Carioca 운동은 일반적인 체력과 민첩성을 향상시킬 수 있는 역동적인 동작입니다. 당신이 운동선수이든, 피트니스 애호가이든, 아니면 단순히 재미있고 효과적인 운동을 요법에 추가하고 싶든, 이 운동은 피트니스 성공을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
Carioca 운동 루틴이 표준 스쿼트 또는 런지와 같은 방식으로 근력을 증가시키지는 않지만 운동 선수의 민첩성과 속도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 카리오카 운동을 올바르게 수행하면 둔근, 햄스트링 및 고관절 굴근뿐만 아니라 여러 상체 근육이 사용됩니다.
Carioca 운동을 수행하는 방법?
Carioca 연습 단계는 다음과 같습니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부려 서세요.
- 교차할 때 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 바로 뒤에 놓습니다.
- 왼쪽 다리를 옆으로 내딛습니다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하면서 왼쪽으로 이동합니다.
- 옆으로 가면서 다리를 바꾸면서 패턴을 반복합니다.
Carioca는 어떤 근육을 목표로 합니까?
하체 근육, 특히 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육은 Carioca 운동의 주요 초점입니다. 아래 나열된 근육이 특히 표적이 됩니다.
둔부 근육: 카리오카 운동은 엉덩이에 있는 대둔근, 중둔근 및 소둔근을 사용합니다. 이 근육은 회전, 외전 및 고관절 확장을 지원합니다.
대퇴사두근: 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근은 Carioca 운동 중에 무릎을 안정시키고 다리 움직임을 지지하는 데 사용됩니다.
햄스트링: 허벅지 뒤쪽 근처에 있는 햄스트링 근육은 카리오카 운동의 측면 스테핑 동작 전반에 걸쳐 다리 움직임을 조절하고 안정성을 제공하는 역할을 합니다.
송아지: Carioca 운동 중에는 종아리 근육을 구성하는 비복근과 가자미근이 수축하여 안정성을 부여하고 발목 움직임을 돕습니다.
고관절 내전근: 카리오카 운동의 교차 단계에서 고관절 내전에 관여하는 장내전근, 대내전근, 단내전근이 수축됩니다.
코어: Carioca 운동은 주로 하체를 단련하지만, 동작 중 안정성과 제어력을 유지하기 위해 사근 및 복근과 같은 코어 근육도 단련합니다.
카리오카 운동은 주로 하체를 대상으로 하지만 협응력이 필요하며 어깨, 팔 등 다양한 상체 근육을 사용하여 움직임을 전체적으로 지지해줍니다.
Carioca를 일상에 통합하는 방법?
Carioca 운동은 하체의 전반적인 근력, 민첩성 및 협응력을 향상시키는 탁월한 접근 방식입니다. 다음은 Carioca 운동을 일상에 통합하기 위한 몇 가지 아이디어입니다.
워밍업
Carioca 운동을 포함하는 역동적인 워밍업 루틴 으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. Carioca 단계 몇 세트를 빠른 속도로 수행하여 하체를 워밍업하고 근육을 사용하며 혈류를 개선합니다.
심혈관 훈련
심혈관 훈련의 일환으로 Carioca 운동을 하십시오. 조깅 또는 달리기 단계 사이에 Carioca 단계 간격을 수행할 수 있습니다. 예를 들어 특정 거리 또는 시간 동안 조깅과 Carioca 단계를 번갈아 가십시오.
민첩성 훈련
순발력과 측면 이동성을 높이려면 Carioca 운동을 연습하십시오. 원뿔이나 마커는 지그재그 방식으로 배치해야 하며 코스는 카리오카 단계로 실행해야 합니다. 가능한 한 빠르고 쉽게 훈련을 마치도록 목표를 설정하십시오.
서킷 트레이닝
Carioca 운동을 서킷 트레이닝 요법 의 일부로 사용하십시오 . 스쿼트, 런지 또는 측면 점프와 같은 체중만을 사용하는 다른 운동과 결합하십시오. 각 세트 사이에 약간의 휴식 시간을 두고 Carioca 운동을 포함한 여러 운동을 번갈아 가며 수행하십시오.
체력 수준과 목표에 따라 요법에 포함해야 하는 Carioca 운동의 강도, 길이 및 빈도가 결정된다는 점을 기억하십시오. 민첩성이 향상되면 천천히 시작하여 점진적으로 속도와 강도를 높이십시오. 항상 자신의 몸에 주의를 기울이고 질문이나 특정 훈련 요구 사항이 있는 경우 피트니스 전문가와 상담하십시오.
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