Das beste Schultertraining für Masse konzentriert sich auf die Entwicklung aller drei Schulterköpfe und sorgt gleichzeitig für Beweglichkeit. Wenn Sie anfangen, sich strikt daran zu halten, ist das beste Schultertraining für Masse, müssen Sie die richtigen Übungen kennen, wissen, wie Sie die Muskeln richtig aufbauen und welche Muskeln Ihre Schulter bilden.
Top-Übungen für das beste Schultertraining für Masse
Bei jedem Schultertraining zum Aufbau von Muskelmasse ist es wichtig, eine Vielzahl von Übungen zu integrieren, die auf verschiedene Muskelfasern im Schulterkomplex abzielen. Hier ist ein Beispiel für das beste Schultertraining für Masse, das Ihnen dabei helfen kann, Massezuwächse zu erzielen:
Überkopfpresse
Zusammengesetzte Übungen beim besten Schultertraining für Masse zielen auf alle drei Köpfe der Deltamuskeln ab, die die Hauptmuskeln der Schultern sind. Führen Sie 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durch.
Seitliches Heben mit Kurzhanteln
Diese Übung zielt auf den medialen Kopf der Deltamuskeln ab und trägt dazu bei, Breite und Rundheit in Ihren Schultern zu erzeugen. Führen Sie 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf eine kontrollierte und strenge Form.
Reverse Flyes mit vorgebeugter Hantel
Diese Übung zielt auf die hinteren Deltamuskeln ab, die oft vernachlässigt werden, aber für die allgemeine Schulterentwicklung von entscheidender Bedeutung sind. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch und behalten Sie dabei eine leichte Beugung der Knie und einen flachen Rücken bei.
Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Diese Übung im Rahmen eines optimalen Schultertrainings für Masse zielt hauptsächlich auf die medialen und vorderen Deltamuskeln sowie den oberen Trapezmuskel ab. Führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch und halten Sie dabei Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung höher als Ihre Unterarme.
Arnold Press
Diese nach Arnold Schwarzenegger benannte Übung beansprucht alle drei Köpfe der Deltamuskeln und sorgt für volle Bewegungsfreiheit. Führen Sie 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen mit Kurzhanteln durch.
Drücken pressen
Diese zusammengesetzte Übung trainiert nicht nur die Schultern, sondern rekrutiert auch den Trizeps und die obere Brustmuskulatur. Führen Sie 3–4 Sätze mit 6–10 Wiederholungen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durch.
Schulteranatomie erklärt
Nachdem Sie nun die Übungen für ein optimales Schultertraining zur Muskelmasse kennen, ist es an der Zeit, sich mit der Anatomie einer Schulter vertraut zu machen.
Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, das aus Knochen, Muskeln, Bändern und Sehnen besteht, die zusammenarbeiten, um ein breites Bewegungsspektrum und Stabilität zu gewährleisten. Die wichtigsten Knochen und Strukturen, die an der Schulteranatomie beteiligt sind, sind:
Schlüsselbein (Schlüsselbein)
Das Schlüsselbein ist ein langer Knochen, der das Brustbein (Brustbein) mit dem Schulterblatt (Schulterblatt) verbindet. Es hilft, das Schultergelenk zu stabilisieren und bietet einen Befestigungspunkt für verschiedene Muskeln.
Schulterblatt (Schulterblatt)
Das Schulterblatt ist ein dreieckiger Knochen, der sich am oberen Rücken befindet. Es artikuliert mit dem Humerus (Oberarmknochen) und dem Schlüsselbein. Das Schulterblatt bietet eine Oberfläche für Muskelansätze und hilft bei der Bewegung und Stabilität des Schultergelenks.
Humerus (Oberarmknochen)
Der Oberarmknochen ist der lange Knochen des Oberarms, der den Hauptteil des Schultergelenks bildet. Es verbindet sich mit dem Schulterblatt und bildet das Glenohumeralgelenk, das als primäres Gelenk für die Schulterbewegung verantwortlich ist.
Glenohumeralgelenk
Das Glenohumeralgelenk, auch Schultergelenk genannt, ist ein Kugelgelenk, das aus dem Oberarmkopf und der Glenoidhöhle des Schulterblatts besteht. Es ermöglicht ein breites Bewegungsspektrum, einschließlich Flexion, Extension, Abduktion, Adduktion, Innen- und Außenrotation und Zirkumduktion.
Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln und ihren Sehnen, die das Schultergelenk umgeben und stabilisieren. Zu diesen Muskeln gehören der Supraspinatus, der Infraspinatus, der Teres Minor und der Subscapularis. Die Rotatorenmanschette hilft, den Humeruskopf an Ort und Stelle zu halten, sorgt für Gelenkstabilität und unterstützt die Schulterbewegung.
Deltoidmuskel
Der Deltamuskel ist der große, dreieckige Muskel, der das Schultergelenk bedeckt. Es besteht aus drei Köpfen: anterior (vorne), mittel (lateral) und posterior (hinten). Der Deltamuskel ist für die Abduktion, Beugung und Streckung der Schulter verantwortlich.
Akromioklavikulargelenk (AC).
Das AC-Gelenk befindet sich an der Stelle, an der das Schlüsselbein auf den Akromionfortsatz des Schulterblatts trifft. Es sorgt für Stabilität und ermöglicht eine begrenzte Bewegung des Schulterblatts.
Coracoid-Prozess
Der Processus coracoideus ist ein knöcherner Vorsprung am Schulterblatt, der als Befestigungsstelle für verschiedene Muskeln, Bänder und Sehnen dient, die an der Bewegung und Stabilität der Schulter beteiligt sind.
So bauen Sie Schultermuskeln auf
Um ein optimales Schultertraining zur Muskelmasse, auch Deltamuskeln genannt, effektiv durchzuführen, müssen Sie eine Kombination aus gezielten Übungen, richtiger Ernährung und ausreichend Ruhe einbauen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Ihnen beim Aufbau der Schultermuskulatur hilft:
Progressive Überlastung
Um das Muskelwachstum zu stimulieren, beeinflusst die progressive Überlastung die Intensität und die Dauer Ihres Trainings. Dies kann erreicht werden, indem Sie das Gewicht, das Sie heben, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen schrittweise erhöhen oder fortgeschrittene Techniken wie Drop-Sets oder Supersets integrieren. Wenn Sie Ihre Muskeln kontinuierlich fordern, fördern Sie Wachstum und Kraftzuwächse.
Verwenden Sie das richtige Formular
Die richtige Form ist entscheidend, um den Muskeleinsatz zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Konzentrieren Sie sich darauf, jede Übung mit strenger Technik auszuführen und dabei kontrollierte Bewegungen und den vollen Bewegungsumfang zu betonen.
Priorisieren Sie zusammengesetzte Übungen
Bei zusammengesetzten Übungen wie Überkopfdrücken werden mehrere Muskelgruppen, einschließlich der Schultern, beansprucht, sodass Sie schwerere Gewichte heben und das gesamte Muskelwachstum stimulieren können.
Ergänzung mit Isolationsübungen
Integrieren Sie Isolationsübungen in Ihr bestes Schultertraining für Masse, die speziell auf die Deltamuskeln aus verschiedenen Winkeln abzielen. Dazu gehören Übungen wie seitliches Heben, hinteres Deltaheben und vorderes Heben. Diese Übungen helfen dabei, bestimmte Teile der Schultern zu isolieren und sich auf sie zu konzentrieren, wodurch eine ausgewogene Entwicklung gefördert wird.
Sorgen Sie für die richtige Ernährung
Eine ausreichende Ernährung ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich, die ausreichend Proteine enthält, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Integrieren Sie magere Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Tofu oder Proteinpulver in Ihre Mahlzeiten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Training zu unterstützen und das Muskelwachstum zu fördern.
Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und Erholung
Geben Sie Ihren Schultermuskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit, sich zu erholen. Streben Sie eine Ruhepause von 48 bis 72 Stunden an, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren. Konzentrieren Sie sich in dieser Zeit auf guten Schlaf, da dieser eine entscheidende Rolle bei der Muskelregeneration und dem Muskelwachstum spielt.
Denken Sie daran, dass der Muskelaufbau Zeit und Konsequenz erfordert . Seien Sie geduldig, führen Sie konsequent das beste Schultertraining für Masse durch und passen Sie Ihre Routine nach Bedarf an, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern. Auch die Beratung durch einen qualifizierten Fitnessprofi kann eine individuelle Beratung bieten und sicherstellen, dass Sie auf dem richtigen Weg zum Aufbau starker und gut entwickelter Schultermuskeln sind.
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