Wenn Sie eine steife Brustmuskulatur haben, kann das Üben bestimmter Brustdehnungen sehr effektiv sein. Sie können die Gesamtflexibilität der Brust erhöhen und außerdem Ihre Haltung aufrecht halten. Regelmäßiges Üben spezifischer Brustdehnungen kann die Beweglichkeit der Schultern verbessern und auch das Risiko von Oberkörperverletzungen verringern.
Enge Brustmuskeln führen nicht nur zu Haltungsproblemen wie nach vorne gerundeten Schultern, sondern können auch die Bewegungsfreiheit Ihres Oberkörpers einschränken. Dies wiederum kann zu Schmerzen und Schwierigkeiten beim Bewegen der Schultern und Arme führen.
Es schränkt auch Ihre alltäglichen Bewegungen wie Schulterstreckung, Schulterbeugung, Innenrotation und horizontale Adduktion ein.
Was sind großer und kleiner Brustmuskel?
Die Brust ist eine der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers und besteht aus zwei Muskeln, nämlich dem großen Brustmuskel und dem kleinen Brustmuskel. Der größte Teil des Brustmuskels besteht aus dem großen Brustmuskel. Dies ist ein großer Muskel, der in verschiedenen Winkeln über die Brust verläuft.
Direkt unter dem großen Brustmuskel befindet sich der kleine Brustmuskel, der die Bewegung der Schulterblätter stabilisiert und kontrolliert und schmerzfreie Bewegungen im gesamten Oberkörper ermöglicht.
Warum sind Brustdehnungen wichtig?
Brustdehnungen sind wichtig, da sie die Vorderseite Ihres Körpers sanft öffnen. Diese Dehnübungen ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit, verbessern die Beweglichkeit der Schulter , verbessern Ihre Körperhaltung und steigern auch Ihre Leistung.
Alles in allem können Brustdehnungen einige bemerkenswerte Vorteile bieten, darunter:
- Verbesserung der Flexibilität
- bessere Blut- und Sauerstoffzirkulation
- Verbesserung der Bewegungsfreiheit
- Verbesserung der Körperhaltung
- Verringerung der Dichtheit
- Verringerung des Verletzungsrisikos und der Muskelzerrung
- Steigerung der sportlichen Leistung
5 Brustdehnungen zum täglichen Üben
Hier sind fünf der effektivsten und einfachsten Brustdehnungen, die Sie bequem von zu Hause aus üben können:
1. Brustmuskeldehnung im Türbereich
Die Doorway-Pec-Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, die verspannte Brust sowie die Muskeln auf der Vorderseite der Schulter zu entspannen. Es handelt sich um eine einfache Dehnung des großen Brustmuskels, die sich besonders für Menschen mit Schmerzen im oberen Rücken, Nacken oder in der Schulter eignet .
Machen:
- Stellen Sie sich gerade zwischen eine offene Tür und positionieren Sie Ihre Beine im Schulterabstand.
- Heben Sie Ihre Arme zur Seite, die Handflächen zeigen nach vorne und die Hände sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Wenn dies unangenehm ist, bewegen Sie Ihre Ellenbogen leicht nach unten.
- Treten Sie nun mit dem rechten Fuß nach vorne und spüren Sie eine sanfte Dehnung in Brust und Schultern. Lehnen Sie sich nicht nach vorne.
- Halten Sie einige Atemzüge lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.
2. Kniende Brustdehnung
Die kniende Brustdehnung gehört ebenfalls zu den wohltuenden Brustdehnungen, die auch auf den Latissimus und die Schultern wirken. Beugen Sie Ihren unteren Rücken bei dieser Dehnübung jedoch nicht zu stark vor.
Machen:
- Nehmen Sie eine kniende Position ein, strecken Sie die Arme gerade aus und legen Sie sie vor sich auf eine Trainingsbank.
- Bewegen Sie nun Ihren Körper leicht nach hinten und behalten Sie dabei Ihre Armposition bei, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.
- Setzen Sie die Dehnung einige Sekunden lang fort und entspannen Sie sich dann.
3. Brustdehnung an der Wand
Dabei handelt es sich um eine effektive Dehnung der kleinen Brustmuskulatur, die hilft, steife Brustmuskeln zu öffnen und auch Schultern und Bizeps zu lockern.
Machen:
- Stellen Sie sich gerade seitlich an eine Wand und beugen Sie Ihren Arm, um Ihren Unterarm an die Wand zu legen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam von Ihrem Arm weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.
- Halten Sie die Position und kehren Sie dann zum Start zurück.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Brustdehnung umkehren
Die sitzende Position bei dieser Übung ermöglicht eine maximale Dehnung der Brust sowie der vorderen Deltamuskeln. Auch die umgekehrte Brustdehnung ist eine ideale Übung zur Verbesserung der Körperhaltung.
Machen:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Fersen auf den Boden.
- Lehnen Sie sich nun zurück und positionieren Sie Ihre Hände hinter sich. Halten Sie Ihre Schultern unten und die Brust oben.
- Dabei sollten Sie eine sanfte Dehnung in Brust, Bizeps und vorderen Schultern spüren.
- Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang.
5. Arme nach hinten strecken, Brustkorb
Dies ist eine der einfachsten und gleichzeitig entspannendsten Brustdehnungen, die verspannte Bizeps-, Brust- und Schultermuskeln lockert und Ihnen dabei hilft, Ihre Haltung unter Kontrolle zu halten.
Machen:
- Stehen Sie gerade und aufrecht. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust oben und die Schultern unten.
- Greifen Sie nun mit beiden Armen nach hinten und verschränken Sie Ihre Finger.
- Drücken Sie Ihre Brust heraus und strecken Sie Ihre Ellbogen, bis Sie eine Dehnung spüren. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, um die Dehnung zu vertiefen.
Denken Sie bei den oben genannten Brustdehnungen immer an eine aufrechte Haltung, da eine falsche Form und Körperhaltung zu Muskelverspannungen und Verletzungen führen kann. Halten Sie die Dehnübungen außerdem so weit, dass sie sich angenehm und nicht schmerzhaft anfühlen. Atmen Sie ruhig und machen Sie die Bewegungen langsam, um die Dehnung zu spüren.
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