Die Reck-Kniebeuge ist eine der effektivsten und kraftvollsten Langhantel-Kniebeugen-Varianten, die speziell dafür entwickelt wurde, Muskeln und Kraft im Unterkörper zu trainieren. Es wird oft von Gewichthebern praktiziert, um sich auf schweres Heben vorzubereiten, und kann auch von regelmäßigen Sportlern durchgeführt werden.
Die Reck-Kniebeuge ist eine hervorragende zusammengesetzte Übung, die dabei hilft, Muskeln in der hinteren Kette und in den Beinen aufzubauen. Bei dieser Übung legen Sie eine Langhantel in einer Reck-Kniebeuge-Position auf Ihre oberen Trapezmuskeln und gehen anschließend in die Hocke zum Boden. Bei dieser fortgeschrittenen Kniebeugenübung ist es wichtig, die richtige Haltung und Form einzuhalten, um die Vorteile zu erzielen und Muskelverletzungen vorzubeugen.
Die richtige Reck-Kniebeugenform: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Verwenden Sie für diese Übung zunächst ein leichtes Gewicht, das Sie problemlos kontrollieren können, und führen Sie mindestens 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie während der gesamten Übung die richtige Form behalten.
Befolgen Sie die angegebenen Anweisungen, um die Kniebeugenübung am Reck richtig auszuführen:
- Platzieren Sie die Langhantel auf einer geeigneten Höhe im Squat-Rack.
- Treten Sie unter die Hantel und positionieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten. Verwenden Sie einen festen Griff. Legen Sie die Hantel auf Ihre oberen Trapezmuskeln über die Schultern und positionieren Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Schultern.
- Spannen Sie nun Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln an und nehmen Sie die Langhantel ab. Machen Sie ein paar Schritte zurück und achten Sie darauf, dass Ihre Haltung aufrecht ist und Ihre Füße etwas breiter als Ihr Hüftabstand sind.
- Halten Sie Ihren Nacken und Kopf während der gesamten Übung in einer neutralen Position und ziehen Sie Ihr Kinn an.
- Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, während Sie mit der Abwärtsbewegung beginnen. Beugen Sie langsam Ihre Knie, Knöchel und Hüften und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind.
- Um nun wieder aufzustehen, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie Ihre Zehen in Bewegung, während Sie mit der Aufwärtsbewegung beginnen.
- Spannen Sie beim Aufstehen die Gesäßmuskulatur an und halten Sie die Brust hoch, während Sie die Knie strecken.
- Wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
Welche Muskeln werden angesprochen?
Da es sich bei der Reck-Kniebeuge um eine komplexe Übung handelt , kann sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Die Hauptmuskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden, sind der Quadrizeps femoris, die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Die sekundären Muskeln und Stabilisatoren, die angesprochen werden, sind die Hüftbeuger, die Wirbelsäulenstrecker, die Wadenmuskeln und auch die Rumpfmuskulatur.
Welche Vorteile bietet die Reck-Kniebeuge?
Bei der Reck-Kniebeuge-Übung wird die gesamte Beinmuskulatur beansprucht, während der Schwerpunkt mehr auf dem Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur liegt. Es handelt sich um ein kraftvolles Krafttraining , das nicht nur die Unterkörpermuskulatur trainiert, sondern auch dabei hilft, größere Muskeln aufzubauen und Ihre allgemeine Hypertrophie zu verbessern .
Bei richtiger und regelmäßiger Ausführung kann diese Übung enorme Kraft aufbauen und Ihnen dabei helfen, eine gute Anzahl von Wiederholungen von Gewichtheberbewegungen durchzuführen. Darüber hinaus werden bei dieser Übung die Muskeln des Quadrizeps stärker aktiviert, was sie zu einer außergewöhnlichen, auf den Quadrizeps fokussierten Bewegung macht.
Schließlich handelt es sich bei der Reck-Kniebeuge um eine modifizierbare Übung, das heißt, Sie können je nach Ihren Fitnesspräferenzen unterschiedliche Gewichte verwenden und den Schwierigkeitsgrad anpassen.
Eine tolle Übung als Ergänzung zu Ihrem Unterkörpertraining
Insgesamt handelt es sich bei der Reckkniebeuge um eine kraftvolle und ergebnisorientierte Übung, die mit Sicherheit die Unterkörpermuskulatur in jeder Hinsicht trainiert. Von der gezielten Beanspruchung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps bis hin zur Aktivierung des Rumpfes und der Wirbelsäule kann diese Kniebeugenvariante eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen, solange sie richtig ausgeführt wird und die richtige Form verwendet wird.
Wenn Sie sich bei einer Bewegung oder Position dieser Übung nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen erfahrenen Trainer, um Ihr Training bestmöglich zu gestalten, anstatt sie falsch auszuführen.
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