Les exercices anti-rotationnels sont un excellent moyen de renforcer la stabilité et la force du tronc.
Contrairement aux exercices de rotation qui impliquent une rotation, les mouvements anti-rotationnels impliquent de contracter les muscles du tronc et de les maintenir tout en gardant le reste du corps dans une direction ou un mouvement singulier.
Ces exercices vous obligent à résister à une force de rotation, qui cible davantage les muscles du tronc et augmente leur force.
Muscles ciblés
Par rapport à d’autres exercices de base comme les redressements assis et les craquements qui ciblent principalement les muscles droits de l’abdomen, c’est-à-dire les muscles abdominaux à six packs, les exercices de base anti-rotation impliquent également les muscles profonds du tronc, y compris les obliques, les hanches, le bassin et les muscles du milieu et du bas du dos. .
Tous ces muscles aident à stabiliser la colonne vertébrale, à maintenir la posture droite et aident également à se déplacer efficacement et en toute sécurité.
Meilleurs exercices anti-rotationnels
Vous trouverez ci-dessous cinq exercices de base anti-rotation les meilleurs et les plus efficaces que vous pouvez faire pour renforcer et stabiliser votre abdomen :
# 1 chien oiseau
Le chien oiseau est l’un des meilleurs exercices anti-rotationnels qui cible non seulement le tronc mais est également efficace pour la stabilité des épaules . C’est un exercice adapté aux débutants qui peut être facilement ajouté à votre entraînement de base.
Pour le faire:
- Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Assurez-vous que les épaules et les hanches sont de niveau pour garder votre corps aligné. Engagez votre muscle central en tirant le nombril vers votre colonne vertébrale.
- Levez votre bras droit et votre jambe gauche et étendez-les tout droit. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
# 2 rangée à un bras à demi agenouillé
La rangée à bras unique à demi agenouillée est un autre exercice anti-rotation très efficace qui engage les muscles du tronc et d’autres muscles également.
Le but de cet exercice est de stabiliser votre genou et d’engager les fessiers et les hanches tout en utilisant les abdominaux pour contrôler la rotation et l’extension du tronc.
Pour le faire:
- Prenez une position à demi agenouillée avec votre jambe droite devant vous à 90 degrés. Tenez le câble avec votre main gauche et gardez votre main droite à vos côtés.
- Commencez le mouvement en ramant le câble vers l’arrière tout en pliant le coude et en serrant les omoplates.
- Revenez à la position de départ et répétez. Ne tordez pas votre torse.
#3 Soulevé de terre roumain à une jambe
Le soulevé de terre roumain à une jambe est l’un des meilleurs exercices anti-rotationnels composés qui ciblent plusieurs muscles à la fois, y compris le tronc, les ischio-jambiers et les fessiers.
Pour le faire:
- Commencez debout avec vos pieds à la largeur des épaules et prenez un haltère ou un kettlebell dans votre main droite.
- Penchez-vous sur vos hanches et balancez votre jambe droite derrière vous tout en déplaçant l’haltère vers le sol.
- Pendant que vous le faites, assurez-vous que votre dos est droit et que les muscles de vos épaules sont serrés ensemble.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
#4 Taper sur l’épaule
Les tapotements d’épaule sont parmi les exercices anti-rotation les plus puissants qui vous obligent à utiliser vos paumes pour toucher alternativement le haut de l’épaule opposée tout en gardant le reste de votre corps immobile.
Pour le faire:
- Prenez une position de planche à genoux et gardez vos jambes à distance de la largeur des hanches.
- Gardez vos chevilles croisées et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Engagez les abdominaux. Gardez vos hanches et vos épaules à niveau et soulevez votre paume droite.
- Tapez votre paume droite sur le haut de votre épaule gauche et revenez à la position de départ. Répétez avec votre bras gauche et continuez pendant quelques répétitions.
#5 Squat bandé
Les squats bandés sont un incroyable mouvement de base anti-rotation qui non seulement renforce le noyau, mais travaille également sur les muscles du bas du corps.
Pour le faire:
- Ancrez une bande de résistance à un objet solide ou à une porte. Saisissez les extrémités et faites quelques pas en arrière depuis l’ancre.
- Tournez votre corps à 90 degrés vers la gauche ou vers la droite et commencez l’exercice en vous accroupissant.
- Gardez vos pieds à la largeur des épaules et maintenez une bonne posture.
- Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière. Remontez votre poids en appuyant vos talons sur le sol.
Faire les exercices anti-rotationnels mentionnés ci-dessus renforcera non seulement l’ensemble des muscles du tronc, mais ils vous aideront également à gagner en stabilité du tronc.
Ajoutez ces exercices anti-rotation à votre entraînement de base ou à votre entraînement de musculation complet , et essayez d’effectuer au moins dix répétitions et trois séries. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, augmentez vos répétitions et optez pour des poids plus lourds.
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