Wenn es um starke und wohlgeformte Beine geht, sind Beinübungen für Frauen eine hervorragende Möglichkeit, ihren Unterkörper zu formen und zu straffen.
Stehende Beinübungen zielen gezielt auf mehrere Muskelgruppen ab, verbessern das Gleichgewicht und steigern die Gesamtkraft.
Stehende Beinübungen für Frauen
Kniebeugen: Formen Sie Ihre Beine mit dieser grundlegenden Übung
Kniebeugen sind hervorragende Beinübungen für Frauen und trainieren den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden.
Nehmen Sie zunächst eine stehende Position ein und richten Sie die Füße im Schulterabstand aus. Richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie langsam nach unten gehen, die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken, als würden Sie sich auf einen imaginären Stuhl niederlassen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, üben Sie Kraft auf die Fersen aus und drücken Sie nach oben. Streben Sie drei Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen an, um die Beinmuskulatur effektiv zu beanspruchen.
Ausfallschritt: Kräftigen Sie Ihre Beine mit dieser kraftvollen Übung
Ausfallschritte sind eine weitere wichtige Beinübung für Frauen, die die Oberschenkel , Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert.
Beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie den Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und sich das rechte Knie direkt über dem Knöchel befindet.
Drücken Sie durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch, um die Vorteile der Beinstraffung zu maximieren.
Wadenheben: Stärken Sie die Waden für kräftige Beine
Wadenheben ist eine spezielle Beinübung, die auf die Wadenmuskulatur abzielt und überall nur mit dem Körpergewicht oder mit zusätzlichem Widerstand mithilfe von Kurzhanteln oder einem Schritt durchgeführt werden kann.
Beginnen Sie die Übung, indem Sie eine Haltung mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen einnehmen. Heben Sie anschließend Ihre Fersen an, heben Sie sie vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Zehen. Spannen Sie Ihre Wadenmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung an.
Senken Sie Ihre Fersen allmählich wieder in die Ausgangsposition ab. Streben Sie drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen an, um die Wadenmuskulatur effektiv zu stärken.
Seitliches Beinheben: Formen Sie mit dieser Beinübung die Außenseiten der Oberschenkel
Seitliches Beinheben ist eine der fabelhaftesten Beinübungen für Frauen, die vor allem auf die Außenseite der Oberschenkel und die Hüftabduktionsmuskulatur abzielt. Es ist eine gute Übung, um Cellulite in den Beinen loszuwerden.
Heben Sie dazu Ihr rechtes Bein gerade zur Seite heraus, halten Sie es gerade und halten Sie oben kurz inne. Senken Sie Ihr Bein langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Bein durch, um Ihre äußeren Oberschenkel zu straffen und zu stärken.
Stehende Kniesehnencurls: Kräftigen und straffen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß
Stehende Kniesehnencurls beanspruchen die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur und bieten so eine effektive Beinübung für Frauen.
Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße in einem Abstand stehen, der der Breite Ihrer Hüfte entspricht, und halten Sie Ihre Arme bequem an den Seiten entspannt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihren linken Fuß in Richtung Gesäß, indem Sie das Knie beugen.
Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihren Fuß wieder ab. Wiederholen Sie dies am anderen Bein. Streben Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein an, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren.
Beinübungen für Frauen sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Beinstraffungsroutine. Indem Sie Stehbeinübungen in Ihr Fitnessprogramm integrieren, können Sie Ihren Unterkörper stärken und straffen und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern.
Denken Sie daran, Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, seitliches Beinheben und Kniesehnencurls im Stehen einzubeziehen. Bleiben Sie konsequent und fordern Sie sich nach und nach heraus.
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