Der flache Hantelflug, auch Kurzhantel-Brustflug genannt, ist eine Isolationsübung für die Brustmuskulatur. Es hilft den Muskeln, stärker und muskulöser zu werden und bietet gleichzeitig verschiedene Vorteile für die körperliche Gesundheit.
Der flache DB-Fly gilt als klassische Bodybuilding-Übung und zielt nicht nur auf die Brust, sondern trainiert auch die umliegenden Muskeln, einschließlich Trizeps, Schultern und Arme. Durch tägliches Üben wird die Kraft des Oberkörpers verbessert und das Risiko von Muskelverletzungen verringert.
Lesen Sie weiter, um mehr über die flache Kurzhantelfliege zu erfahren, einschließlich ihrer Vorteile, Schritte und Variationen.
Vorteile der flachen Hantelfliege
Die Flugübung mit der Flachhantel bietet zahlreiche Vorteile. Neben der Stärkung der Brustmuskulatur wirkt diese Übung auch als Brustöffner. Dies wiederum hilft, Schmerzen im oberen Rückenbereich in Schach zu halten, verbessert Ihre Bewegungsfreiheit und lindert auch Engegefühle in der Brust.
Der flache DB-Fly gilt auch als großartige Übung zum Zurückziehen des Schulterblatts, da er Ihre Körperhaltung verbessert, Ihre Schultermuskulatur stärkt und Schulterverletzungen vorbeugt . Bei richtiger und konsequenter Ausführung kann das Flachhantelfliegen außerdem:
- Verbessern Sie die Rumpfstärke und Stabilität
- Verbessern Sie das Muskelgleichgewicht
- sorgen für eine bessere Brustdefinition
- Steigern Sie die Schulterkraft
- Verbessern Sie die Kraft und Größe des Oberkörpers
Wie führt man den Flachhantelflug durch?
So können Sie den Kurzhantelflug auf der Flachbank richtig ausführen:
Benötigte Ausrüstung: eine Flachbank und ein Paar Kurzhanteln
Anweisungen:
- Legen Sie sich flach auf eine Trainingsbank und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und auf beide Seiten der Bank. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und Kopf fest gegen die Bank gedrückt werden.
- Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und heben Sie Ihre Arme langsam über Ihren Kopf. Strecken Sie Ihre Arme nicht aus, sondern strecken Sie sie einfach mit einer leichten Beugung der Ellbogen aus.
- Senken Sie nun die Hanteln langsam mit einer Bogenbewegung ab, bis sie auf einer Linie mit Ihrer Brust sind. Während Sie dies tun, sollten Ihre Arme ordnungsgemäß zur Seite gestreckt, aber nicht ausgestreckt sein.
- Drücken Sie das Gewicht in derselben Bewegung nach oben und wiederholen Sie dies für einige Wiederholungen.
Variationen zum Ausprobieren
Um die Übung schwieriger zu machen, sollten Sie die beiden Hauptvarianten des flachen Hantelfliegens ausprobieren, nämlich die Schräg- und Gefälleübungen mit der Hantelfliege.
Schräghantelfliegen
Der beim Schräghantelfliegen verwendete Neigungswinkel stellt eine Herausforderung für die Bewegung dar und konzentriert sich gleichzeitig mehr auf die oberen Brustmuskeln. Für diese Variante benötigen Sie eine Schrägbank und ein Paar Kurzhanteln.
Machen:
- Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und legen Sie sich langsam auf eine Schrägbank. Stellen Sie sicher, dass die Bank eine Neigung von etwa 30 bis 40 Grad hat.
- Heben Sie nun Ihre Arme seitlich auf Brusthöhe an, heben Sie sie über Ihre Brust und senken Sie sie dann langsam seitlich ab.
- Drücken Sie die Hanteln noch einige Male weiter.
Hantelfliegen ablehnen
Der Decline Dumbbell Fly ist eine erstaunliche Hypertrophieübung , die die Brust isoliert und auch die vorderen Deltamuskeln, den Trizeps, die unteren Brustmuskeln und den Rumpf trainiert. Wenn Sie Anfänger sind, greifen Sie bei dieser Variante zu leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen.
Machen:
- Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und legen Sie sich auf eine Absenkbank. Stellen Sie sicher, dass das Gefälle nicht mehr als 30 Grad beträgt.
- Halten Sie die Hanteln nah an Ihrer Brust und drücken Sie sie dann nach oben, um sie zu verriegeln.
- Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und senken Sie die Hanteln seitlich auf Brusthöhe ab, während Sie Ihre Ellbogen leicht beugen.
- Kehren Sie die Bewegung erneut um und machen Sie mit der nächsten Wiederholung.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit einer leichten Hantel von nicht mehr als 5 Pfund, da schwerere Gewichte in den ersten Trainingstagen Ihre Form beeinträchtigen und zu Schmerzen und Verletzungen führen können. Fortgeschrittene Sportler können jedoch die Verwendung schwererer Gewichte in Betracht ziehen und sich für 10 Pfund oder mehr entscheiden.
In jedem Fall liegt der Schlüssel zum Erreichen der Vorteile des Flachhantelfliegens darin, sich auf die Ausführung der richtigen Form zu konzentrieren und jede Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.
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