Cambered Bar Curls: Anleitung, Vorteile, Variationen

Cambered-Curls, auch EZ-Curls oder Preacher-Curls genannt, sind eine beliebte Übung zur gezielten Stärkung der Bizepsmuskulatur. Die gewölbte Stange, aufgrund ihrer Form auch als EZ-Stange bezeichnet, verfügt über abgewinkelte Handgriffe, die für einen bequemeren Halt sorgen. Es reduziert die Belastung der Handgelenke und Ellenbogen, wenn dieselbe Übung mit einer geraden Langhantel ausgeführt wird.

So führen Sie Cambered Bar Curls durch

Bizeps-Training (Foto von Richard R auf Unsplash)

So können Sie Cambered Bar Curls richtig ausführen:

Wählen Sie zunächst eine gebogene Stange aus und belasten Sie sie mit einem geeigneten Gewicht. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die richtige Form beizubehalten, und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen.
Stehen Sie gerade und halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Knie sollten leicht gebeugt sein. Halten Sie die gewölbte Stange mit einem Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) und halten Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ihre Ellbogen sollten nah an Ihrem Oberkörper sein.
Halten Sie Ihre Oberarme stationär, atmen Sie aus und rollen Sie die Hantel nach vorne, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie weiter, bis sich die Stange auf Schulterhöhe befindet und Ihr Bizeps vollständig angespannt ist. Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
Halten Sie die angespannte Position für einen kurzen Moment und halten Sie dabei die Spannung in Ihrem Bizeps aufrecht.
Atmen Sie ein und senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab, während Sie die Kontrolle behalten. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, aber vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen auszustrecken, um die Spannung auf dem Bizeps aufrechtzuerhalten.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Nachfolgend sind einige Tipps für die effektive Durchführung von Cambered Bar Curls aufgeführt:

Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung ruhig. Das einzige an der Übung beteiligte Gelenk sollte das Ellenbogengelenk sein.
Achten Sie beim Heben und Senken der Stange auf eine kontrollierte und gleichmäßige Bewegung.
Vermeiden Sie übermäßigen Schwung oder Schwingungen des Körpers, um das Gewicht zu heben. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bizepsmuskeln zu isolieren und zu beanspruchen.
Führen Sie die Übung kontrolliert durch und betonen Sie dabei die exzentrische (Absenk-)Phase, um die Muskelaktivierung und das Muskelwachstum zu maximieren.
Es ist wichtig, die richtige Form zu verwenden und übermäßiges Gewicht zu vermeiden.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und konzentrieren Sie sich auf die zunehmende Überlastung, während Sie stärker werden.

Welche Muskeln werden bei gewölbten Locken gezielt angesprochen?

Bizepsmuskeln (Foto von Diyar Shahbaz auf Unsplash)

Gewölbte Stangencurls zielen hauptsächlich auf den Bizeps-Brachii-Muskel ab, der sich an der Vorderseite des Oberarms befindet. Der Bizeps brachii ist für die Beugung des Ellenbogengelenks und die Supination des Unterarms (die Handfläche nach oben drehen) verantwortlich.

Zusätzlich zu den Bizepsmuskeln beanspruchen gewölbte Stangencurls auch andere Muskeln als Stabilisatoren und Synergisten, um die Bewegung zu unterstützen. Zu diesen Muskeln gehören:

Brachialis

Dieser Muskel liegt unterhalb des Bizeps brachii und ist für die Beugung des Ellenbogens verantwortlich. Gewölbte Stangencurls zielen effektiv auf den Brachialis ab und helfen dabei, die Größe und Stärke dieses Muskels zu entwickeln.

Brachioradialis

Der Brachioradialis ist ein Muskel, der entlang des Unterarms verläuft. Es hilft bei der Beugung des Ellenbogengelenks und wird in geringerem Maße bei gebogenen Stangencurls aktiviert.

Unterarmmuskeln

Während das Hauptaugenmerk bei gewölbten Locken auf der Oberarmmuskulatur liegt, sind auch die Muskeln des Unterarms, wie der Flexor carpi radialis, der Flexor carpi ulnaris und der Pronator teres, an der Aufrechterhaltung von Halt und Stabilität während der Übung beteiligt.

Variationen von gewölbten Locken

Bizepscurls (Foto von Ömer Haktan Bulut auf Unsplash)

Es gibt einige Variationen von Cambered Bar Curls, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, um die Bizepsmuskeln aus verschiedenen Winkeln anzusprechen und Ihrem Training Abwechslung zu verleihen. Hier sind drei beliebte Varianten:

Cambered Bar Curls mit breitem Griff

Anstatt die gewölbte Stange mit einem schulterbreiten Griff zu halten, können Sie einen breiteren Griff nehmen, indem Sie Ihre Hände weiter auseinander auf die Stange legen. Diese Variante legt mehr Wert auf den äußeren Teil des Bizeps und kann dazu beitragen, die Oberarme breiter zu machen.

Cambered Bar Curls mit engem Griff

Im Gegensatz zur Wide-Grip-Variante wird bei den Close-Grip-Cambered-Curls die Stange mit einem engeren Griff gehalten. Positionieren Sie Ihre Hände näher beieinander, etwa 15 bis 20 Zentimeter voneinander entfernt. Bei dieser Variante wird der innere Teil des Bizeps stärker betont, insbesondere der Brachialis-Muskel.

Reverse-Grip Cambered Bar Curls

Anstatt einen Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) zu verwenden, können Sie gebogene Locken auch mit einem Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) ausführen. Diese Variante wird auch als Reverse Curls bezeichnet. Es zielt hauptsächlich auf den Musculus brachioradialis am Unterarm ab, beansprucht aber in geringerem Maße auch den Musculus biceps brachii.

Wenn Sie diese Variationen in Ihre Trainingsroutine integrieren , ist es wichtig, während der gesamten Bewegung die richtige Form und Kontrolle beizubehalten. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie sich mit jeder Variante vertraut machen, und hören Sie immer auf Ihren Körper, um Überanstrengung oder Verletzungen zu vermeiden.