Das Konzept des Tabata-Workouts hat die Menschen mit den Ergebnissen und Vorteilen fasziniert, die sie erlebt haben. Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), das in kurzer Zeit vielfältige gesundheitliche Vorteile bietet. Der Hype darum hat die Aufmerksamkeit von Menschen auf sich gezogen, die ihre Energie investieren wollen, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.
Das Tabata-Training soll den Körper an seine Grenzen bringen und die Kalorienverbrennung in kurzer Zeit maximieren, da die hochintensiven Intervalle sowohl das aerobe als auch das anaerobe System stimulieren und so die Herz-Kreislauf-Fitness, Ausdauer und den Stoffwechsel verbessern. Diese Trainingsmethode löst auch den Nachbrenneffekt aus, der dazu führt, dass der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.
Holen Sie das Beste aus dem 20-minütigen Tabata-Training heraus
Aufwärmen (5 Minuten)
Jumping Jacks: Beginnen Sie mit 30 Sekunden Jumping Jacks, um Ihre Herzfrequenz zu steigern.
Hohe Knie: Machen Sie anschließend 30 Sekunden lang hohe Knie und ziehen Sie dabei Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie auf der Stelle joggen.
Armkreise: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie die Arme seitlich aus. Machen Sie 30 Sekunden lang kleine Kreise mit Ihren Armen und wechseln Sie dann für weitere 30 Sekunden die Richtung.
Kniebeugen: Beenden Sie das Aufwärmen mit 30 Sekunden Kniebeugen , um Ihre Unterkörpermuskulatur zu aktivieren.
Tabata-Training (10 Minuten):
Beim Tabata-Training absolvieren Sie 20 Sekunden lang eine Reihe von Übungen , gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie jede Übung insgesamt vier Runden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Denken Sie daran, in den Arbeitspausen maximale Anstrengung zu geben und die Ruhephasen zur Erholung und zum Durchatmen zu nutzen.
Übung 1: Squat Jumps
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, halten Sie dabei die Brust hoch und die Knie hinter den Zehen.
- Springen Sie explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Landen Sie sanft und gehen Sie sofort in den nächsten Squat Jump.
- Wiederholen Sie diese Übung 20 Sekunden lang, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause.
- Schließe insgesamt vier Runden ab.
Übung 2: Liegestütze
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.
- Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie diese Übung 20 Sekunden lang, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause.
- Schließe insgesamt vier Runden ab.
Übung 3: Bergsteiger
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern.
- Führen Sie ein Knie in Richtung Brust und wechseln Sie dann schnell das Bein, um eine Laufbewegung zu simulieren.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und achten Sie auf ein gleichmäßiges Tempo.
- Wiederholen Sie diese Übung 20 Sekunden lang, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause.
- Schließe insgesamt vier Runden ab.
Übung 4: Burpees
- Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
- Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
- Treten Sie mit den Füßen nach hinten, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen.
- Machen Sie einen Liegestütz und bringen Sie Ihre Füße dann schnell wieder in die Hocke.
- Springen Sie explosionsartig und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
- Wiederholen Sie diese Übung 20 Sekunden lang, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause.
- Schließe insgesamt vier Runden ab.
Abkühlung (5 Minuten):
Um Ihre Muskeln nach dem intensiven Training richtig abzukühlen und zu dehnen, verbringen Sie die letzten fünf Minuten mit den folgenden Übungen:
Zehenberührungen: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie nach Ihren Zehen. 20 Sekunden lang gedrückt halten.
Quad-Stretch: Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder halten Sie sich an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge ein Knie, greife deinen Knöchel und ziehe deine Ferse in Richtung Gesäß. Halten Sie jedes Bein 20 Sekunden lang gedrückt.
Brustdehnung: Stellen Sie sich aufrecht hin, verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und heben Sie die Arme an, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. 20 Sekunden lang gedrückt halten.
Kinderhaltung: Setzen Sie sich auf die Knie, senken Sie den Oberkörper nach vorne und strecken Sie die Arme nach vorne aus. 20 Sekunden lang gedrückt halten.
Tiefes Atmen : Atmen Sie zum Abschluss ein paar Mal tief durch, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, um Ihren Körper zu entspannen und zu beruhigen.
Vorsichtsmaßnahmen
Das 20-minütige Tabata-Training ist eine äußerst effektive Möglichkeit, die Fitness zu steigern und in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen. Wenn man also den oben beschriebenen detaillierten Trainingsplan befolgt, kann man den gesamten Körper beanspruchen und die Vorteile eines hochintensiven Intervalltrainings erleben.
Aber die Aufrechterhaltung der richtigen Form, eine richtige Ernährung, maximale Anstrengung während der Arbeitsintervalle und die Nutzung der Ruhezeiten zur Erholung sollten konsequent bleiben. Wenn das Training zu intensiv wird, ist ausreichend Ruhe erforderlich, um sich von den bereits verursachten Schäden zu erholen.
Schreibe einen Kommentar