Der Swiss-Ball-Beincurl ist eine fantastische Übung, die die Hauptmuskeln des Unterkörpers, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur, trainiert.
Es handelt sich um eine Variation der Beinbeuger-Übung, aber wenn sie mit einem Schweizer Ball ausgeführt wird, werden die Zielmuskeln noch stärker beansprucht und die gesamte Bewegung wird anspruchsvoller.
Während sich die meisten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur hauptsächlich auf die Hüftstrecker konzentrieren, trainiert der Swiss Ball Hamstring Curl die Kniebeuger und bietet auch einen natürlichen Bewegungsbereich.
Welche Vorteile bietet die Swiss-Ball-Beincurl-Übung?
Swiss-Ball-Beincurls zielen auf die Oberschenkelmuskulatur , die Gesäßmuskulatur und den Rumpf ab und verbessern gleichermaßen das allgemeine Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Stabilität. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung steigert die sportliche Leistungsfähigkeit und verbessert auch die Leistung bei vielen alltäglichen Aktivitäten.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Beinbeugermaschine haben , können Swiss Ball Beinbeuger ein toller Ersatz sein und ähnliche Vorteile bieten. Das Beste an dieser Unterkörperübung ist, dass sie sowohl vor als auch nach dem Training durchgeführt werden kann.
Auf welche Muskeln zielt der Swiss Ball Leg Curl ab?
Obwohl es sich beim Swiss Ball Curl um eine isolierte Übung für die Oberschenkelmuskulatur handelt, ist sie eine ideale Option für Trainierende, um ihren gesamten Unterkörper gleichzeitig zu trainieren. Neben der Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur wirkt sich diese Übung auch auf mehrere andere Muskeln in den Unter- und Oberschenkeln aus.
Diese beinhalten:
- die Gastrocnemius-Muskeln in den Waden
- die Gracilis- und Sartorius-Muskeln in den Oberschenkeln
- die Kniekehlenmuskeln in den Knien
Bei der Übung „Swiss Ball Hamstring Curl“ werden auch mehrere Sekundärmuskeln beansprucht. Dazu gehören der Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Schienbeine.
Wie führe ich den Swiss-Ball-Beincurl in der richtigen Form aus?
Schritt 1: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf eine Trainingsmatte.
Schritt 2: Stellen Sie Ihre Fersen flach auf den Swiss Ball und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Körper in einer erhöhten Brückenposition und legen Sie Ihre Handflächen auf die Seite. Versuchen Sie, das Gleichgewicht auf dem Ball zu halten.
Schritt 3: Beugen Sie die Knie und beugen Sie die Beine langsam ein, während Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen und den Ball in Richtung Hüfte bringen.
Schritt 4: Während Sie den Ball einrollen, spannen Sie einige Male die Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur an und strecken Sie die Knie nach hinten.
Schritt 5: Strecken Sie die Beine gerade aus und rollen Sie den Ball zurück in seine Ausgangsposition.
Wenn Sie die Bewegung beherrschen, können Sie sie auch einseitig variieren, indem Sie jeweils ein Bein verwenden. Dadurch wird der Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht und die Muskulatur noch mehr gefordert.
Wie macht man den Swiss-Ball-Einbeincurl?
Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie die Hände seitlich auf den Boden. Platzieren Sie die rechte Ferse auf einem Swiss Ball und halten Sie das linke Bein gerade ausgestreckt.
Schritt 2: Beugen Sie die Knie und beugen Sie das rechte Bein langsam in Richtung Hüfte, während Sie das linke Bein gerade halten.
Schritt 3: Spannen Sie die Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur an und bringen Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück, während Sie den Ball zurückrollen.
Schritt 4: Wiederholen. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übung mit dem linken Bein durch.
Denken Sie bei diesen Variationen daran, die erhöhte Brückenposition beizubehalten und die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung stabil zu halten. Rollen Sie den Ball, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und eine kontrollierte Bewegung beibehalten.
Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit dem Swiss-Ball-Curl mit zwei Beinen und streben Sie acht Wiederholungen an. Sobald Sie Kraft und Selbstvertrauen gewonnen haben, versuchen Sie es mit dem Swiss-Ball-Einbeincurl und erhöhen Sie die Wiederholungszahl.
Um maximale Ergebnisse und Vorteile aus dem Swiss-Ball-Beincurl zu erzielen, ist es vor allem wichtig, dass Sie die richtige Form und Technik der Übung befolgen. Gehen Sie langsam und halten Sie Ihren Körper im Gleichgewicht, um während der Übung verletzungsfrei zu bleiben.
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