Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein Profi im Gewichtheben sind, die Überkopfkniebeuge zu Ihrem Krafttraining hinzuzufügen, kann wirklich nützlich sein.
Überkopfkniebeugen sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Kniebeugenübung, die auf die wichtigsten Muskelgruppen im ganzen Körper abzielt. Es handelt sich um eine Ganzkörper-Kombinationsübung, die dabei hilft, die allgemeine Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern und gleichzeitig andere Übungen und tägliche Bewegungen unterstützt.
Überkopfkniebeuge: Die Muskeln werden beansprucht
Überkopfkniebeugen beanspruchen jeden Muskel im Körper und erfordern Stabilität und Kraft in der Überkopfposition.
Dabei werden in erster Linie die Unterkörpermuskeln beansprucht , darunter Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Adduktoren und hintere Oberschenkelmuskulatur, aber auch mehrere Oberkörpermuskeln sind an der Ausführung der Hockbewegung beteiligt. Dazu gehören Trizeps, Deltamuskeln, Brust und Rumpf.
Wie macht man Überkopfkniebeugen?
Für die Überkopfkniebeuge benötigst du ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel. Wenn Sie Anfänger sind, probieren Sie die Bewegung zunächst aus, indem Sie Hanteln mit beiden Händen greifen oder eine unbeschwerte Langhantel verwenden.
Wählen Sie immer ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die Übung sicher durchzuführen und bei allen Wiederholungen und Sätzen die richtige Technik beizubehalten. So führen Sie Überkopfkniebeugen richtig aus:
- Stehen Sie aufrecht und legen Sie eine unbeschwerte Hantel auf Ihren Rücken. Stellen Sie sicher, dass es auf den Schultern ruht.
- Halten Sie die Hantel mit etwas breiteren Händen als schulterbreit und spannen Sie während der gesamten Bewegung den Latissimus an. Halten Sie Ihre Ellbogen nach unten zum Boden gerichtet.
- Spannen Sie Hüfte, Schultern und Rumpf an und schieben Sie die Hantel über Ihren Kopf. Senken Sie gleichzeitig Ihre Hüften und halten Sie Ihre Brust hoch. Achten Sie darauf, dass die Knie leicht gebeugt sind.
- Schieben Sie die Hantel über Ihren Kopf und drücken Sie sie durch Ihre Schultern und Beine, um die Hantel in die Ausgangsposition zu bringen. Achten Sie beim Bewegen der Hantel in die Ausgangsposition darauf, dass sie mit ausgestreckten Handgelenken in der Mitte ruht.
- Schieben Sie Ihre Arme zur Decke, indem Sie die Ellbogen vollständig ausstrecken und eine stabile Position des oberen Rückens beibehalten.
- Während Sie die Ellbogen gestreckt und die Brust hoch halten, beginnen Sie die Abwärtsbewegung, indem Sie sich langsam aus den Hüften und Knien beugen.
- Gehen Sie in die Hocke, bis die Beine parallel zum Boden sind.
- Stellen Sie sicher, dass sich die Hantel über der Mitte Ihrer Füße befindet und die Knie auf einer Linie mit den Füßen sind. Halten Sie die Kniebeugebewegung einige Sekunden lang gedrückt.
- Schieben Sie Ihre Füße und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie beginnen aufzustehen.
- Stehen Sie weiter, bis Knie und Hüfte vollständig gestreckt sind.
Vorteile der Überkopfkniebeuge
Das Üben von Überkopfkniebeugen bietet einige große Vorteile:
Zielt gleichzeitig auf die wichtigsten Muskeln
Diese fortgeschrittene Kniebeugenvariante beansprucht die Muskeln im Unterkörper wie die Adduktoren, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Außerdem werden wichtige Muskeln im Oberkörper, darunter Deltamuskeln, Trizeps, Rumpf und Brust, gleichzeitig trainiert, was es zu einer hervorragenden Ganzkörperübung macht .
Vielseitige Übung
Ein weiterer großer Vorteil dieser Ganzkörper-Kniebeugenvariante ist ihre Vielseitigkeit, was bedeutet, dass Sie sie überall ausführen können, im Fitnessstudio oder sogar zu Hause. Das Beste an dieser Übung ist, dass sie mit jedem freien Gewicht durchgeführt werden kann – einer Langhantel, Kurzhantel oder sogar einer Kettlebell.
Steigert die Kernkraft und Stabilität
Kniebeugen sind eine tolle Übung, um den Rumpf zu stärken und seine Stabilität zu verbessern. Der Schlüssel liegt jedoch darin, die Rumpfmuskulatur während der Übung im gesamten Bewegungsbereich zu beanspruchen.
Diese Übung kann sogar eine falsche Kniebeugenform korrigieren und Ihnen dabei helfen, andere Kniebeugenvarianten wie die Rückenkniebeuge oder die Goblet-Kniebeuge ohne Komplikationen auszuführen.
Insgesamt ist diese Kniebeugenvariante eine effektive und herausfordernde Übung, die Vorteile für den gesamten Körper bietet. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie diese Übung ohne Gewichte meistern, bevor Sie zu schweren Gewichten übergehen. Das hilft, Verletzungen und jede Art von Muskelungleichgewicht vorzubeugen.
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