Regelmäßige Bewegung ist seit langem als Schlüsselelement eines gesunden Lebensstils anerkannt und ihre Vorteile für die Langlebigkeit sind gut belegt. Dr. Peter Attia, ein renommierter, auf Langlebigkeitsforschung spezialisierter Arzt, betont die Bedeutung von Bewegung als den einflussreichsten Faktor für die Förderung eines längeren und gesünderen Lebens.
In einer aktuellen Folge des Wellness-Podcasts Ten Percent Happier mit Dan Harris teilte Dr. Attia wertvolle Erkenntnisse über Bewegung und ihre Auswirkungen auf die Lebensdauer und die allgemeine Gesundheit.
Bewegung und Langlebigkeit: Warum Bewegung wichtiger ist, als Sie denken
Während die Häufigkeit und Dauer des Trainings je nach individuellen Umständen variieren kann, hebt Dr. Attia eine spezifische Trainingsstruktur hervor, die die Gesundheitsergebnisse unabhängig von Zeitbeschränkungen optimieren kann.
Seinen Empfehlungen zufolge sollten etwa 50 % des wöchentlichen Trainingsprogramms dem Krafttraining gewidmet werden , während die restlichen 50 % Cardio-Übungen gewidmet werden sollten.
Krafttraining für mehr Gesundheit
Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Muskelkraft, Ausdauer und Knochendichte. Dazu gehören Übungen wie Gewichtheben, Liegestütze, Kreuzheben, Ausfallschritte, Planks, Kniebeugen und Burpees.
Diese Aktivitäten tragen nicht nur zur körperlichen Stärke bei, sondern haben auch umfassendere gesundheitliche Vorteile. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) behaupten, dass Krafttraining die Insulinsensitivität, den Glukosestoffwechsel und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern kann.
Herz-Kreislauf-Übungen für ein starkes Herz
Die andere Hälfte des Trainingsprogramms sollte sich auf Cardio-Übungen konzentrieren , die die Herzfrequenz und die Atemaktivität steigern. Dr. Attia schlägt vor, dass 80 % des Cardio-Trainings Übungen mit geringer Intensität sein sollten, während die restlichen 20 % Übungen mit hoher Intensität umfassen sollten.
Zu Cardio-Übungen mit geringer Intensität gehören Aktivitäten wie schnelles Gehen, Radfahren mit mittlerem Tempo, Rasenmähen und Bahnenschwimmen im Pool. Hochintensive Aerobic-Übungen können hingegen Laufen, Jumping Jacks, Hillbiken und Seilspringen umfassen.
Übung für ältere Erwachsene
Mit zunehmendem Alter wird Bewegung für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und die Förderung der Langlebigkeit noch wichtiger. Ältere Erwachsene können erheblich von regelmäßiger körperlicher Aktivität profitieren , da sie dabei hilft, chronische Erkrankungen zu bewältigen, die Mobilität aufrechtzuerhalten, das Gleichgewicht zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms für ältere Erwachsene ist es wichtig, deren individuelle Fähigkeiten und Gesundheitszustände zu berücksichtigen und einen Arzt oder einen qualifizierten Trainingsspezialisten zu konsultieren.
Maßgeschneiderte Trainingsprogramme für ältere Erwachsene können Modifikationen und Anpassungen erfordern, um Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten. Der Schwerpunkt sollte auf Übungen liegen, die Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht verbessern. Krafttraining mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern kann dabei helfen, Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten. Aerobic-Übungen mit geringer Belastung wie zügiges Gehen, Schwimmen und Radfahren können die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Die Wichtigkeit, klein anzufangen
Dr. Attia betont, dass selbst eine geringfügige Steigerung der körperlichen Aktivität erhebliche Vorteile bringen kann. Für diejenigen, die derzeit einen sitzenden Lebensstil führen , kann der erste Schritt hin zu nur drei Stunden Bewegung pro Woche zu einer deutlichen Reduzierung der Gesamtmortalität um 50 % führen.
Der Schlüssel liegt darin, langsam zu beginnen, die Dauer und Intensität des Trainings schrittweise zu steigern und dabei auf die Reaktion des Körpers zu achten.
Bewegung fördert Langlebigkeit und ein gesundes Leben. Die Forschung von Dr. Peter Attia betont seine Bedeutung, die über Ernährung und Schlaf hinausgeht. Ein Verhältnis von 50 % Krafttraining und 50 % Cardio optimiert die Routinen für eine langfristige Gesundheit. Ältere Erwachsene sollten maßgeschneiderte Programme für Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Herz-Kreislauf-Gesundheit entwickeln. Jeder Übungsschritt trägt zur allgemeinen Langlebigkeit und einer gesünderen Zukunft bei.
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