Brustübungen mit freien Gewichten sind eine hervorragende Möglichkeit, die besten Brustmuskelzuwächse zu erzielen. Durch die Einbindung dieser Übungen in eine Trainingsroutine kann man die Brustmuskulatur auf jeden Fall effektiv trainieren, was zu mehr Kraft, Größe und allgemeiner Entwicklung des Oberkörpers führt. Der große und der kleine Brustmuskel sind sehr wichtig für die Kraft und Ästhetik des Oberkörpers.
Freie Gewichte ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit, beanspruchen mehr Muskelfasern und fördern ein ausgewogenes Wachstum. Diese Übungen aktivieren stabilisierende Muskeln und verbessern so die gesamte Muskelentwicklung und funktionelle Kraft.
Übungen mit freien Gewichten ahmen oft natürliche Bewegungen nach und tragen so zu einer besseren Muskelrekrutierung und Leistung bei realen Aktivitäten bei.
Entdecken Sie Brustübungen mit freien Gewichten
Bankdrücken: Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, die Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Aufgrund ihrer Fähigkeit, erhebliches Muskelwachstum und Kraft zu stimulieren, wird sie oft als die Königin der Brustübungen angesehen. Um Bankdrücken durchzuführen, legen Sie sich auf eine flache Bank, greifen Sie die Hantel mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff und senken Sie sie auf Ihre Brust, bevor Sie sie wieder nach oben drücken.
Kurzhanteldrücken: Kurzhanteldrücken-Übungen sind hervorragende Alternativen zum Langhantel-Bankdrücken, da sie zusätzliche Stabilisierungsherausforderungen bieten und eine größere Bewegungsfreiheit ermöglichen. Das Schräghanteldrücken, das Flachhanteldrücken und das Schräghanteldrücken zielen auf bestimmte Bereiche der Brust ab und beanspruchen dabei die stabilisierenden Muskeln.
Schrägbankdrücken: Die Schrägbankpresse ist eine Brustübung mit freien Gewichten, die vor allem die obere Brustmuskulatur beansprucht. Indem Sie die Bank in eine geneigte Position bringen, betonen Sie stärker die Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels. Diese Übung sorgt für eine runde Brust und stärkt die Kraft des Oberkörpers.
Absenkdrücken: Um sich auf die unteren Brustmuskeln zu konzentrieren, integrieren Sie das Absenkdrücken in Ihr Trainingsprogramm. Bei dieser Übung wird die Bank in eine geneigte Position gebracht, wodurch die sternalen Fasern des großen Brustmuskels stärker beansprucht werden. Indem Sie die untere Brust gezielt ansprechen, können Sie eine vollere und definiertere Brust erreichen.
Brustfliegen: Brustfliegen gelten als eine der besten Brustübungen mit freien Gewichten. Diese Isolationsübung zielt auf die Brustmuskulatur ab, indem sie die Bewegung einer Umarmung simuliert, und hilft bei der Entwicklung der äußeren Brust und der Verbesserung der Muskeldefinition.
Liegestütze: Liegestütze sind eine klassische Körpergewichtsübung, die Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Sie bieten eine vielseitige und effektive Möglichkeit, die Brust zu trainieren, ohne dass dafür Geräte erforderlich sind. Um einen Liegestütz auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und drücken Sie ihn wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Dips: Dips sind zusammengesetzte Übungen , die hauptsächlich die Brust und den Trizeps trainieren. Sie können am Barren oder an Dip-Stationen durchgeführt werden. Dips beanspruchen mehrere Muskelgruppen, darunter Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps, was sie zu einer effizienten Übung für die allgemeine Entwicklung des Oberkörpers macht.
Pullover: Pullover sind eine der besten Brustübungen mit freien Gewichten, die nicht nur auf die Brust zielt, sondern auch die Latissimus- und Serratus-anterior-Muskeln beansprucht. Diese Übung hilft dabei, die Brust zu erweitern und die Flexibilität des Brustkorbs zu erhöhen, was zu einem breiteren und definierteren Erscheinungsbild des Oberkörpers beiträgt.
Cable Crossovers: Cable Crossovers sind Isolationsübungen, die die Brustmuskulatur effektiv ansprechen und gleichzeitig die Muskeldefinition fördern. Durch den Einsatz von Seilzugmaschinen können Sie während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung der Brustmuskulatur aufrechterhalten.
Brustdrücken mit Hammerkraft: Das Brustdrücken mit Hammerkraft ist eine Brustübung mit freien Gewichten, die die Bewegung eines Bankdrücken nachahmt und gleichzeitig zusätzliche Stabilität und Kontrolle bietet. Diese Übung ist eine hervorragende Alternative für Personen, die aufgrund einer Verletzung oder anderer Einschränkungen Schwierigkeiten mit Brustübungen mit der Langhantel oder Kurzhantel haben.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt
Um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen, ist es wirklich wichtig, häufige Fehler bei der Durchführung von Brustübungen mit freien Gewichten zu vermeiden. Zu den häufigsten Fehlern, auf die Sie achten sollten, gehören das Heben zu schwerer Lasten, die Verwendung einer falschen Form, die Vernachlässigung des gesamten Bewegungsbereichs und die Vernachlässigung anderer Muskelgruppen.
Man sollte immer der Sicherheit Priorität einräumen, die richtige Technik beibehalten und das Gewicht und die Intensität schrittweise erhöhen, je nachdem sich Kraft und Form durch die Durchführung von Brustübungen mit freien Gewichten im Laufe der Zeit verbessern.
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