In diesem Artikel befassen wir uns mit mehreren wirksamen Übungen zur Neigung des vorderen Beckens, die speziell zur Behandlung dieser Erkrankung und zur Förderung eines ausgeglichenen Beckens entwickelt wurden. Die Neigung des Beckens nach vorne ist ein häufiges Haltungsungleichgewicht, das viele Menschen betrifft und oft durch längeres Sitzen, schwache Muskeln und schlechte Haltungsgewohnheiten verursacht wird.
Dieser Zustand kann zu Schmerzen im unteren Rücken, Hüftbeschwerden und eingeschränkter Beweglichkeit führen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass die Neigung des Beckens nach vorne durch gezielte Übungen korrigiert werden kann, die schwache Muskeln stärken und die allgemeine Körperhaltung verbessern.
Grundlegendes zur vorderen Beckenneigung
Bevor Sie sich mit den Übungen zur vorderen Beckenneigung befassen, ist es wichtig, die Mechanismen dieser Erkrankung zu verstehen. Bei der Beckenkippung nach vorne dreht sich das Becken nach vorne, was zu einer übermäßigen Wölbung des unteren Rückens führt, während der Oberkörper dies durch Zurücklehnen ausgleicht. Dieses Ungleichgewicht beeinträchtigt die Ausrichtung der Wirbelsäule, der Hüften und der umliegenden Muskeln. Indem wir uns auf Übungen konzentrieren, die bestimmte Muskelgruppen ansprechen, können wir dazu beitragen, das Gleichgewicht wiederherzustellen und die damit verbundenen Beschwerden zu lindern, die durch die Neigung des vorderen Beckens verursacht werden.
Stärkung der Rumpfmuskulatur durch Übungen zur vorderen Beckenneigung
Plank: Die Plank-Übung stärkt den Rumpf, einschließlich der tiefen Bauchmuskeln und des unteren Rückens, und hilft, die Neigung des vorderen Beckens zu korrigieren. Nehmen Sie eine Liegestützposition auf Ihren Unterarmen und Zehen ein und halten Sie Ihren Körper gerade. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt, wobei Sie die Dauer schrittweise erhöhen. Integrieren Sie Planks in Ihre Routine zur vorderen Beckenneigung, um die Stabilität des Beckens zu verbessern.
Dead Bug: Der Dead Bug ist eine der besten Übungen für die Neigung des vorderen Beckens, die auf die Rumpfmuskulatur abzielt und dabei hilft, die Neigung des vorderen Beckens zu korrigieren. Nehmen Sie eine Rückenlage mit zur Decke ausgestreckten Armen und im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien ein. Abwechselnd ein Bein senken und gleichzeitig den anderen Arm über den Kopf strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Diese Übung beansprucht die tiefen Rumpfmuskeln, fördert die Stabilität und reduziert die übermäßige Wölbung des unteren Rückens, die mit der Neigung des vorderen Beckens einhergeht.
Dehnung der vorderen Beckenneigung
Dehnung der Hüftbeuger : Die Dehnung der Hüftbeuger ist entscheidend für die Korrektur der vorderen Beckenneigung. Knien Sie sich auf ein Knie und stellen Sie den anderen Fuß nach vorne, so dass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie Ihre Hüfte sanft nach vorne, um eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte zu spüren. Halten Sie die Position auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt, um ein leichtes Unbehagen auszulösen. Wenn Sie diese Dehnung regelmäßig in Ihre Routine integrieren, können Sie verspannte Hüftbeugemuskeln verlängern und entspannen und so die Neigung des vorderen Beckens bekämpfen.
Glute Bridge: Die Glute Bridge ist eine effektive Übung zur Neigung des vorderen Beckens. Führen Sie die Hüftbrücke in Rückenlage durch, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen. Heben Sie Ihre Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Kurz halten und wieder absenken. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und streckt die Hüftbeugemuskeln, wodurch die Neigung des vorderen Beckens angegangen wird.
Stärkung der hinteren Kette zur Korrektur der vorderen Beckenneigung
Vogelhund: Die Vogelhundeübung ist wichtig, um die Neigung des vorderen Beckens zu bekämpfen. Stehen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Strecken Sie einen Arm nach vorne und das andere Bein nach hinten, spannen Sie dabei Ihren Rumpf an und halten Sie den Rücken gerade. Kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Vogelhundeübungen stärken den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur und fördern ein ausgeglichenes Becken.
Rumänisches Kreuzheben: Das rumänische Kreuzheben ist eine wirksame vordere Beckenneigungsübung zur Korrektur der viel diskutierten Beckenneigung. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Lang- oder Kurzhantel vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie das Gewicht, während Sie die Knie leicht beugen. Durch die regelmäßige Durchführung dieser Übung werden die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken gestärkt und die Beckenausrichtung verbessert.
Übungen zur Neigung des vorderen Beckens konzentrieren sich auf die Stärkung schwacher Muskeln und die Dehnung verspannter Muskeln. Indem Sie spezifische Übungen zur Neigung des vorderen Beckens in Ihre Fitnessroutine integrieren, wie z. B. Planks, Dead Bugs, Hüftbeugerstrecken, Glute Bridges, Bird Dogs und rumänisches Kreuzheben, können Sie nach und nach die richtige Ausrichtung wiederherstellen, Beschwerden lindern und Ihre Gesamthaltung verbessern.
Bleiben Sie bei diesen Übungen zur Neigung des vorderen Beckens konsequent und hören Sie auf Ihren Körper. Mit Engagement und Beharrlichkeit können Sie die Beckenneigung nach vorne bekämpfen und die Vorteile eines ausgeglichenen Beckens und einer verbesserten Körperhaltung genießen.
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