Leg Day Essential: So führen Sie den Beinbeuger in Bauchlage richtig aus

Die Beinbeuger-Übung in Bauchlage ist eine beliebte Übung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur während des Beintrainings am Tag gezielt zu trainieren und zu stärken. Diese Übung stärkt, stabilisiert und gleicht den Unterkörper aus, indem sie auf die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel abzielt.

Wenn du es richtig machst, baust und stärkst du insbesondere deine hintere Oberschenkelmuskulatur und verringerst das Verletzungsrisiko. Hier finden Sie alles, was Sie über diese erstaunliche Übung wissen müssen.

Wie man den Beinbeuger in Bauchlage richtig durchführt

Der Beincurl in Bauchlage, manchmal auch als Kniesehnencurl in Bauchlage bezeichnet, ist ein Training, das sich auf die Oberschenkelmuskulatur konzentriert. Neben der Verwendung einer Beinbeugermaschine in Bauchlage kann dies auch mit Widerstandsbändern oder Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden.

Beincurls können mit einem Widerstandsband oder einer Maschine ausgeführt werden. (Bild über Unsplash/Humphrey Muleba)

So führen Sie es aus:

Machen Sie die Beinbeugungsmaschine für Ihren Körper angenehm.
Legen Sie Ihre Knöchel gegen den gepolsterten Hebel oder die Rolle, während Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine liegen und die Beine gerade vor sich ausstrecken.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften die Bank berühren und Ihr Körper gerade ist.
Legen Sie Ihre Hände auf die dafür vorgesehenen Griffe oder fassen Sie den Rahmen der Maschine, um Stabilität zu gewährleisten.
Um eine stabile Position beizubehalten, spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an.
Halten Sie Ihre Oberschenkel und Hüften fest auf der Bank gedrückt, während Sie Ihre Knie beugen und den Hebel oder die Rolle in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur bewegen.
Wenn Sie den Höhepunkt der Aktion erreichen, spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an.
Behalten Sie die Kontrolle, während Sie Ihre Beine langsam zurück in die Ausgangsposition strecken.

Vorteile der Übung zur Beinbeugung in Bauchlage

Die hintere Oberschenkelmuskulatur, zu der der Semitendinosus, der Semimembranosus und der Bizeps femoris gehören, ist der Hauptmuskel, auf den bei der Beinbeugung in Bauchlage abzielt. Die Übung aktiviert auch leicht den Gesäßmuskel und die Wadenmuskulatur.

Schauen Sie sich die Liste der Vorteile an:

Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Der Hauptvorteil dieser Übung besteht darin, dass sie gezielt die hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt , die für die Kniebeugung und die allgemeine Kraft des Unterkörpers von entscheidender Bedeutung ist.

Muskelgleichgewicht: Es fördert auch die allgemeine Stabilität des Unterkörpers, indem es die hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt, indem es das Muskelgleichgewicht und die Körperhaltung verbessert.

Beincurls verbessern die Stabilität des Unterkörpers. (Bild über Pexels/Andrea Piacquadio)

Sportliche Verbesserung : Für sportliche Aktivitäten wie Joggen, Springen und Sprinten sind starke hintere Oberschenkelmuskulatur von entscheidender Bedeutung. Diese Übung kann zu einer verbesserten sportlichen Leistung führen.

Verletzungsprävention: Durch die Stärkung der Kniesehnen können Sie Verletzungen vorbeugen, indem Sie den Knien und dem unteren Rücken Stabilität und Unterstützung verleihen.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Vermeiden Sie Schwingbewegungen und verlassen Sie sich nicht auf den Schwung, um die Übung abzuschließen. Achten Sie im gesamten Bewegungsbereich auf sanfte Bewegungen. Halten Sie Ihre Oberschenkel und Hüften während des gesamten Trainings in Kontakt mit der Bank. Vermeiden Sie es, die Hüften von der Bank abzuheben, da dadurch die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur verringert wird.

Behalten Sie während des gesamten Trainings einen neutralen Bogen im unteren Rücken bei. Vermeiden Sie eine übermäßige Krümmung oder Rundung Ihrer Wirbelsäule.

Sie können Ihre Oberschenkelmuskulatur stärken und definieren, indem Sie die Beinbeugung in Bauchlage in Ihr Bein-Tagesprogramm einbeziehen. Dadurch wird die Stabilität und Verletzungsprävention Ihres gesamten Unterkörpers verbessert. Achten Sie bei der Ausführung der Übung auf eine gute Form, aktivieren Sie die gewünschte Muskulatur und vermeiden Sie typische Fehler.

Stellen Sie wie immer sicher, dass jedes neue Trainingsprogramm Ihren individuellen Anforderungen und Fähigkeiten entspricht, indem Sie vor Beginn einen Fitnessexperten oder einen Arzt konsultieren. Machen Sie sich also bereit, Ihr Beintraining am Tag zu intensivieren und die Früchte eines in Form gebrachten Unterkörpers zu ernten.