Schulter-Compound-Übungen eignen sich hervorragend, um mehrere Muskelgruppen anzusprechen und die allgemeine Kraft und Stabilität zu fördern. In den meisten Fällen wird empfohlen, zusammengesetzte Übungen zu den Trainingsroutinen hinzuzufügen, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.
Wenn Sie jedoch die Zeit haben, sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen in Ihre Routine zu integrieren, müssen Sie dies tun.
Effektive Schulter-Compound-Übungen
Überkopfdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)
Diese Übung zielt auf die Deltamuskeln (insbesondere den vorderen und mittleren Kopf) sowie den Trizeps ab. Beginnen Sie mit dem Gewicht auf Schulterhöhe, drücken Sie es über den Kopf und senken Sie es dann wieder ab.
Drücken pressen
Ähnlich wie beim Überkopfdrücken wird beim Stoßdrücken ein leichter Beinantrieb eingesetzt, um Schwung zu erzeugen und Ihnen beim Heben schwererer Gewichte zu helfen. Es trainiert hauptsächlich die vorderen und mittleren Deltamuskeln, den Trizeps und die obere Brust.
Langhantel reinigen und drücken
Dies ist eine dynamische Übung, die Elemente eines Power Clean und eines Überkopfdrücken kombiniert. Es beansprucht die Schultern, den oberen Rücken, den Gesäßmuskel und die Beine. Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden, heben Sie sie explosionsartig auf Ihre Schultern (sauber) und drücken Sie sie dann über den Kopf.
Klimmzüge/Klimmzüge
Diese zusammengesetzten Übungen beanspruchen vor allem die Rückenmuskulatur, beanspruchen aber auch die Schultern, insbesondere die hinteren Deltamuskeln. Fassen Sie eine Stange mit einem Obergriff für Klimmzüge oder einem Untergriff für Klimmzüge, ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn die Stange freigibt, und senken Sie sie dann wieder ab.
Kurzhantel-Schulterdrücken
Sitzen oder stehen Sie mit Hanteln auf Schulterhöhe und den Handflächen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann wieder auf Schulterhöhe ab. Bei dieser Übung wird vor allem die gesamte Deltamuskulatur beansprucht.
Schulterisolationsübungen, die Sie kennen sollten
Schulterisolationsübungen zielen gezielter auf die Deltamuskeln ab, sodass Sie sich auf den Aufbau der Muskeldefinition und die Steigerung der Schulterkraft konzentrieren können. Hier sind einige effektive Schulterisolationsübungen:
Seitliches Heben
Stehen Sie mit Hanteln an Ihrer Seite und den Handflächen nach innen. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Hanteln seitlich an, bis sie Schulterhöhe erreichen. Senken Sie sie langsam wieder ab. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die mittleren Deltamuskeln ab.
Frontheben
Halten Sie Hanteln vor Ihre Oberschenkel, die Handflächen zeigen zum Körper. Heben Sie die Hanteln gerade nach vorne, bis sie Schulterhöhe erreichen, und halten Sie dabei Ihre Arme gerade. Kontrollieren Sie die Bewegung, während Sie die Gewichte wieder absenken. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die vorderen Deltamuskeln ab.
Hintere Delt-Flyes
Beugen Sie die Hüften mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Ellbogen leicht. Heben Sie die Hanteln seitlich heraus, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Bewegung ausführen. Diese Übung zielt auf die hinteren Deltamuskeln ab.
Aufrechte Reihen
Halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln, die Hände etwas schmaler als schulterbreit auseinander. Heben Sie das Gewicht gerade nach oben und halten Sie es nahe an Ihrem Körper, bis es Kinnhöhe erreicht. Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder ab. Aufrechtes Rudern zielt auf den mittleren und vorderen Deltamuskel sowie den oberen Trapezmuskel ab.
Bei der Durchführung von Schulterisolationsübungen ist es wichtig, kontrollierte Bewegungen auszuführen, die richtige Form beizubehalten und Gewichte zu wählen, die Sie herausfordern, ohne dass die Technik darunter leidet. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese schrittweise, wenn Sie sich mit den Übungen vertraut machen. Wenn Sie mit diesen Übungen noch nicht vertraut sind oder Bedenken haben, wenden Sie sich wie immer an einen Fitnessprofi.
Sollten Sie Verbundübungen oder Isolationsübungen machen?
Sowohl Schulter- Compound-Übungen als auch Isolationsübungen haben ihre eigenen Vorteile und dienen unterschiedlichen Zwecken in einem abgerundeten Trainingsprogramm. Die Wahl zwischen ihnen hängt von Ihren spezifischen Zielen, Ihrem Fitnessniveau und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Schauen wir uns die jeweiligen Vorteile an.
Zusammengesetzte Übungen
Hier sind die Vorteile von Verbundübungen:
Effiziente Zeitnutzung
Schulter-Compound-Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, sodass Sie mehrere Muskeln in einer einzigen Bewegung trainieren können. Dies kann zeitsparend sein, insbesondere wenn Sie einen vollen Terminkalender haben.
Funktionelle Stärke
Schulter-Compound-Übungen ahmen reale Bewegungen nach und fördern die allgemeine Kraft und Koordination. Sie verbessern Ihre Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten und sportspezifische Bewegungen auszuführen.
Hormonelle Reaktion
Schulterübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben stimulieren die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron, was zum Muskelwachstum und allgemeinen Kraftzuwächsen beitragen kann.
Kalorienverbrennung
Da Schulter-Compound-Übungen größere Muskelgruppen in Anspruch nehmen, neigen sie dazu, während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen, was sie vorteilhaft für die Gewichtsabnahme oder die Fettverbrennung macht.
Isolationsübungen
Hier sind die Vorteile von Isolationsübungen:
Gezielter Muskelaufbau
Isolationsübungen ermöglichen es Ihnen, gezielt eine bestimmte Muskelgruppe anzusprechen und zu fokussieren. Dies kann nützlich sein, um die Muskeldefinition zu entwickeln, Ungleichgewichte zu korrigieren und Schwachstellen anzugehen.
Muskelisolation und -kontrolle
Isolationsübungen helfen Ihnen, eine Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen und die Kontrolle über einzelne Muskeln zu verbessern. Dies kann für Rehabilitationszwecke oder zur Verbesserung der Muskelsymmetrie wertvoll sein.
Variationen und Anpassungen
Isolationsübungen bieten eine große Variationsvielfalt, sodass Sie Ihr Training individuell auf bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen entsprechend Ihren Bedürfnissen und Zielen abstimmen können.
Es kann ein effektiver Ansatz sein, sowohl Schulterübungen als auch Isolationsübungen in Ihre Routine zu integrieren. Beginnen Sie mit Schulterübungen, um mehrere Muskelgruppen zu beanspruchen und eine solide Grundlage für Kraft und Stabilität aufzubauen. Ergänzen Sie das Training dann mit Isolationsübungen, um gezielt bestimmte Muskeln anzusprechen und an der Muskeldefinition oder an Ungleichgewichten zu arbeiten. Die genaue Kombination hängt von Ihren Zielen und der Zeit ab, die Ihnen für das Training zur Verfügung steht.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, der richtigen Form Vorrang zu geben, die Gewichte schrittweise zu erhöhen und auf Ihren Körper zu hören, um Verletzungen vorzubeugen und die Ergebnisse zu optimieren. Auch die Beratung durch einen Fitnessprofi kann Ihnen dabei helfen, einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.
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