Ganz gleich, ob Sie sich nach einem hektischen Tag entspannen oder verspannte Schulter- und Nackenmuskeln entspannen möchten, Dehnübungen für den Oberkörper können von Vorteil sein und langfristig große Vorteile mit sich bringen.
In diesem Artikel listen wir die fünf besten Dehnübungen für den Oberkörper auf, die Sie vor oder nach einer anstrengenden Trainingseinheit machen können.
Bedeutung der Dehnung des Oberkörpers
Regelmäßige Dehnübungen für den Oberkörper steigern nicht nur die Flexibilität, diese Übungen beugen auch Verletzungen vor und helfen dem Körper, während des Trainings das richtige Gleichgewicht zu halten.
Dehnübungen erhöhen nicht nur die Flexibilität, sondern verbessern auch den Bewegungsumfang und lockern verspannte Muskeln. Das Üben gezielter Dehnübungen lindert außerdem Rückenschmerzen, verbessert die Körperhaltung und sorgt für Entspannung.
Die besten Dehnübungen für den Oberkörper zum Üben
Diese fünf Übungen zur Beweglichkeit des Oberkörpers erfordern keine Hilfsmittel und können den ganzen Tag über problemlos durchgeführt werden, um die Oberkörpermuskulatur zu entspannen:
#1 Torsodrehung
Der Torso Twist ist eine der besten dynamischen Dehnübungen für den Oberkörper und eine einfache, aber effektive Oberkörperdehnung, die Schmerzen im unteren Rücken lindert und verspannte Rückenmuskeln lockert. Diese Dehnübung ist eine tolle Option für Menschen, die zu Rückenverletzungen neigen.
Um diese Übung durchzuführen:
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt und den Kopf nach oben.
- Stellen Sie sicher, dass der Unterkörper stabil und der Oberkörper gerade ist.
- Behalten Sie diese Position bei und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links und zurück zur Mitte.
- Drehen Sie sich nach rechts und wiederholen Sie die Übung mindestens zehn Mal.
#2 Brust- und Bizepsdehnung im Stehen
Dies ist eine der besten Dehnübungen für den Oberkörper für die Brust- und Bizepsmuskulatur. Diese Dehnübung beugt Schulterrollen vor, lockert verspannte Nackenmuskeln und entspannt auch den Bizeps.
Brust- und Bizepsdehnungen im Stehen können auch als Aufwärmübung für den Oberkörper durchgeführt werden, um diese Muskeln zu aktivieren.
Um diese Übung durchzuführen:
- Stehen Sie gerade, mit der linken Seite zum Ende einer Wand oder einer Tür.
- Heben Sie Ihren linken Arm an und legen Sie ihn mit ausgestrecktem Ellbogen an die Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Daumen zum Boden zeigt.
- Schieben Sie Ihre linke Schulter langsam nach vorne und drehen Sie Ihre Hüften in die gleiche Richtung. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und drehen Sie sie dann zur Mitte.
- Drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung einige Wiederholungen.
#3 Nacken- und Trapezmuskeldehnung
Die Dehnung des Nackens und des Trapezius ist auch eine der effektivsten Dehnübungen für den Oberkörper, die nicht nur steife Muskeln lindert, sondern auch die Körperhaltung verbessert und Schmerzen vorbeugt.
Um diese Übung durchzuführen:
- Stehen oder sitzen Sie mit den Armen an den Seiten, den Füßen schulterbreit auseinander und der Brust nach außen.
- Heben Sie Ihren linken Arm seitlich an Ihren Kopf und positionieren Sie Ihre Hand nahe am rechten Ohr.
- Ziehen Sie Ihren Kopf langsam nach links, bis Sie eine sanfte Dehnung auf der rechten Seite des oberen Rückens und Nackens spüren.
- Halten Sie die Dehnung einige Atemzüge lang an und führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.
#4 Skorpion-Dehnung
Die Skorpion-Strecke ist eine der entspannendsten Dehnübungen für den Oberkörper, die die Flexibilität des unteren Rückens und der Schultern verbessert. Darüber hinaus werden die Hüftbeuger trainiert und gleichzeitig die Wirbelsäulenrotation trainiert
Es zu tun:
- Legen Sie sich flach auf den Boden, drücken Sie die Hüften auf den Boden und strecken Sie die Arme T-förmig zur Seite aus.
- Drücken Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden und halten Sie Ihren linken Arm ausgestreckt.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gedrückt, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und platzieren Sie Ihren rechten Fuß direkt hinter Ihrem Körper.
- Beginnen Sie mit der rechten Handfläche, Ihre Brust nach rechts zu strecken, bis Sie eine sanfte Dehnung entlang des linken Oberkörpers spüren.
- Halten Sie die Dehnung und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
#5 Trizepsdehnung über dem Kopf
Die Überkopf -Trizepsdehnung ist eine der wohltuendsten Dehnübungen für den Oberkörper, die dabei hilft, die Muskeln entlang der Oberarme zu lockern. Diese Übung verbessert auch die Beweglichkeit der Schultern.
Um diese Übung durchzuführen:
- Stehen Sie gerade und heben Sie Ihren linken Arm seitlich an Ihren Kopf.
- Beugen Sie langsam den linken Ellbogen und bringen Sie den Unterarm hinter Ihren Kopf. Fassen Sie mit der rechten Hand den linken Ellenbogen und ziehen Sie Ihren Arm sanft hinter den Rücken.
- Ziehen Sie weiter an Ihrem Arm, bis Sie eine Dehnung im Trizeps spüren.
- Halten Sie die Dehnung und lassen Sie sie los. Auf der anderen Seite wiederholen.
Die oben genannten Dehnübungen für den Oberkörper können Sie je nach Wunsch vor oder nach dem Training durchführen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang zu halten, und arbeiten Sie sich dann schrittweise bis zu einer Minute hoch. Führen Sie diese Oberkörperdehnungen nicht zu intensiv durch, da dies zu Muskelzerrungen führen kann.
Dehnen Sie sich sanft und atmen Sie leicht, damit die Bewegungen leichter bleiben. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und entspannen Sie sich.
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