Beinheben im Liegen, auch Beinheben im Liegen, seitliches Beinheben im Liegen oder gerades Beinheben genannt, ist eine Übung zur Stärkung des Rumpfes, die die Bauchmuskeln isoliert. Es handelt sich um eine einfache Körpergewichtsübung, die die gesamte Bauchmuskulatur, insbesondere die unteren Bauchmuskeln, stärkt und fordert.
Bei dieser Übung handelt es sich im Grunde um eine Variante des Bauchkrämpfens, die Ihnen dabei helfen kann, eine enorme Rumpfkraft zu entwickeln und gleichzeitig einige der Unterkörpermuskeln anzusprechen. Bei richtiger Form und Technik zielen seitliche Beinheben im Liegen auf den geraden Bauchmuskel, den unteren Rücken, die Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeugemuskulatur ab.
Wie führe ich Beinheben im Liegen richtig durch?
Das flache, gerade Beinheben trägt dazu bei, die unteren Bauchmuskeln während der gesamten Übung unter konstanter Spannung zu halten, was wiederum zu einer enormen Rumpfkraft und Stabilität führt . So können Sie diese wirkungsvolle Übung zum Bauchmuskelaufbau durchführen:
Schritt 1 : Beginnen Sie damit, dass Sie sich auf dem Rücken auf den Boden legen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Ihren Kopf neutral und positionieren Sie Ihre Beine gerade nach vorne. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken, um Stabilität und Halt zu gewährleisten.
Schritt 2 : Heben Sie nun mit gestreckten Beinen und auf den Boden gedrücktem Rücken Ihre Beine so weit wie möglich zur Decke und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an.
Schritt 3 : Sobald Ihre Beine oben sind und Ihre Bauchmuskeln vollständig angespannt sind, senken Sie Ihre Beine wieder auf den Boden und gehen Sie in die Ausgangsposition.
Versuchen Sie, die Übung mindestens 15 Mal in drei Sätzen durchzuführen und zwischen jedem Satz ein paar Sekunden Pause zu machen, um Ihre Muskeln zu entspannen und zu lockern.
Häufige Variationen zum Ausprobieren
Wenn sich das normale Beinheben im Liegen einfach anfühlt, fügen Sie ein paar Variationen hinzu, um die Bewegung anspruchsvoller und produktiver zu machen. Versuchen Sie, die folgenden Variationen durchzuführen, um Ihr Kerntraining zu verbessern:
Einbeinheben
Einbeinheben ist eine ausgezeichnete Übung für Anfänger, die jeweils mit einem Bein ausgeführt wird. Sie können diese Übung entweder mit einem Bein für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durchführen oder abwechselnd mit beiden Beinen. Die übrigen Bewegungen sind die gleichen wie beim normalen Beinheben im Liegen.
Beinheben mit Gewichten
Dies ist eine ziemlich herausfordernde Variante des Beinhebens im Liegen, da hierfür freie Gewichte wie eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder ein Knöchelgewicht verwendet werden. Sie können das Gewicht entweder in Ihren Händen halten oder zwischen Ihren Füßen platzieren. Die restlichen Bewegungen bleiben gleich. Um die Übung noch anspruchsvoller zu machen, versuchen Sie, einen Medizinball zwischen Ihren Füßen zu halten.
Achten Sie beim Ausführen dieser Variationen darauf, dass Ihre Beine den Boden nicht berühren. Heben Sie sie stattdessen am Ende des Umzugs an, sobald sie sich dem Boden nähern.
Wichtige Tipps, die Sie beachten sollten
Während das seitliche Beinheben im Liegen eine einfache Übung ist, kann eine falsche Ausführung den unteren Rücken belasten und sogar Schmerzen und Verletzungen verursachen. Um diese zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie Ihre Form und Körperhaltung überprüfen und auch die folgenden Tipps beachten:
Tief einatmen
Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie tief einatmen und die Anspannung einige Atemzüge lang halten, um Ihre Muskel-Geist-Verbindung zu stärken .
Halten Sie Ihre Hände immer unter Ihren Hüften
Vermeiden Sie es, die Hände hinter den Kopf zu legen. Dies kann zu einer Belastung des Nackens und zu Schmerzen führen. Platzieren Sie stattdessen Ihre Hände hinter Ihren Hüften und drücken Sie sie fest an, während Sie gleichzeitig Ihre Beine anheben, um zusätzlichen Halt zu erhalten.
Heben Sie Ihre Schultern nicht an
Vermeiden Sie beim Anheben der Beine eine Bewegung der Schultern und des Kopfes. Halten Sie Ihren Oberkörper immer gegen den Boden gedrückt und bewegen Sie sich nur durch Ihren Unterkörper.
Liegendes Beinheben bringt Vorteile
Das liegende Beinheben ist eine ausgezeichnete Krafttrainingsbewegung, um die Bauchmuskeln, insbesondere die unteren Bauchmuskeln, zu trainieren. Diese Übung wirkt sich nicht nur auf die Körpermitte aus, sondern stärkt auch einige der wichtigsten Unterkörpermuskeln, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger, und hilft Ihnen gleichzeitig dabei, stärkere und definiertere Bauchmuskeln aufzubauen .
Regelmäßiges Üben des Beinhebens im Liegen verbessert außerdem Ihre Flexibilität und Stabilität sowie Ihr Körpergleichgewicht. Diese Übung verbessert nicht nur die Flexibilität und Stabilität, sondern lindert auch Schmerzen im unteren Rückenbereich und stabilisiert die gesamte Rumpfmuskulatur.
Das Beste am seitlichen Beinheben im Liegen ist, dass es sich um eine vielseitige Übung handelt, die problemlos zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden kann. Sie können es zu Ihrem Ganzkörper-Krafttraining hinzufügen oder es als Teil Ihres Rumpfstärkungstrainings durchführen.
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