So machen Sie eine Wiesenreihe: Form, Variation, Alternativen

Das Wiesenrudern ist eine zusammengesetzte Übung, die vor allem den oberen Rücken trainiert. Die Übung wird mit einer Hantel oder einer Langhantel in gebeugter Position durchgeführt, wobei der Rücken parallel zum Boden ist.

Das Gewicht wird dann in Richtung Bauch gezogen, während der Ellenbogen nah am Körper gehalten wird, wodurch die Zielmuskeln beansprucht werden. Dies ist eine effektive Übung zum Aufbau der Rückenkraft und zur Verbesserung der Körperhaltung.

Wie macht man die Wiesenreihe?

Rückentraining (Foto von Victor Freitas auf Unsplash)

Um die Übung „Wiesenreihen“ durchzuführen, gehen Sie wie folgt vor:

Stellen Sie sich neben eine flache Bank oder Plattform und legen Sie ein Knie und eine Hand zur Unterstützung darauf ab.
Halten Sie Ihr anderes Bein leicht nach hinten und parallel zum Boden.
Greifen Sie mit der freien Hand eine Hantel oder Langhantel im Obergriff.
Beginnen Sie mit vollständig ausgestrecktem Arm und hängendem Senkrechten zum Boden.
Während Sie einen stabilen Rumpf und einen flachen Rücken beibehalten, ziehen Sie das Gewicht mit dem Ellbogen nach oben. Halten Sie Ihren Oberarm während der Übung nah am Körper.
Drücken Sie Ihr Schulterblatt am oberen Ende der Bewegung zusammen und halten Sie es einen kurzen Moment lang gedrückt, um die Zielmuskeln zu beanspruchen.
Bewegen Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie dabei die ganze Zeit die Kontrolle über das Gewicht.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Gibt es eine Reihe von Landminenwiesen?

Es gibt eine Variante der Übung, die „Landminenwiesenreihe“ genannt wird. Der Landminenaufsatz ist ein vielseitiges Gerät, das vielfältige Übungen, darunter auch Variationen der Wiesenreihe, ermöglicht.

So führen Sie die Landminenwiesenreihe durch:

Positionieren Sie eine Hantel in einer Landminenbefestigung oder platzieren Sie ein Ende der Hantel sicher in einer Ecke oder einem Landminenanker.
Stellen Sie sich neben die Hantel und blicken Sie auf die Landmine oder den Ankerpunkt.
Nehmen Sie einen Spagat-Stand mit einem Fuß vor dem anderen und einer leichten Beugung der Knie ein.
Fassen Sie das Ende der Hantel mit der Hand auf der Seite an, die dem Landminenaufsatz gegenüberliegt.
Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Hüften. Halten Sie dabei Ihren Rücken flach und Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Legen Sie Ihre nicht arbeitende Hand zur Unterstützung auf Ihren vorderen Oberschenkel.
Beginnen Sie mit vollständig ausgestrecktem und senkrecht zum Boden hängendem Arbeitsarm.
Ziehen Sie die Hantel nach oben, führen Sie dabei mit Ihrem Ellenbogen und halten Sie den Oberarm nah am Körper.
Drücken Sie Ihr Schulterblatt am oberen Ende der Bewegung zusammen und halten Sie es einen kurzen Moment lang gedrückt, um die Zielmuskeln zu beanspruchen.
Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab

Das Landmine Meadows Row ist eine tolle Variante, die der Übung eine zusätzliche Rotationskomponente hinzufügt und so die Muskeln des oberen Rückens und die Stabilität des Rumpfes zusätzlich fordert.

Welche Muskeln werden beim Wiesenrudern beansprucht?

Rückenmuskulatur (Foto von Anastase Maragos auf Unsplash)

Beim Wiesenrudern werden vor allem folgende Muskeln beansprucht:

Rhomboiden

Die Rhomboide befinden sich zwischen den Schulterblättern und spielen eine Schlüsselrolle beim Zurückziehen und Stabilisieren der Schulterblätter (Schulterblätter). Sie sind während der Ruderbewegung der Übung stark beansprucht.

Latissimus dorsi

Diese großen Muskeln, allgemein bekannt als Latissimus, verlaufen an den Seiten des Rückens. Sie sind für die Schulterstreckung und -adduktion verantwortlich und tragen zur Zugbewegung während der Ruderübung bei.

Trapezius

Die Trapezmuskeln befinden sich im oberen Rücken- und Nackenbereich. Sie sind am Heben, Zurückziehen und Senken des Schulterblatts beteiligt und sorgen für Stabilität und Kontrolle während der Ruderbewegung.

Hintere Deltamuskeln

Der hintere Teil des Deltamuskels, der sogenannte hintere Deltamuskel, wird während der Übung beansprucht. Es unterstützt die Schulterstreckung und unterstützt die Ruderbewegung zusätzlich.

Bizeps

Obwohl sie nicht das primäre Ziel sind, fungieren die Bizeps-Brachii an der Vorderseite des Oberarms während der Zugphase der Übung als sekundäre Muskeln.

Die Aktivierung dieser Muskeln hilft, den oberen Rücken zu stärken und zu entwickeln, die Körperhaltung zu verbessern und die allgemeine Kraft und Stabilität des Oberkörpers zu fördern .