Ein Nährstoffmangel an einem oder mehreren Vitaminen oder Mineralstoffen kann verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen und ist in der Regel auf eine unzureichende Aufnahme nährstoffreicher Lebensmittel zurückzuführen. Diese können vermieden werden, indem darauf geachtet wird, dass gesunde Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden.
Bei schwerwiegenden Mängeln kann eine Nahrungsergänzung helfen, den Nährstoffmangel zu bewältigen und Anzeichen und Symptome zu lindern.
Häufige Nährstoffmängel und Nährstoffmangelsymptome
Der Nährstoffmangel an einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff hängt von verschiedenen Faktoren ab und das Risiko eines Mangels variiert je nach Nährstoff. Vitamine, die in fast allen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden sind, sind normalerweise in ausreichender Menge vorhanden, um im Körper zu wirken. Einige Vitamine und Mineralstoffe zeigen Nährstoffmangelerscheinungen, wenn sie nicht in der erforderlichen Menge eingenommen werden. Einige dieser Nährstoffe sind unten aufgeführt:
1) Vitamin-D-Mangel
Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Phosphat. Die aktive Form von Vitamin D ist als 1,25-Dihydroxycholecalciferol (Calcitriol) bekannt. Es ist ein fettlösliches Vitamin und wird im Körper aus Cholesterin synthetisiert. Die Umwandlung von Cholesterin in Vitamin D ist vom Sonnenlicht abhängig und daher kann eine unzureichende Sonneneinstrahlung zu diesem Nährstoffmangel führen.
Ein Vitamin-D-Mangel kann aufgrund einer verminderten Knochendichte zu Gelenkschmerzen führen. Es wird auch mit einer schlechten Schlafqualität und einer kürzeren Schlafdauer in Verbindung gebracht. Wenige Forschungsstudien zeigen auch, dass dieser Nährstoffmangel auch Depressionen verursachen kann.
2) Magnesiummangel
Magnesiummangel oder Hypomagnesiämie ist ein häufiges Problem, das oft übersehen wird, da die Anzeichen und Symptome mit anderen Erkrankungen verwechselt werden können. Dieses Mineral wird benötigt, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, Entzündungen zu lindern und die Knochengesundheit und den Schlaf zu fördern. Dieser Nährstoffmangel kann unter anderem zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Asthma und Osteoporose führen.
3) Vitamin-A-Mangel
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das das Sehvermögen, das Immunsystem, die Fortpflanzung und die Hautgesundheit unterstützt. Ein Nährstoffmangel im Zusammenhang mit Retinol oder Carotinoiden führt zu Augenproblemen, einschließlich Nachtblindheit. Ein Vitamin-A-Mangel führt sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu Unfruchtbarkeit.
4) Omega-3-Mangel
Dies ist ein häufiger Nährstoffmangel, der bei Menschen beobachtet wird, die keine Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Dazu gehören Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie deren chemische Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA). Ein Nährstoffmangel an einer oder mehreren dieser Fettsäuren kann die Symptome von Depressionen, Alzheimer, Demenz und bipolarer Störung verstärken.
5) Vitamin-C-Mangel
Ein Vitamin-C-Mangel tritt häufig bei Menschen auf, die keine ascorbinsäurereichen Lebensmittel zu sich nehmen. Ascorbinsäure wird zur Bildung von Kollagen benötigt und beugt vorzeitiger Hautalterung vor. Es hilft bei der Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Zu den Symptomen eines Vitamin-C-Mangels gehören:
- Gelenkschmerzen und Schwellung.
- Trockene, sonnengeschädigte Haut.
- Häufige Blutergüsse und Blutungen.
- Langsame Wundheilung.
- Schwache und brüchige Knochen.
- Zahnverlust.
- Rotes, geschwollenes, blutendes Zahnfleisch.
- Erhöhtes Infektionsrisiko.
- Eisenmangelanämie.
- Ermüdung.
- Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes.
- Oxidativer Stress und Zellschäden.
Was essen bei Nährstoffmangel?
Die beiden Arten von Vitamin A, die in Lebensmitteln vorkommen, sind vorgeformtes Vitamin A (Retinol) und Provitamin A (Carotinoide). Retinol ist in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten und weist eine hohe Bioverfügbarkeit auf. Carotinoide kommen im Allgemeinen in rotem, grünem, gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse vor und sind daher die besten pflanzlichen Vitamin-A-Quellen. Lebertran gehört zu den sechs besten natürlichen Lebensmitteln gegen Vitamin-A-Mangel .
Organfleisch ist wie andere Fleischsorten reich an bioverfügbarem Retinol. Einhundert Gramm Lachs enthalten 2.150 mg EPA und DHA (kombiniert), was ihn zu einem der besten Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren macht .
Zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin C gehören Guave, Zitrone, Erdbeere, Kiwi, schwarze Johannisbeere, Litschi, Papaya, Brokkoli, Paprika und Petersilie.
Magnesium kommt sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln vor. Fleisch enthält bioverfügbares Magnesium für den Körper. Einige Magnesium-reiche Samen sind:
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne
- Chiasamen
- Cashewkerne
- Haselnüsse
- Hafer
- Kaffeebohnen
- Kürbiskerne
- Mandeln
- Kakao oder Kakao
- Erdnüsse
Fleisch, Eigelb, fetter Fisch und Milchprodukte liefern das gute Cholesterin, das für die Vitamin-D-Synthese erforderlich ist. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Ergocalciferol, eine Vorstufe von Cholecalciferol, bekannt als Vitamin D2. Auch Veganer und Vegetarier können ihr Vitamin D über angereicherte Lebensmittel aufnehmen.
Beste Ergänzung für Vitamine und Mineralstoffe
Obwohl Fleisch das beste Lebensmittel bei Nährstoffmangel ist, sind Multivitaminpräparate oft die beste Möglichkeit, die Symptome zu lindern. Ein Nährstoffmangel an einem dieser Vitamine oder Mineralstoffe kann auch durch individuelle Nahrungsergänzung behoben werden. Ein Omega-3-Mangel lässt sich am besten mit Fischölpräparaten bekämpfen. Im Falle eines schweren Mangels reicht eine bloße Ernährungsumstellung nicht aus und es ist eine Nahrungsergänzung erforderlich.
Indranil Biswas ist Ernährungsberaterin und Personal Trainerin mit einem Diplom in Diätetik und Personal Training mit Spezialisierung auf Sporternährung und Krafttraining.
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