Kurzhantel-Thruster sind eine beliebte Übung, die häufig mit CrossFit-Training in Verbindung gebracht wird.
CrossFit ist ein hochintensives Fitnessprogramm, das Elemente aus Gewichtheben, Herz-Kreislauf-Konditionierung und Körpergewichtsübungen kombiniert. Bei CrossFit-Workouts werden häufig Kurzhantel-Trainingsgeräte eingesetzt, da sie mehrere Muskelgruppen beanspruchen und ein Ganzkörpertraining ermöglichen.
CrossFit-Workouts beinhalten oft funktionelle Bewegungen, die alltägliche Aktivitäten nachahmen und eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit erfordern. Hantel-Thruster passen gut in diesen Rahmen, da sie eine Hockbewegung und ein Überkopfdrücken beinhalten, beides grundlegende Bewegungen im täglichen Leben.
Die Vielseitigkeit und Wirksamkeit von Hantel-Thrustern machen sie zu einem Favoriten unter CrossFit-Athleten und -Trainern. Sie können durch Anpassung des Gewichts der Hanteln und der Anzahl der Wiederholungen an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden. Darüber hinaus können sie in verschiedene CrossFit-Workouts integriert werden, wie Zirkeltraining, AMRAP-Workouts (so viele Runden wie möglich) oder EMOM-Workouts (jede Minute zur Minute).
Während Schubübungen beim CrossFit-Training beliebt sind , sind sie nicht nur bei CrossFit zu finden und können als Teil jeder Fitnessroutine oder jedes Trainingsprogramms durchgeführt werden.
Wie führt man Hantel-Thruster durch?
- Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und in jeder Hand eine Hantel zu halten. Je nach Fitnessniveau und Kraft können Sie die passenden Hanteln auswählen.
- Bringen Sie die Hanteln mit nach innen gerichteten Handflächen und angewinkelten Ellbogen an Ihre Schultern. Dies ist die Ausgangslage.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie in die Hocke gehen, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Halten Sie die Brust während der gesamten Bewegung hoch und den Rücken gerade.
- Wenn Sie das untere Ende der Kniebeuge erreicht haben, fahren Sie explosionsartig durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken, und kommen Sie wieder in eine stehende Position.
- Drücken Sie beim Aufstehen gleichzeitig die Hanteln über den Kopf. Strecken Sie Ihre Arme am oberen Ende der Bewegung vollständig durch und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus.
- Senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie die Kniebeuge- und Überkopfpresse-Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur korrekten Ausführung von Hantel-Triebwerken
- Behalten Sie während der gesamten Übung die richtige Form bei und halten Sie den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Halten Sie Ihre Knie während des Kniebeugenteils der Bewegung auf einer Linie mit den Zehen.
- Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, Ihnen aber ermöglicht, die richtige Form beizubehalten.
- Kontrollieren Sie die Bewegung und vermeiden Sie es, beim Heben der Hanteln Schwung zu verwenden.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken, und atmen Sie ein, während Sie sie wieder auf Ihre Schultern senken.
Die Muskeln der Hanteltriebwerke arbeiteten
Da es sich bei der Übung um eine zusammengesetzte Übung handelt, werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, was sie zu einer hervorragenden Wahl für ein Ganzkörpertraining macht. Hier sind die Hauptmuskeln, die beim Hantel-Triebwerk beansprucht werden:
Quadrizeps
Die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite der Oberschenkel werden während des hockenden Teils der Übung stark beansprucht. Sie sind dafür verantwortlich, die Knie zu strecken und die Aufwärtsbewegung voranzutreiben.
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln , darunter der Gesäßmuskel maximus, medius und minimus, werden während der Hockphase beansprucht, um die Hüfte zu strecken und für Stabilität zu sorgen.
Kniesehnen
Die hinteren Oberschenkelmuskeln wirken bei der Hockbewegung als Synergisten und unterstützen den Quadrizeps bei der Kniestreckung.
Deltamuskeln
Beim Überkopfdrücken der Übung werden vor allem die Deltamuskeln, also die Schultermuskeln, beansprucht. Sie sind dafür verantwortlich, die Arme über den Kopf zu heben und das Schultergelenk zu stabilisieren.
Trapezius
Die Trapezmuskeln im oberen Rücken- und Nackenbereich sind an der Stabilisierung der Schultern und des oberen Rückens beim Überkopfdrücken beteiligt.
Rumpfmuskulatur
Hanteltriebwerke beanspruchen die Rumpfmuskulatur , einschließlich der Bauch- und Schrägmuskeln, um für Stabilität zu sorgen und während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung beizubehalten.
Obere Rückenmuskulatur
Die Muskeln des oberen Rückens, wie die Rautenmuskeln und die hinteren Deltamuskeln, werden aktiviert, um die Schulterblätter zu stabilisieren und die richtige Haltung beizubehalten.
Darüber hinaus werden bei der Übung auch andere Sekundärmuskeln wie Waden, Bizeps und Unterarme in geringerem Maße beansprucht. Indem sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, bieten Hantel-Thruster ein hocheffizientes Training, das zur Verbesserung von Kraft, Kraft und allgemeiner funktioneller Fitness beitragen kann.
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