Wenn Ihnen traditionelle Liegestütze zu langweilig sind, kann es sehr effektiv sein, Ihr Training mit Plyo-Liegestützen zu intensivieren. Plyo-Liegestütze, auch plyometrische Liegestütze oder plyometrische Liegestütze genannt, sind eine fortgeschrittene Übung, die einige der primären Oberkörpermuskeln anspricht.
Es handelt sich um eine Körpergewichtsübung, die sich am besten für fortgeschrittene Sportler und Menschen mit gut entwickelter Oberkörperkraft eignet. Da Plyo-Liegestütze viel Kraft erfordern, sind sie nicht für Personen zu empfehlen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen.
Wie macht man Plyo-Liegestütze?
Um einen plyometrischen Liegestütz durchzuführen, benötigen Sie keine Ausrüstung. Sie benötigen lediglich eine Trainingsmatte und Ihr Körpergewicht.
Befolgen Sie diese Schritte, um die plyometrischen Liegestütze auszuführen:
Schritt 1: Beginnen Sie in einer Planken- oder normalen Liegestützposition mit angespanntem Rumpf, Handflächen unter den Schultern und ausgestreckten Beinen nach hinten. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper eine gerade Linie bildet und sich Kopf und Nacken in einer neutralen Position befinden.
Schritt 2: Beginnen Sie, Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, wie Sie es bei einem normalen Liegestütz tun würden.
Schritt 3: Sobald die Brust den Boden berührt, bewegen Sie sich explosionsartig nach oben, sodass die Hände und der Oberkörper vom Boden abheben. Für eine zusätzliche Herausforderung klatschen Sie in die Hände und bringen Sie Ihre Hände wieder in ihre Ausgangsposition zurück.
Schritt 4: Landen Sie sanft auf dem Boden und fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort. Führen Sie mindestens zehn Wiederholungen für zwei Sätze durch.
Muskeln werden beansprucht und gezielt beansprucht
Bei richtiger Ausführung zielen Plyo-Liegestütze auf einige der wichtigsten Oberkörpermuskeln ab, darunter:
- Brust
- Trizeps
- Schultern
- serratus anterior
- Kern
Achten Sie bei dieser Übung jedoch darauf, dass die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung beansprucht wird, da dies dazu beiträgt, die Wirbelsäule vor Überlastung zu schützen. Halten Sie außerdem die Oberschenkel auf einer Linie mit dem Rumpf und den Hüften auf gleicher Höhe, um die korrekte Form beizubehalten.
Plyo-Liegestütz-Variationen zum Ausprobieren
Nachfolgend haben wir die beiden besten plyometrischen Liegestütze aufgelistet, mit denen Sie sich noch mehr herausfordern können. Diese Variationen verbessern die Kraft und Größe Ihres Oberkörpers und unterstützen auch das Muskelwachstum.
#1 Bank-Plyo-Liegestütz
Dies ist eine fortgeschrittene plyometrische Liegestützvariante, die eine Trainingsbank oder eine ähnlich erhöhte Oberfläche erfordert.
Es zu tun:
- Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Hände auf der Bank liegen und die Zehen nach hinten ausgestreckt sind. Stellen Sie sicher, dass der Körper stabil ist und die Handflächen fest auf der Bank liegen.
- Senken Sie sich ab, bis die Brust die Kante der Bank berührt, und sobald Sie hochkommen, heben Sie explosionsartig Ihre Hände ab und klatschen (optional).
- Wiederholen.
#2 Plyometrischer Liegestütz mit engem Griff
Plyo-Liegestütze mit engem Griff sind eine ziemlich herausfordernde Variante, die die Belastung des Trizeps erhöht, aber die Belastung der Schultern begrenzt. Insgesamt erhöht diese Übung die Lockout-Kraft und hilft Ihnen dabei, eine enorme Oberkörperkraft zu erreichen.
Es zu tun:
- Nehmen Sie eine normale Liegestützposition ein und halten Sie Ihre Hände weniger als schulterbreit auseinander.
- Senken Sie sich ab, bis die Brust den Boden berührt, und heben Sie, sobald Sie wieder hochkommen, Ihre Hände explosionsartig vom Boden ab und klatschen Sie (optional).
- Wiederholen.
Alternativ können Sie einen Plyo-Liegestütz auch mit einem Medizinball ausführen. Dazu müssen Sie beim Ausführen der Bewegungen eine Hand am Ball und mit der anderen auf dem Boden lassen.
Plyometrische Liegestütze bieten unglaubliche Vorteile
Unabhängig von Ihren Fitnesszielen kann die Integration des plyometrischen Liegestützes in Ihr reguläres Trainingsprogramm oder Ihre Oberkörpertrainingseinheit unglaubliche Vorteile bringen.
Diese Übung verhilft Ihnen nicht nur zu mehr Kraft, sondern verbessert auch die sportliche Leistung und verbrennt gleichzeitig Kalorien. Darüber hinaus erhöht es die Herzfrequenz und verbessert auch die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit .
Die Kombination plyometrischer Liegestütze mit anderen Cardio-Übungen wie Burpees und Plank kann dabei helfen, Kraft und Stärke in den Oberkörpermuskeln zu entwickeln.
Schreibe einen Kommentar