Dehnübungen für die Beweglichkeit beziehen sich auf bestimmte Übungen oder Bewegungen, die darauf abzielen, die Beweglichkeit zu verbessern. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit, sich im gesamten Bewegungsbereich der Gelenke und Muskeln frei und leicht zu bewegen.
Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit zielen auf verspannte oder eingeschränkte Körperbereiche wie Muskeln, Sehnen und Bänder ab, die den Bewegungsbereich und die Flexibilität einschränken können. Diese Dehnübungen tragen dazu bei, die Muskeln zu verlängern und Verspannungen zu lösen, die Durchblutung des Gewebes zu erhöhen und die Funktion und Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern.
Im Gegensatz zum statischen Dehnen, bei dem eine Dehnung über einen längeren Zeitraum gehalten wird, handelt es sich bei Mobilitätsdehnungen oft um dynamische Bewegungen , die die Muskeln und Gelenke durch einen kontrollierten Bewegungsbereich aktiv beanspruchen. Durch aktive und dynamische Bewegungen tragen Dehnübungen zur Verbesserung der Flexibilität, Koordination und des Körperbewusstseins bei.
Ganzkörpermobilitätsroutine
Hier ist eine Ganzkörpermobilitätsroutine, die auf verschiedene Bereiche abzielt:
Nackenbeweglichkeit
Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach vorne und hinten, von einer Seite zur anderen und drehen Sie ihn im und gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie jede Bewegung 5–10 Mal.
Schulterkreise
Halten Sie Ihre Arme seitlich. Rollen Sie Ihre Schultern langsam in kreisenden Bewegungen für 10 Wiederholungen nach vorne und kehren Sie dann die Richtung für weitere 10 Wiederholungen um.
Armschwingen
Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und schwingen Sie sie kontrolliert hin und her. Idealerweise sollten Sie mit kleinen Schwüngen beginnen und sich schließlich anstrengen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Entscheiden Sie sich für 10–15 Schwünge.
Wirbelsäulenverdrehungen
Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, während Sie auf der Stuhlkante sitzen. Ihre rechte Seite sollte auf der Außenseite Ihres linken Oberschenkels liegen. Drehen Sie von dort aus Ihren Oberkörper gleichmäßig und schauen Sie über Ihre linke Schulter. Halten Sie die Taste 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.
Hüftkreise
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie die Hände in die Hüften. Drehen Sie Ihre Hüften in kreisenden Bewegungen und bewegen Sie sie nach vorne, zur Seite, nach hinten und dann auf die andere Seite. Entscheiden Sie sich für 5–10 Kreise in jede Richtung.
Tiefe Hocke
Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Fersen den Boden berühren. Halten Sie diese Position 10–15 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, eine gute Form beizubehalten und die Dehnung in Ihren Hüften, Knöcheln und Ihrem Unterkörper zu spüren.
Vorwärtsfalte
Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne. Lassen Sie Ihren Oberkörper entspannt hängen und spüren Sie die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens. 15–20 Sekunden lang gedrückt halten.
Wadendehnung
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, stellen Sie einen Fuß nach vorne und stützen Sie sich dabei mit den Händen an der Wand ab. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und drücken Sie Ihre Ferse nach unten, um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen. 15–20 Sekunden lang gedrückt halten, dann das Bein wechseln und wiederholen.
Warum sollten Sie Dehnübungen für die Mobilität machen?
Dehnübungen für die Mobilität sind aus mehreren Gründen von Vorteil:
Verbesserte Bewegungsfreiheit
Dehnübungen für die Beweglichkeit tragen dazu bei, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke und Muskeln zu erhöhen. Dies kann Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und Ihnen ermöglichen, sich bei verschiedenen Aktivitäten und Sportarten freier und effizienter zu bewegen.
Verletzungsprävention
Regelmäßige Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit können dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, indem sie die Flexibilität und Belastbarkeit Ihrer Muskeln, Sehnen und Bänder verbessern. Durch die verbesserte Mobilität kann sich Ihr Körper an verschiedene Bewegungen und Positionen anpassen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Zerrungen, Verstauchungen und anderen Weichteilverletzungen verringert wird.
Verbesserte Haltung und Körperausrichtung
Dehnübungen, die auf bestimmte Bereiche wie Nacken, Schultern, Hüften und Wirbelsäule abzielen, können zur Verbesserung der Körperhaltung und Ausrichtung beitragen. Durch die Beseitigung von Muskelungleichgewichten und -verspannungen fördern Mobilitätsdehnungen einen ausgeglicheneren und ausgerichteteren Körper und verringern das Risiko von Haltungsproblemen und damit verbundenen Beschwerden.
Reduzierter Muskelkater
Bewegliche Dehnübungen nach dem Training oder einer körperlich anstrengenden Aktivität können helfen, Muskelkater und Steifheit zu lindern. Dehnübungen tragen dazu bei, die Durchblutung der Muskulatur zu steigern, Stoffwechselschlacken auszuspülen und den Erholungsprozess zu fördern.
Stressabbau und Entspannung
Mobilitätsdehnungen bieten auch mentale und emotionale Vorteile. Sie können helfen , Stress und Anspannung abzubauen und die Entspannung zu fördern, indem sie es Ihnen ermöglichen, sich auf Ihren Körper und Ihre Atmung zu konzentrieren. Das Einbeziehen von Dehnübungen in Ihre Routine kann als achtsame Übung dienen, die das allgemeine Wohlbefinden fördert.
Denken Sie daran, dass die einzelnen Ergebnisse variieren können und es wichtig ist, Dehnübungen für die Beweglichkeit korrekt und innerhalb Ihres angenehmen Bewegungsbereichs durchzuführen. Wenn Sie spezielle Bedenken oder bestehende Gesundheitsprobleme haben, ist es immer eine gute Idee, einen Arzt oder einen qualifizierten Trainer zu konsultieren, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
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