Die Schrägdrehung im Stehen, auch Bauchdrehung im Stehen genannt, ist eine hervorragende Übung, um die gesamte Körpermitte, also die Rumpfmuskulatur, zu trainieren. Tatsächlich ist es eine der ganz wenigen Übungen, die besonders die seitlichen Bauchmuskeln, auch Schrägmuskeln genannt, trainiert.
Der primäre Muskel, auf den die stehende Schrägdrehung abzielt, sind die schrägen Bauchmuskeln, wohingegen die sekundären Muskeln den mittleren und kleinen Gesäßmuskel, die Bauchmuskeln und den Serratus umfassen.
Vorteile der Bauchdrehung im Stehen
Die Bewegungen im Stand-Bauch- Twist beanspruchen die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, und steigern Kraft und Stabilität. Es ist wichtig, die Rumpfmuskulatur stark zu halten, da sie die Wirbelsäulenbewegungen und -haltung unterstützt und den gesamten Oberkörper stabilisiert.
Die Übung steigert nicht nur die Rumpfkraft und Stabilität, sondern steigert auch die sportliche Leistung und verbessert die allgemeine körperliche Gesundheit, indem sie alltägliche Bewegungen wie Drehen, Beugen und Heben einfacher und bequemer macht. Die schräge Drehung im Stehen verbessert das Gleichgewicht und hilft auch, Fettpölsterchen zu reduzieren .
Wie macht man die stehende Schrägdrehung?
Anweisungen:
- Beginnen Sie mit dem Stehen, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
- Öffnen Sie Ihre Arme an den Seiten oder verschränken Sie sie vorne.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links zu drehen.
- Halten Sie beim Drehen den Unterkörper stabil und bewegen Sie sich nur durch den Rumpf.
- Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade und stabil.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Während die Standard-Bauchdrehung im Stehen einfach ist und auch von Anfängern durchgeführt werden kann, gibt es mehrere Variationen, mit denen Sie Ihr Rumpftraining verbessern können.
Darüber hinaus können Sie verschiedene Trainingsgeräte wie Kurzhanteln, Hantelscheiben und eine Langhantel verwenden, um sich noch mehr herauszufordern.
Variationen der stehenden Schrägdrehung
Schauen Sie sich die fünf besten Varianten der Stand-Bauch-Twist-Übung an:
#1 Kurzhanteldrehung im Stehen
Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit Kurzhanteln beginnen und sich dann mit Gewichten anpassen. Denken Sie daran, die Hantel nah an sich zu halten und eine aufrechte Haltung einzunehmen.
- Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen senkrecht und stellen Sie sich gerade hin.
- Heben Sie die Hanteln vor Ihre Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper zur einen Seite und dann zur anderen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Um die Übung intensiver zu gestalten, strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.
#2 Hantelscheibendrehung im Stehen
Dies ist eine weitere tolle Variante der Stand-Bauch-Drehung, die den Rumpf stabilisiert und auch die Griffstärke verbessert .
- Stehen Sie auf und halten Sie Ihre Füße hüftbreit.
- Halten Sie mit beiden Händen eine Hantelscheibe vor Ihrer Brust.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links, indem Sie die Bauchmuskeln nutzen und die Arme auf die gleiche Seite bringen.
- Halten Sie Ihren Unterkörper ruhig.
#3 Stehende Bauchdrehung mit einem Medizinball
Dies ist auch eine Anfängervariante der Schrägdrehübung im Stehen.
- Schnappen Sie sich einen Medizinball und stellen Sie sich aufrecht hin.
- Halten Sie den Ball vor Ihre Brust und halten Sie die Arme leicht gebeugt.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links und dann nach rechts. Halten Sie den Ball fest und halten Sie die Bauchmuskeln stets angespannt.
#4 Verdrehung des stehenden Kabels
Dies ist eine Isolationsübung, die speziell auf die schrägen Bauchmuskeln wirkt. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Kabelzuggerät haben, probieren Sie diese Übung mit einem Widerstandsband aus.
- Befestigen Sie einen Griff auf Schulterhöhe an einer Seilrolle und halten Sie den Griff mit beiden Händen fest.
- Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
- Ziehen Sie mit ausgestreckten Armen langsam am Kabel, während Sie es über Ihren Körper zur gegenüberliegenden Seite drehen.
- Ziehen Sie weiter am Kabel, bis sich Ihr Oberkörper von der Rolle löst.
- Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie den Vorgang.
#5 Langhanteldrehung im Stehen
Dies ist eine fortgeschrittene Variante der Schrägdrehung im Stehen und sollte daher nur durchgeführt werden, wenn Sie Kraft aufgebaut haben und bereit sind, eine Langhantel zu handhaben.
Denken Sie bei der Langhantelvariante daran, auf halbem Weg anzuhalten und der Drehung Widerstand zu leisten, um die Rumpfmuskulatur noch stärker anzusprechen.
- Legen Sie eine leichte Langhantel über Ihren oberen Rücken und stehen Sie gerade hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken stabil.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links und dann nach rechts, während Sie die Bauchmuskeln anspannen und sich nur durch den Oberkörper bewegen.
- Halten Sie die Bauchmuskeln beim Drehen so fest wie möglich.
Sie können die Schrägdrehübung im Stehen und ihre Variationen als Teil Ihres Rumpftrainings durchführen oder einige davon zu Ihrem Ganzkörper-Krafttraining hinzufügen .
Seien Sie einfach konsequent bei Ihrer Übung und stellen Sie sicher, dass Sie jede Bewegung richtig ausführen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie am besten mit leichten Gewichten und steigern sich dann schrittweise zu schwereren Gewichten und fortgeschrittenen Variationen.
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