Ist intermittierendes Fasten für Anfänger sicher? Es ist einer der beliebtesten Trends in der Gesundheits- und Fitnessbranche und wird normalerweise befolgt, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Zu den weiteren behaupteten Vorteilen gehören gesteigerter Appetit und eine Verbesserung der Fitness.
Für viele kann es ein Problem sein, stundenlang nichts zu essen, und es gibt Fragen hinsichtlich der Sicherheit des intermittierenden Fastens für Anfänger. Es wurden umfangreiche Untersuchungen zu verschiedenen Arten des Fastens durchgeführt, um die potenziellen Vorteile und Risiken herauszufinden.
In diesem Artikel liefern wir eine Analyse und stellen Ihnen einen Beispielplan vor, dem Sie folgen können.
Intervallfasten-Plan für Anfänger
Intermittierendes Fasten umfasst Essens- und Fastenperioden und die Dauer des Fastens kann je nach verfolgtem Plan variieren.
Während der Fastenzeit darf keine oder nur eine sehr geringe Nahrungsmenge aufgenommen werden. Beim Trockenfasten werden alle Flüssigkeiten, einschließlich Wasser, von der Ernährung ausgeschlossen. Intermittierendes Fasten kann nach folgenden Methoden geplant werden:
- 16/8-Methode: Dies ist die beliebteste Methode zur Gewichtsabnahme. Es erfordert, dass die Person das Frühstück auslässt und die tägliche Essenszeit mit einem frühen Abendessen auf acht Stunden beschränkt. Vom Abendessen bis zum Mittagessen am nächsten Tag muss man 16 Stunden lang auf Essen verzichten.
- 24-Stunden-Fasten: Wie der Name schon sagt, beinhaltet dieser Plan ein 24-stündiges Fasten, ein- oder zweimal pro Woche, von Mittag zu Mittag oder von Abendessen zu Abendessen. Diese Art des Fastens sollte nur gelegentlich durchgeführt werden.
- 5:2-Diät: Bei dieser Fastenform müssen an zwei nicht aufeinanderfolgenden Wochentagen nur 500–600 Kalorien aufgenommen werden, an den anderen Tagen erfolgt die Ernährung wie gewohnt. Dies ist eine der einfachsten Methoden des intermittierenden Fastens für Anfänger.
Ernährungsplan für intermittierendes Fasten für Anfänger
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, und die Menschen wählen die Art je nach persönlicher Vorliebe oder Machbarkeit aus.
Hier sind ein paar gängige Diätpläne:
12-Stunden-Fasten
- 7 Uhr Frühstück: Eier, Brot, Saft
- 12-13 Uhr Mittagessen: Reis, Huhn/Fisch, Gemüse
- 18-19 Uhr Abendessen: Fleisch/Fisch, Reis, Suppe
- Fasten von 19 bis 7 Uhr
16-Stunden-Fasten
- 12-13 Uhr Mittagessen: Reis, Eier/Fleisch, Gemüse
- 18-19 Uhr Abendessen: Suppe, Hühnchen, brauner Reis
- Fasten von 20 bis 12 Uhr am nächsten Tag
Vorteile des intermittierenden Fastens
Beim intermittierenden Fasten verbessert sich die Insulinsensitivität und die Insulinresistenz sinkt deutlich.
Ein niedrigerer Insulinspiegel fördert den natürlichen Fettabbau, während eine verbesserte Insulinsensitivität dazu beiträgt, Typ-2-Diabetes umzukehren . Die Gesamtkalorienaufnahme pro Tag sinkt, was den Gewichtsverlust fördert.
Das Fasten regt die Zellen dazu an, einen Prozess namens Autophagie einzuleiten, bei dem Zellen dysfunktionale Proteine entfernen und bei der Verjüngung helfen. Intermittierendes Fasten für Anfänger erhöht auch den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons, was sich äußerst positiv auf den Muskelaufbau und den Fettabbau auswirkt.
Fasten erhöht auch die Ausschüttung des Hormons Noradrenalin (auch bekannt als Noradrenalin), das beim indirekten Fettabbau hilft, indem es andere Hormone und Stoffwechselenzyme auslöst. Effektiver Fettabbau ist einer der Gründe, warum intermittierendes Fasten für Anfänger immer beliebter wird.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Diäten wie intermittierendes Fasten die Entstehung und das Fortschreiten von Tumoren und Krebserkrankungen verzögern können. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, schlechtes Cholesterin und Triglyceride zu senken.
Ist intermittierendes Fasten für Anfänger sicher?
Dies ist eine häufige Frage von Menschen, die durch Fasten abnehmen möchten. Darüber gibt es unterschiedliche Meinungen von Experten, Ärzten und Ernährungswissenschaftlern.
Durch die Analyse verschiedener Forschungsstudien können wir vermuten, dass intermittierendes Fasten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen hat. Auch wenn es für Anfänger schwierig sein kann, intermittierendes Fasten einzuhalten, kann es bei richtiger Befolgung zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen.
Indranil Biswas ist Ernährungsberaterin und Personal Trainerin mit einem Diplom in Diätetik und Personal Training mit Spezialisierung auf Sporternährung und Krafttraining.
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