaufsatz zu stecken. Sie können es in einer Ecke positionieren oder, falls verfügbar, einen landminenspezifischen Aufsatz verwenden.
- Belasten Sie das andere Ende der Hantel entsprechend Ihrer Kraft und Ihrem Fitnessniveau mit Hantelscheiben. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und steigern Sie es schrittweise, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden.
- Halten Sie Ihre Zehen nach außen gerichtet und halten Sie Ihre Füße schulterbreit. Positionieren Sie sich mit Blick auf die Landminenbefestigung.
- Halten Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen fest und schließen Sie es eng an Ihre Brust.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und behalten Sie während der gesamten Bewegung eine aufrechte Haltung bei.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen.
- Achten Sie darauf, Ihr Gewicht auf den Fersen zu verlagern und gleichzeitig eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Steigen Sie weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen bleiben.
- Halten Sie am unteren Ende der Hocke einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um Ihre Knie und Hüften zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Sind Landminen-Kniebeugen besser als Langhantel-Kniebeugen?
Sowohl Landminen- als auch Langhantelkniebeugen sind wirksame Übungen, die auf die Muskeln des Unterkörpers abzielen, es gibt jedoch einige Unterschiede. Die Wahl zwischen ihnen hängt von Ihren spezifischen Zielen, Vorlieben und der verfügbaren Ausrüstung ab. Hier sind einige Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten:
Stabilität
Die Landmine-Variante bietet im Vergleich zu Langhantelkniebeugen eine stabilere und kontrollierte Bewegung. Der feste Drehpunkt der Landminenbefestigung kann das Gleichgewicht verbessern und die Belastung des unteren Rückens verringern. Dies kann für Anfänger oder Personen mit eingeschränkter Mobilität von Vorteil sein.
Kernaktivierung
Landminen-Kniebeugen erfordern aufgrund der beteiligten Rotationskräfte eine stärkere Rumpfaktivierung. Die versetzte Belastung fordert Ihre Rumpfstabilität heraus , was sich positiv auf die Entwicklung der Rumpfstärke und -stabilität auswirken kann.
Gelenkstress
Langhantelkniebeugen belasten aufgrund der direkten Lastverteilung im Allgemeinen die Knie, die Hüfte und den unteren Rücken stärker. Die Landminenvariante hingegen verteilt die Belastung anders und kann eine geeignete Alternative für Personen mit Gelenkproblemen oder Personen sein, die die Belastung bestimmter Bereiche reduzieren möchten.
Gewichtskapazität
Mit Langhantelkniebeugen können Sie schwerere Gewichte belasten, was sie ideal für die Kraft- und Kraftentwicklung macht. Landmine-Kniebeugen sind zwar immer noch eine Herausforderung, können aber aufgrund der versetzten Art der Übung Einschränkungen hinsichtlich der Gewichtsmenge haben, die Sie auf die Langhantel laden können.
Was ist der Unterschied zwischen Landmine Squats und Landmine Hack Squats?
Der Hauptunterschied zwischen Landmine Squats und Landmine Hack Squats liegt im Bewegungsmuster und den angesprochenen Muskeln:
Landminen-Kniebeugen
Bei Landminen-Kniebeugen führen Sie eine Hockbewegung aus, wobei die Hantel in einem Landminenaufsatz steckt. Die Langhantel wird vor Ihrem Körper positioniert und Sie gehen in die Hocke, während Sie sich am Ende der Langhantel festhalten. Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und andere Beinmuskeln ab. Es wirkt sich auch auf die Einbindung des Kerns aus und sorgt so für eine bessere Stabilität.
Landmine Hack Squats
Landmine-Hack-Kniebeugen sind eine Variante, bei der die Langhantel hinter Ihrem Körper statt vor Ihrem Körper positioniert wird. Bei dieser Übung blicken Sie von der Landminenbefestigung weg, greifen nach unten und greifen die Hantel im Obergriff.
Von dort aus führen Sie eine Hockbewegung aus, bei der Sie Ihren Körper nach unten senken und dann durch die Fersen nach oben fahren, um wieder aufzustehen. Landmine-Hack-Kniebeugen zielen hauptsächlich auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, können aber in geringerem Maße auch den oberen Rücken und die hintere Kette beanspruchen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Hauptunterschied zwischen Landmine Squats und Landmine Hack Squats die Position der Hantel im Verhältnis zu Ihrem Körper ist. Bei der normalen Landmine-Variante befindet sich die Langhantel vorne, während bei Landmine-Hack-Kniebeugen die Langhantel hinter Ihnen positioniert ist.
Beide Übungen können für die Entwicklung der Beinkraft und Muskelhypertrophie wirksam sein, sodass Sie diejenige auswählen können, die Ihren Zielen und Vorlieben entspricht.
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