Die CICO-Diät, auch bekannt als „Calories In, Calories Out“, ist ein Ansatz zur Gewichtsreduktion, der auf dem Prinzip basiert, dass man zum Abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als man verbrennt.
Dabei geht es darum, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, bei dem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper für tägliche Aktivitäten und Erhaltung benötigt. Die Grundidee der CICO-Diät besteht darin, dass Sie durch die Verfolgung und Steuerung Ihrer Kalorienaufnahme Ihr Gewicht kontrollieren können.
So funktioniert die CICO-Diät normalerweise
Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
Sie müssen Ihre tägliche Kalorienzufuhr ermitteln , die es Ihnen ermöglicht, Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten. Dies wird in der Regel auf der Grundlage von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau geschätzt. Online-Rechner oder die Beratung durch einen Arzt können hilfreich sein.
Stellen Sie ein Kaloriendefizit ein
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit , indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr geschätzter Erhaltungsbedarf ist. Um Gewicht zu verlieren, besteht ein gängiger Ansatz darin, ein Defizit von etwa 500 bis 1000 Kalorien pro Tag anzustreben, was zu einem allmählichen und nachhaltigen Gewichtsverlust von 1–2 Pfund pro Woche führen kann.
Kalorienverfolgung
Notieren Sie die Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrauchen. Dazu gehört die Überwachung Ihrer Nahrungs- und Getränkeaufnahme und die Schätzung des Kaloriengehalts mithilfe von Nährwertkennzeichnungen, Online-Datenbanken oder mobilen Apps.
Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
Während die Kalorienaufnahme im Mittelpunkt von CICO steht, ist es dennoch wichtig, nährstoffreichen Lebensmitteln Vorrang einzuräumen. Entscheiden Sie sich für Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette, um sicherzustellen, dass Sie wichtige Nährstoffe erhalten und gleichzeitig Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren.
Physische Aktivität
Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch durch Bewegung und körperliche Aktivität. Das trägt dazu bei, ein Kaloriendefizit zu erzeugen und kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion verstärken. Regelmäßige Trainingseinheiten wie Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttraining sind häufig Bestandteil der CICO-Diät.
Überwachung und Anpassungen
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte kontinuierlich, indem Sie sich regelmäßig wiegen und Ihre Körpermaße überwachen. Wenn Sie nicht im gewünschten Tempo abnehmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr anpassen oder die körperliche Aktivität steigern.
Alternativen zur CICO-Diät
Wenn Sie nach Alternativen zur CICO-Diät suchen, sollten Sie folgende beliebte Ansätze in Betracht ziehen:
Intermittierende Fasten
Beim intermittierenden Fasten wird während eines bestimmten Zeitfensters gegessen und die restlichen Stunden gefastet.
Zu den gebräuchlichsten Methoden gehören die 16/8-Methode (16 Stunden lang fasten und die Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster beschränken) oder das Fasten am zweiten Tag (alle zwei Tage fasten). Dieser Ansatz konzentriert sich mehr darauf, wann Sie essen, als auf das strikte Kalorienzählen.
Low-Carb- oder ketogene Diät
Die Keto-Diät beschränkt den Kohlenhydratanteil und legt Wert auf eine höhere Fett- und moderate Proteinaufnahme.
Wenn die Kohlenhydrate reduziert werden, gelangt der Körper in den Zustand der Ketose, in dem er hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Diese Diäten können zur Gewichtsreduktion wirksam sein und erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Es ist jedoch wichtig, gesunde Fettquellen zu wählen und ausreichend Gemüse für den Nährstoffhaushalt zu verwenden.
Mittelmeerküche
Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeerländer.
Der Schwerpunkt liegt auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, magerem Eiweiß (Fisch, Geflügel), gesunden Fetten (Olivenöl, Nüsse) und einem moderaten Rotweinkonsum. Dieser Ansatz fördert einen ausgewogenen und nachhaltigen Ernährungsstil, bei dem die allgemeine Gesundheit im Mittelpunkt steht.
Pflanzliche oder vegane Ernährung
Diese Diäten eliminieren oder minimieren tierische Produkte und legen Wert auf pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Pflanzliche Diäten können aufgrund ihrer hohen Ballaststoff- und Nährstoffdichte wirksam zur Gewichtsabnahme beitragen, es muss jedoch auf eine ausreichende Zufuhr wichtiger Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren geachtet werden.
DASH-Diät
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) soll den Blutdruck senken, eignet sich aber auch zur Gewichtskontrolle.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch einzigartig ist und dass das, was für den einen funktioniert, möglicherweise nicht für den anderen funktioniert. Es ist ratsam, einen registrierten Diätassistenten zu konsultieren, um festzustellen, ob die CICO-Diät der beste Ansatz für Ihre spezifischen Bedürfnisse, Ziele und Gesundheitszustände ist.
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