Kinnbeuge: Vorteile und 5 Möglichkeiten, diese Nackenstärkungsübung durchzuführen

Die Kinnbeuge ist eine hervorragende Übung, die häufig von Physiotherapeuten bei Nackenschmerzen und der Ausrichtung der Wirbelsäule empfohlen wird.

Bei regelmäßiger Durchführung lindert diese einfache und effektive Übung nicht nur Nackenschmerzen, sondern verbessert auch die Kraft und Flexibilität des Nackens und wirkt sich auch auf seine Gesamtfunktion aus.

Was sind die Hauptursachen für Nackenschmerzen?

Nackenschmerzen können aus mehreren Gründen auftreten, darunter:

• Muskelzerrung durch schlechte Körperhaltung
• Verletzungen
• Muskelsteifheit

In manchen Fällen können Nackenschmerzen auch ein Hauptsymptom einer Meningitis sein – einer Erkrankung, die eine Entzündung des Gewebes rund um das Rückenmark und das Gehirn verursacht.

Darüber hinaus kann es auch ein Symptom für andere Gesundheitszustände wie Osteoporose , Stenose der Wirbelsäule und Arthritis sein.

Vorteile der Kinnbeugeübung

Beim Kinnziehen handelt es sich grundsätzlich um eine Bewegung des Halses, bei der die Kinnmuskulatur zurückgezogen wird.

Diese Übung hilft dabei, den Kopf in der richtigen Haltung zu halten, trainiert und stärkt die tiefen Nackenbeuger und reduziert die Nackensteifheit . Es eignet sich auch hervorragend für die unteren Strecker der Halswirbelsäule und beugt einer krummen Haltung und einem Dowager-Höcker vor .

Wenn die Nackenschmerzen durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden, kann die Übung zur Kinnbeuge dazu beitragen, die unteren Halsstrecker und tiefen Halsbeuger zu stärken und gleichzeitig die Vorderseite des Halses zu trainieren. Dadurch wird der Kopf richtig über der Wirbelsäule ausgerichtet. Diese Übung kann auch die Skalenusmuskulatur dehnen.

Darüber hinaus kann die regelmäßige Ausübung dieser Übung die Nackenmuskulatur entspannen, Nackenmuskelkrämpfe lindern und die allgemeine Körperhaltung verbessern.

Wie führt man eine Kinnbeugeübung durch?

Die Kinnbeuge ist eine einfache Übung und kann in verschiedenen Positionen durchgeführt werden, sowohl im Sitzen als auch im Stehen. Hier sind fünf Möglichkeiten, die Übung durchzuführen:

#1 Sitzen/Stehen

Es zu tun:

• Setzen Sie sich gerade auf den Boden oder das Bett oder stehen Sie mit den Füßen zusammen. Neigen Sie langsam mit dem Kinn in Richtung Brust.
• Achten Sie bei der Bewegung darauf, dass Ihr Nacken möglichst gerade bleibt. Schieben Sie Ihr Kinn zurück in die Ausgangsposition.
• Üben Sie keinen Druck auf die Nackenmuskulatur aus; Führen Sie stattdessen die Bewegungen sanft aus und halten Sie sie nach jedem Gleiten fünf Sekunden lang gedrückt.
• Wiederholen Sie die Übung einige Male.

#2 Im Liegen

Es zu tun:

• Legen Sie sich gerade auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Für zusätzlichen Halt und Komfort können Sie auch ein weiches Kissen unter Ihrem Kopf behalten.
• Behalten Sie diese Position bei und beginnen Sie, Ihr Kinn einzuziehen. Lassen Sie Ihr Kinn langsam nach hinten los und wiederholen Sie die Übung einige Male.

#3 Anheben des Kopfes in Bauchlage

Es zu tun:

• Legen Sie sich gerade auf den Bauch und legen Sie die Stirn zur Unterstützung auf ein Kissen. Beginnen Sie, Ihr Kinn anzuziehen und bewegen Sie es in Richtung Ihres oberen Brustbereichs.
• Versuchen Sie, die Position einige Sekunden lang zu halten, und wiederholen Sie die Übung.

#4 Punkt-Knieposition

Es zu tun:

• Nehmen Sie eine Viererposition ein, mit Knien und Handflächen auf dem Boden. Halten Sie Ihren Blick zwischen Ihren Händen auf dem Boden.
• Bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten, aber lassen Sie sie entspannt. Beginnen Sie, Ihr Kinn zurückzuziehen und nicken Sie es in Richtung Ihrer oberen Brust.
• Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wiederholen Sie die Bewegung einige Male.

#5 Gegen Widerstand

Für diese Variante benötigen Sie ein hochwertiges Widerstandsband.

Es zu tun:

• Beginnen Sie damit, ein Band um Ihren Hinterkopf zu legen.
• Fassen Sie die Enden mit beiden Händen und achten Sie darauf, dass sie sich direkt vor Ihrem Kopf befinden.
• Ziehen Sie das Band mit den Händen vorsichtig nach vorne, während Sie Ihr Kinn vom Widerstandsband wegbewegen.
• Bewegen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Ihres oberen Brustbereichs und halten Sie die Position einige Sekunden lang.
• Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Wie integrieren Sie Kinnbeugen in Ihren Alltag?

Um die Vorteile der Kinnbeuge zu nutzen, wird empfohlen, die Übung über den Tag verteilt mit mindestens zehn Wiederholungen in fünf Sätzen durchzuführen. Sie können diese Übung täglich machen, aber wenn Sie starke Nacken- oder Rückenschmerzen haben, machen Sie sie an jedem zweiten Tag.

Neben der Stärkung des Nackens und der Linderung von Schmerzen können regelmäßige Kinnbeugen auch eine entspannende Dehnung bewirken, die Körperhaltung aufrecht halten und Muskelverspannungen vorbeugen.