Ćwiczenia na mięśnie brzucha to jeden z najłatwiejszych sposobów na rozpoczęcie treningu podstawowego. Ta stabilna konstrukcja sprawdza się jako solidna podstawa do ćwiczeń i zapewnia wspaniały trening mięśni brzucha bez konieczności używania skomplikowanych przyrządów do ćwiczeń.
Ćwiczenia na ścianę na mięśnie brzucha mogą być szczególnie przydatne, gdy nie masz dostępu do siłowni lub jesteś początkującym ćwiczącym lub gdy chcesz urozmaicić swój regularny trening mięśni brzucha.
Trening brzucha na ścianie nie tylko angażuje mięśnie górnej części ciała, tj. klatki piersiowej, brzucha, ramion, bicepsów i tricepsów, ale także rozbudza plecy i kluczowe mięśnie dolnej części ciała, takie jak pośladki i mięsień czworogłowy.
Treningi brzucha na ścianie, które można dodać do sesji ćwiczeń
Oto pięć najlepszych i najprostszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które każdy może wykonać:
# 1 Siedzenie na ścianie
Siadanie na ścianie to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale także angażuje pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie izometryczne, które z pewnością przyniesie niesamowite rezultaty.
Jak to zrobić?
- Zacznij stać z plecami przyciśniętymi do ściany. Ustaw stopy na szerokość bioder.
- Wysuń stopy o kilka kroków, opierając się plecami o ścianę, i zsuń się w dół, aby uzyskać pozycję przysiadu.
- Ugnij kolana pod kątem 90 stopni i zegnij łokcie za głową.
- Utrzymuj mięśnie brzucha i rdzenia zaangażowane przez całe ćwiczenie.
# 2 Wspinacz górski
Wspinacze to kolejne świetne ćwiczenie na ścianie, które wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie ramion, pleców, ramion i nóg. To skuteczne ćwiczenie złożone , które zwiększa tętno i pomaga spalić dużo kalorii.
Jak to zrobić?
- Zajmij wysoką pozycję deski ze stopami dociśniętymi do podstawy ściany. Powoli przesuwaj stopy w górę ściany, aż znajdą się w jednej linii z mięśniami ramion.
- Przysuń lewe kolano do klatki piersiowej, trzymając prawą stopę mocno dociśniętą do ściany.
- Przywróć lewą nogę do pozycji wyjściowej i przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej.
- Kontynuuj naprzemiennie przez kilka powtórzeń.
# 3 Most
Most jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń , które są ukierunkowane na pośladki i inne główne mięśnie dolnej części ciała.
Jak to zrobić?
- Połóż się na podłodze z nogami opartymi o ścianę. Zegnij lewe kolano pod kątem 90 stopni i oprzyj stopę o ścianę.
- Wyciągnij prawą nogę prosto w kierunku sufitu i opuść ręce wzdłuż ciała. Trzymaj dłonie wciśnięte w podłogę.
- Dociśnij rękami i podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie sięgając prawą stopą w kierunku sufitu.
- W górnej części ruchu ściśnij pośladki i opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień nogi i powtórz.
# 4 Ściana martwa
Deadbugs to jeden z najlepszych treningów na mięśnie brzucha, których celem są stabilizatory głębokiego rdzenia. Jednak wykonując wersję ścienną, musisz cały czas naciskać dłonie na ścianę, aby zapewnić ciągły przepływ napięcia w całym rdzeniu.
Jak to zrobić?
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z głową skierowaną w stronę ściany.
- Trzymaj nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Popchnij swoje ciało do przodu, aż dłonie zostaną całkowicie wciśnięte w ścianę. Trzymaj ręce prosto, a palce skierowane do przodu.
- Naciśnij dłońmi i unieś zgięte nogi, aż kolana znajdą się powyżej bioder, a golenie będą równoległe do podłogi.
- Trzymaj nogi zgięte, opuść lewą piętę i stuknij w podłogę. Przesuń nogę z powrotem nad biodrem i powtórz ruch prawą piętą.
- Kontynuuj naprzemiennie przez kilka powtórzeń.
# 5 Pompki
Pompki to jeden z klasycznych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które są również ukierunkowane na triceps i mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie te angażują się i są ukierunkowane, gdy odpychasz ciało od ściany.
Jak to zrobić?
- Połóż dłonie na ścianie i wyprostuj je. Trzymaj ręce nieco niżej niż wysokość ramion i upewnij się, że przedramiona są równoległe do siebie.
- Odsuń stopy o kilka cali od ściany i odepchnij się rękami od ściany.
- Oprzyj się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Upewnij się, że mięśnie brzucha są zaangażowane podczas całego ruchu.
Wyżej wymienione treningi brzucha są przyjazne dla początkujących i można je dodać do dowolnej rutyny ćwiczeń na siłowni lub w domu. Dla każdego ćwiczenia staraj się wykonać co najmniej dziesięć powtórzeń i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy nabierzesz pewności siebie.
Dodaj komentarz