Das Kartendeck-Training bietet sowohl Einfachheit als auch Vielseitigkeit und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für Personen, die ihre Trainingsroutinen ändern möchten. Bei diesem dynamischen Training werden jeder Karte im Stapel Übungen zugewiesen und dann nach dem Zufallsprinzip Karten gezogen, um die Reihenfolge festzulegen.
Ein einfaches Kartenspiel kann der neue Fitnessbegleiter für Menschen sein, die keine Lust mehr auf ihre ständigen Bro-Split- oder Push-Pull-Beine haben.
Voraussetzungen für das Kartendeck-Training
- Sammeln Sie Ihre Materialien: Schnappen Sie sich ein Standardkartenspiel und legen Sie einen Trainingsbereich fest, der ausreichend Platz für Ihre Bewegungen bietet.
- Wählen Sie Ihre Übungen: Wählen Sie eine Vielzahl von Übungen aus, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, darunter Cardio-, Kraft- und Rumpfübungen.
- Übungen den Karten zuordnen: Weisen Sie jeder Karte im Stapel eine bestimmte Übung zu. Herzen könnten zum Beispiel Liegestütze darstellen, Karos könnten Kniebeugen sein, Keulen könnten Ausfallschritte sein und Pik könnte Burpees darstellen.
- Aufwärmen: Bevor Sie mit dem Training beginnen, wärmen Sie Ihre Muskeln mit dynamischen Dehnübungen und leichten Herz-Kreislauf-Aktivitäten auf.
Leitfaden für das ultimative Kartendeck-Training
Cardio-Blast: Herausforderung von Ass bis König
Die Herausforderung „Ass bis König“ ist eine wunderbare Möglichkeit, die Herzfrequenz zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Weisen Sie daher jedem Kartenwert von Ass bis König eine Cardio-Übung zu. Zum Beispiel:
- Ace : Jumping Jacks
- Zweitens : Hohe Knie
- Drei : Bergsteiger
- Viertens : Sprungkniebeugen
- Fünftens : Burpees
- Sechs : Skater
- Sieben : Seilspringen
- Acht : Hinternkicker
- Neun : Auf der Stelle laufen
- Zehn : Tuck-Sprünge
- Jack : Seitwärtsspringen
- Königin : Boxjumps
- König : Sprints
Mischen Sie den Stapel und ziehen Sie eine Karte nach der anderen. Führen Sie die entsprechende Übung so oft aus, wie durch den Kartenwert angegeben. Fordern Sie sich selbst heraus, das gesamte Deck für eine hochintensive Cardio-Sitzung zu absolvieren.
Kraft und Ausdauer: Zahlenbasierte Übungen
Das Einbinden von auf Zahlen basierenden Übungen in ein Kartenspiel-Training trägt zum Aufbau von Kraft und Ausdauer bei . Weisen Sie daher jeder Zahl wie folgt spezifische Übungen zu:
- Zweitens : Liegestütze
- Drei : Kniebeugen
- Viertens : Ausfallschritte (jedes Bein)
- Fünftens : Sit-ups
- Sechs : Trizeps-Dips
- Sieben : Russische Wendungen
- Acht : Fahrrad knirscht
- Neun : Plank Jacks
- Zehn : Schulterdrücken
- Jack : Bizepscurls
- Königin : Kreuzheben
- König : Überkopfdrücken
Ziehen Sie eine Karte vom Stapel und führen Sie die Übung so oft durch, wie es dem Kartenwert entspricht. Wiederholen Sie dies, bis Sie den gesamten Satz durchgearbeitet haben, und konzentrieren Sie sich dabei darauf, während des gesamten Trainings die richtige Form und Technik beizubehalten.
Bauchangriff: Geeignet für die Rumpfmuskulatur
Der Rumpf steht für Stabilität und Gesamtstärke, also weisen Sie jeder Farbe im Deck unterschiedliche Rumpfübungen zu:
- Herzen : Crunches
- Diamanten : Russische Wendungen
- Schläger : Bretter
- Pik : Beinheben
Mischen Sie den Stapel und ziehen Sie eine Karte jeder Farbe. Führen Sie dabei die vorgesehene Übung für den Kartenwert aus. Dadurch werden die Bauchmuskeln beansprucht und dabei geholfen, einen geformten und straffen Rumpf zu erreichen.
Ganzkörperbrand: Verschiedene Übungen kombinieren
Um mehrere Muskelgruppen anzusprechen und ein Ganzkörpertraining zu erzeugen , kombinieren Sie verschiedene Übungen für jede gezogene Karte, indem Sie Übungen bestimmten Kartenwerten und -farben zuweisen und so eine abwechslungsreiche und herausfordernde Trainingsroutine erstellen. Zum Beispiel:
- Herzen: Liegestütze
- Diamanten: Kniebeugen
- Schläger : Burpees
- Spaten : Plankenheber
Ziehen Sie eine Karte vom Stapel und führen Sie je nach Farbe die dieser Farbe zugewiesene Übung für die durch den Kartenwert angegebene Anzahl von Wiederholungen durch und wiederholen Sie diesen Vorgang. Konzentrieren Sie sich darauf, während des gesamten Trainings die richtige Form und Intensität beizubehalten.
Hinzufügen von Variationen zum Kartendeck-Training
- Wiederholungen erhöhen: Führe mehr Wiederholungen für jeden gezogenen Kartenwert durch.
- Übungsreihenfolge ändern: Ordnen Sie die Reihenfolge der Übungen im Stapel neu, damit Ihr Körper nicht rätseln kann.
- Zeitbasierte Herausforderung: Stellen Sie einen Timer ein und versuchen Sie, innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens so viele Karten wie möglich zu vervollständigen.
- Fortgeschrittene Übungen: Ersetzen Sie Grundübungen durch fortgeschrittenere Variationen, während Sie auf Ihrer Fitnessreise vorankommen.
Passen Sie Ihr eigenes Kartendeck-Training an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an und steigern Sie Ihre Kraft und Ausdauer auf ein neues Niveau.
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