Der hintere Oberschenkelmuskel besteht aus drei Hauptmuskeln im Körper, nämlich dem Bizeps femoris, dem Semitendinosus und dem Semimembranosus. Daher ist es für eine Person sehr wichtig, die Muskeln während des Beintrainings richtig zu trainieren.
Infolgedessen liegt es in der Verantwortung des Einzelnen, die richtigen Übungen auszuwählen, um eine maximale Hypertrophie zu erreichen. Der Muskel dient als Stütze für die Beine beim Gehen und wird oft als Bizeps der Hinterbeine bezeichnet. Allerdings kann es schwierig sein, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, wenn die Geist-Muskel-Verbindung nicht im Vordergrund steht. Daher ist die Ausführung der Übung mit der richtigen Form das Einzige, worauf man sich beim Training des Muskels konzentrieren sollte.
Die besten Maschinen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren
Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus arbeiten als Ganzes koordiniert zusammen, um die Knie zu beugen und die Hüftgelenke zu strecken, was es einer Person ermöglicht, mit ihren Beinen zu gehen, zu laufen, Rad zu fahren und andere Aktivitäten auszuführen.
Die Priorität liegt also im Aufbau einer starken und muskulösen Oberschenkelmuskulatur , indem diese Muskeln in der richtigen Form trainiert werden. Die Durchführung der folgenden Übungen wird Ihnen sicherlich den Weg zum gewünschten Muskelaufbau in der Oberschenkelmuskulatur ebnen.
Liegender Beinbeuger
Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch auf die Beinbeugermaschine.
Schritt 2: Platzieren Sie Ihre Beine zwischen den Gewichtsstapeln und positionieren Sie Ihre Knöchel unter dem gepolsterten Hebel.
Schritt 3: Beugen Sie beide Knie und krümmen Sie Ihre Beine in Richtung Gesäß, während Ihre Oberschenkel flach auf der Unterlage bleiben.
Schritt 4: Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an.
Schritt 5: Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beinbeuger im Sitzen
Schritt 1: Positionieren Sie sich auf der Beinbeugermaschine und stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Knie mit dem Drehpunkt der Maschine übereinstimmen.
Schritt 2: Platzieren Sie Ihre Knie unter dem gepolsterten Hebel und stellen Sie das Polster so ein, dass es bequem auf der Rückseite Ihrer Knöchel aufliegt.
Schritt 3: Fassen Sie die Griffe an, um Stabilität zu gewährleisten, und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und fest gegen den Sitz gedrückt wird.
Schritt 4: Ziehen Sie die Fersen hoch, beugen Sie die Knie und beugen Sie die Beine in Richtung Gesäß.
Schritt 5: Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Oberschenkelmuskulatur.
Schritt 6: Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, strecken Sie die Beine aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Beinbeuger im Stehen
Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Beinbeugermaschine hin und positionieren Sie einen Fuß auf der Plattform zwischen den Rollen.
Schritt 2: Halten Sie sich an der Maschine oder einer Stütze in der Nähe fest, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten.
Schritt 3: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, heben Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß und beugen Sie dabei Ihr Knie.
Schritt 4: Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause und konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontraktion Ihrer Oberschenkelmuskulatur.
Schritt 5: Senken Sie Ihr Bein kontrolliert wieder ab und halten Sie Ihren Fuß dabei vom Boden fern.
Schritt 6: Führen Sie die Bewegung in der gewünschten Anzahl an Wiederholungen durch und wechseln Sie dann auf das andere Bein.
Smith-Maschinen-Kreuzheben mit steifen Beinen
Schritt 1: Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf Hüfthöhe oder etwas tiefer ein. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
Schritt 2: Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie den Rücken flach und greifen Sie die Stange mit dem Obergriff. Ihre Knie sollten während der gesamten Bewegung durchgestreckt sein.
Schritt 3: Ziehen Sie die Langhantel langsam nach oben, spannen Sie dabei Ihre Oberschenkelmuskulatur an und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung der Rückseite Ihrer Beine.
Schritt 4: Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause und senken Sie die Hantel dann kontrolliert wieder ab.
Rumänisches Kreuzheben mit Smith-Maschine
Schritt 1: Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf Stiften in der Mitte des Oberschenkels ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Stange.
Schritt 2: Positionieren Sie die Hantel über Ihrem oberen Rücken und greifen Sie sie im Obergriff. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
Schritt 3: Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass sich Ihr Oberkörper nach vorne beugt und gleichzeitig ein flacher Rücken bleibt.
Schritt 4: Senken Sie sich, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie während der gesamten Übung eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Schritt 5: Spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben.
Beinpresse
Schritt 1: Setzen Sie sich auf die Beinpresse und stellen Sie die Sitzposition so ein, dass Ihre Knie in einem bequemen Winkel gebeugt sind.
Schritt 2: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander auf die Plattform, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
Schritt 3: Lösen Sie die Sicherheitsgriffe und drücken Sie das Gewicht weg, indem Sie Ihre Beine strecken und Ihren Rücken gegen das Polster halten.
Schritt 4: Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, ohne die Knie durchzudrücken, und spüren Sie die Kontraktion in Ihrem Quadrizeps und Ihrer Oberschenkelmuskulatur.
Schritt 5: Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause und beugen Sie dann langsam die Knie, um das Gewicht wieder nach unten zu senken.
Schritt 6: Halten Sie an, bevor Ihre Knie vollständig gebeugt sind, um die Spannung der Muskeln aufrechtzuerhalten.
Abschluss
Beim Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur sollte man eine angemessene Form beibehalten, um das Verletzungsrisiko zu verringern, da dieser spezielle Muskel dafür anfällig ist. Aus dem gleichen Grund sollte eine Aufwärm- und Abkühlroutine direkt vor und nach der Sitzung angepasst werden.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur kann Menschen, die ihre Beine trainieren möchten, die richtige Form verleihen. Man kann sich auf diese Übungen verlassen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken, aber manuelle und zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben sollten für ein besseres Wachstum nicht außer Acht gelassen werden.
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