Wie meistere ich das Hantelrudern? Eine vollständige Anleitung zur Rückenstärkung

Hantelrudern ist eine der effektivsten und vielseitigsten Übungen, die auf den Latissimus dorsi, die Rhomboiden und den Trapezmuskel abzielt und gleichzeitig Ihren Bizeps, Ihre Schultern und Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht.

Es erhöht in erster Linie die Kraft und Ausdauer der Rückenmuskulatur, die für eine gute Haltung verantwortlich ist, was wiederum dazu beiträgt, Rückenschmerzen zu lindern und die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule zu fördern. Die regelmäßige Durchführung der Übung würde sicherlich zu einem gut definierten und geformten Rücken und einer verbesserten Griffkraft führen.

Wie macht man Hantelrudern?

Ausgangsposition : Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Beugen Sie Ihren Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken.
Ergreifen Sie die Hanteln : Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden hängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und schauen Sie nach vorne.
Ruderbewegung : Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie die Hanteln nach oben in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.
Absenken der Hantel : Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie dabei während der gesamten Übung die Kontrolle und einen stabilen Rumpf.

Das richtige Gewicht wählen

Startgewicht : Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die Übung mit der richtigen Form auszuführen und sich dennoch herausgefordert zu fühlen. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und es schrittweise zu steigern, während Sie Kraft aufbauen.
Behalten Sie die Kontrolle : Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung die Kontrolle behalten. Wenn Sie schwingen oder auf Schwung angewiesen sind, reduzieren Sie das Gewicht.
Progressive Überlastung : Wenn Sie sich mit einem bestimmten Gewicht vertraut machen, erhöhen Sie die Belastung schrittweise, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern und das Wachstum zu fördern.

Variationen des Hantelruderns

Einarmiges Hantelrudern (Bild über Getty Images)

Einarmiges Kurzhantelrudern : Führen Sie die Ruderbewegung jeweils mit einem Arm aus, um eine größere Konzentration und Intensität auf beiden Seiten zu ermöglichen.
Abtrünniges Rudern : Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, während Sie in jeder Hand Hanteln halten. Rudern Sie abwechselnd eine Hantel nach der anderen und achten Sie dabei auf einen stabilen Rumpf.
Hantelrudern mit weitem Griff : Halten Sie die Hanteln mit einem breiteren Griff als gewöhnlich und zielen Sie dabei auf die Muskeln im äußeren Teil Ihres Rückens.
Umgekehrtes Rudern : Führen Sie mit einem Smith-Gerät oder einem Suspension-Trainer Ruderbewegungen aus und halten Sie dabei Ihren Körper parallel zum Boden.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Runder Rücken : Behalten Sie während der gesamten Übung einen geraden Rücken bei und vermeiden Sie Rundungen oder Wölbungen.
Schwung nutzen : Vermeiden Sie es, das Gewicht zu schwingen oder Schwung zu nutzen. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen und Muskeleinsatz.
Zu schweres Heben : Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die richtige Form beibehalten und die gewünschten Wiederholungen durchführen können, ohne die Technik zu beeinträchtigen.
Rumpfstabilität vernachlässigen : Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper während der Ruderbewegung zu stabilisieren und übermäßiges Verdrehen oder Schwanken zu verhindern.
Vernachlässigung des gesamten Bewegungsumfangs : Achten Sie beim Absenken des Gewichts darauf, den Arm vollständig auszustrecken, um die Rückenmuskulatur effektiv zu aktivieren.

Integrieren Sie Hantelrudern in Ihr Trainingsprogramm

Häufigkeit : Führen Sie 1-2 Mal pro Woche Ruderübungen mit der Hantel durch, um Ihrer Rückenmuskulatur ausreichend Erholungszeit zu geben.
Sätze und Wiederholungen : Beginnen Sie mit 3–4 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen und passen Sie Gewicht und Intensität an Ihr Fitnessniveau an.
Supersätze : Kombinieren Sie Hantelrudern mit anderen Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, für ein umfassendes Training.
Fortschritt : Erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen im Laufe der Zeit schrittweise, um Ihre Muskeln zu fordern und ein kontinuierliches Wachstum zu fördern.
Ruhe und Erholung : Gönnen Sie sich zwischen Sätzen und Trainingseinheiten ausreichend Ruhe, um Übertraining zu vermeiden und die Muskelregeneration zu fördern.

Sicherheitsvorkehrungen und Tipps

Bevor man mit der Übung beginnt, sollte man einer dynamischen Aufwärmroutine Priorität einräumen, um die Muskeln auf das Hantelrudern vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Das Einatmen während der exzentrischen Phase (Absenken des Gewichts) und das Ausatmen während der konzentrischen Phase (Anheben des Gewichts) ist obligatorisch.

Für kontrollierte Bewegungen ist eine ordnungsgemäße Geist-Muskel-Verbindung erforderlich, nicht Geschwindigkeit oder Quantität. Die Hantel sollte fest im Griff sein, um ein Verrutschen oder einen Kontrollverlust während der Übung zu vermeiden. Um Rückenverletzungen vorzubeugen, sollten jegliche Schmerzen oder Unannehmlichkeiten ernst genommen werden. Daher ist es notwendig, die Übung abzubrechen und sich an einen Arzt zu wenden.