Bird-Dog-Crunches sind eine Version der Bird-Dog-Übung, eine kernstärkende Bewegung, die neben anderen Muskelgruppen auch die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln trainiert.
Die herkömmliche Übung für den Vogelhund wird durch das Ausführen von Vogelhund-Crunches für eine aktivere Bauchmuskulatur genutzt.
Wie werden Bird Dog Crunches durchgeführt?
- Beginnen Sie im Knien und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel näher an Ihre Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu aktivieren.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne aus. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften in einer Linie mit dem Boden.
- Nachdem Ihr Gleichgewicht in der gestreckten Haltung gesichert ist, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und bringen Sie ihn in die Nähe Ihres linken Knies, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Behalten Sie die Crunch-Position für kurze Zeit bei und spüren Sie dabei, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Kehren Sie in die Ausgangshaltung zurück, indem Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein ausstrecken.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, indem Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein ausstrecken und Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies drücken.
- Wechseln Sie so oft oder so lange wie gewünscht die Seite.
- Vergessen Sie nicht, Ihre Form während der gesamten Übung korrekt zu halten.
- Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und versuchen Sie, eine Wölbung oder Rundung Ihres Rückens zu verhindern.
- Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise.
Zu welcher körperlichen Aktivität gehört der Vogelhund?
Bird Dog Crunches sind eine beliebte Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und trainieren unter anderem die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln. Es wird häufig in vielen Trainingsprogrammen und Rehabilitationsprogrammen eingesetzt, um die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Rumpfstabilität zu verbessern.
Hund-Vogel-Übungen trainierten die Muskeln
Die tiefen, stabilisierenden Bauch- und unteren Rückenmuskeln gehören zu den Kernmuskeln, die bei Bird Dog Crunches hauptsächlich beansprucht werden. Es trainiert jedoch auch verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper.
Die folgenden Muskeln werden hauptsächlich bei der Vogelhundeübung beansprucht:
Bauchmuskeln
Um den Rumpf zu stützen und die richtige Ausrichtung während der gesamten Übung beizubehalten, werden die Querabdominis (tiefe Rumpfmuskulatur) und der Rectus Abdominis (Sixpack-Muskeln) beansprucht.
Unterer Rücken
Die entlang der Wirbelsäule verlaufenden Muskeln, die sogenannten Erector Spinae, werden angespannt, um den unteren Rücken zu stützen und zu stabilisieren.
Gesäßmuskeln
Um die Hüfte gestreckt und im Gleichgewicht zu halten, werden die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus) des Gesäßes angespannt.
Hüftstabilisatoren
Zusammen mit den tiefen Hüftrotatoren arbeiten die Hüftabduktoren und -adduktoren daran, das Hüftgelenk während der Bewegung zu stabilisieren.
Schultern und oberer Rücken
Die Deltamuskeln, Rautenmuskeln und Trapezmuskeln des Schultergürtels tragen zur Stabilisierung des Oberkörpers und zur Aufrechterhaltung der korrekten Ausrichtung der Schultern bei.
Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur
Das gestreckte Bein wird durch den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur an der Vorder- bzw. Rückseite der Oberschenkel gestützt.
Vogel-Hunde-Crunches tragen dazu bei, die Kernkraft, Stabilität und allgemeine Körperkoordination zu verbessern, indem sie diese Muskelgruppen trainieren. Wenn es richtig und konsequent durchgeführt wird, kann es auch zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verringerung des Risikos von Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen.
Vorteile von Vogelübungen für Hunde
Die Vogelhundeübung ist in vielerlei Hinsicht förderlich für den Körper und die allgemeine Fitness. Im Folgenden sind einige der Hauptvorteile aufgeführt, wenn Sie Bird Dog Crunches in Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Kernfestigkeit
Die Rumpfmuskulatur, zu der die Bauchmuskeln, der untere Rücken und die tiefen stabilisierenden Muskeln gehören, sind die Hauptziele der Vogelhundeübung. Sie können Ihre Kernkraft, Stabilität und Kontrolle verbessern, die alle für eine gute Haltung, Balance und funktionelle Bewegungen notwendig sind, indem Sie regelmäßig Vogelhundeübungen durchführen.
Wirbelsäulenstabilität
Die Rumpfmuskulatur, zu der die Bauchmuskeln, der untere Rücken und die tiefen stabilisierenden Muskeln gehören, sind die Hauptziele der Vogelhundeübung. Sie können Ihre Kernkraft, Stabilität und Kontrolle verbessern, die alle für eine gute Haltung, Balance und funktionelle Bewegungen notwendig sind, indem Sie regelmäßig Vogelhundeübungen durchführen.
Verbessertes Gleichgewicht und Koordination
Das Erfordernis, beim Strecken und Wechseln der Gliedmaßen Stabilität zu bewahren, erschwert die Übung für den Vogelhund das Gleichgewicht und die Koordination. Ihre Propriozeption – das Wissen darüber, wo sich Ihr Körper im Raum befindet – kann durch regelmäßiges Üben verbessert werden, was auch bei einer Vielzahl von Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination beitragen kann.
Verbesserung der Körperhaltung
Vogel-Hunde-Crunches können dabei helfen, die allgemeine Körperhaltung zu verbessern, da sie die Rücken- und Rumpfmuskulatur trainieren, die für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung wichtig sind. Um die Ausrichtung zu verbessern und die Belastung der Wirbelsäule zu verringern, können diese Muskeln gestärkt werden, um den schädlichen Folgen von längerem Sitzen oder Fehlhaltungen entgegenzuwirken.
Ganzkörpereinsatz
Während die Rumpfmuskulatur im Mittelpunkt der Vogelhundeübung steht, werden auch die Gesäßmuskulatur, die Schultern und die Hüftstabilisatoren trainiert.
Diese Übung fördert die Gesamtkörperkraft und die koordinierte Muskelaktivierung, was die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und funktionelle Fitness verbessert.
Rehabilitation und Verletzungsprävention
In Programmen zur körperlichen Behandlung und Rehabilitation wird häufig die Vogelhundeübung eingesetzt. Es kann die Heilung von Rückenverletzungen unterstützen, die allgemeine Kraft und Beweglichkeit fördern und die Stabilität der Wirbelsäule nach einer Operation verbessern.
Vogelhundebewegungen können auch dazu beitragen, künftigen Verletzungen vorzubeugen, indem sie die Körpermechanik verbessern und den Rumpf stärken.
Um den Nutzen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern, üben Sie Bird Dog Crunches immer mit der richtigen Form und Kontrolle. Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, ist es immer ratsam, mit einem Arzt oder einem zertifizierten Fitnesstrainer zu sprechen, wenn Sie besondere gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben.
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