Ćwiczenia antyrotacyjne to świetny sposób na budowanie stabilności i siły rdzenia.
W przeciwieństwie do ćwiczeń rotacyjnych, które obejmują rotację, ruchy antyrotacyjne polegają na napinaniu mięśni tułowia i utrzymywaniu ich przy jednoczesnym utrzymaniu reszty ciała w jednym kierunku lub ruchu.
Te ćwiczenia wymagają przeciwstawienia się sile obrotowej, która dodatkowo oddziałuje na mięśnie tułowia i zwiększa ich siłę.
Mięśnie docelowe
W porównaniu z innymi podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady i brzuszki, które są ukierunkowane przede wszystkim na mięsień prosty brzucha, czyli sześciopak mięśni brzucha, ćwiczenia rdzenia zapobiegające rotacji obejmują również głębokie mięśnie rdzenia, w tym mięśnie skośne, biodra, miednicę oraz mięśnie środkowego i dolnego odcinka kręgosłupa .
Wszystkie te mięśnie pomagają stabilizować kręgosłup, utrzymywać postawę pionową, a także pomagają w sprawnym i bezpiecznym poruszaniu się.
Najlepsze ćwiczenia antyrotacyjne
Poniżej wymieniono pięć najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń antyrotacyjnych, które możesz wykonać, aby wzmocnić i ustabilizować brzuch:
# 1 Ptasi pies
Ptasi pies jest jednym z najlepszych ćwiczeń antyrotacyjnych, które nie tylko celują w rdzeń, ale są również skuteczne w utrzymaniu stabilności ramion . Jest to ćwiczenie przyjazne dla początkujących, które można łatwo dodać do podstawowego treningu.
Aby to zrobić:
- Zajmij pozycję na czworakach z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Upewnij się, że ramiona i biodra są na poziomie, aby utrzymać wyrównane ciało. Zaangażuj mięśnie rdzenia, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa.
- Podnieś prawą rękę i lewą nogę i wyprostuj je. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
#2 Półklęczący rząd jednoramienny
Wiosłowanie na jednej ręce w półklęku to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie przeciwobrotowe, które angażuje mięśnie tułowia i inne mięśnie.
Celem tego ćwiczenia jest ustabilizowanie kolana i zaangażowanie pośladków i bioder przy użyciu mięśni brzucha do kontrolowania rotacji i prostowania tułowia.
Aby to zrobić:
- Zajmij pozycję półklęczącą z prawą nogą wyciągniętą do przodu pod kątem 90 stopni. Trzymaj kabel lewą ręką, a prawą trzymaj obok siebie.
- Rozpocznij ruch od wiosłowania kabla prosto do tyłu, zginając łokieć i ściskając łopatki.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Nie skręcaj tułowia.
#3 Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze to jedno z najlepszych złożonych ćwiczeń antyrotacyjnych, które angażują kilka mięśni jednocześnie, w tym rdzeń, ścięgna podkolanowe i pośladki.
Aby to zrobić:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć hantle lub kettlebell w prawą rękę.
- Oprzyj się na biodrach i przesuń prawą nogę za sobą, przesuwając hantle w kierunku podłogi.
- Kiedy to robisz, upewnij się, że plecy są proste, a mięśnie ramion są ściśnięte.
- Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
# 4 Dotknij ramienia
Uderzenia w barki należą do najsilniejszych ćwiczeń przeciwobrotowych, które wymagają użycia dłoni do naprzemiennego dotykania górnej części przeciwległego ramienia, przy jednoczesnym utrzymaniu reszty ciała w bezruchu.
Aby to zrobić:
- Przyjmij klęczącą pozycję deski i rozstaw nogi na szerokość bioder.
- Trzymaj kostki skrzyżowane i ciało w linii prostej od stóp do głów.
- Zaangażuj abs. Trzymaj biodra i ramiona na poziomie i unieś prawą dłoń.
- Dotknij prawą dłonią górnej części lewego ramienia i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą ręką i kontynuuj przez kilka powtórzeń.
# 5 Przysiad z pasami
Przysiady na taśmie to niesamowity ruch zapobiegający rotacji rdzenia, który nie tylko wzmacnia rdzeń, ale także działa na mięśnie dolnej części ciała.
Aby to zrobić:
- Zakotwicz opaskę do solidnego przedmiotu lub drzwi. Złap za końce i cofnij się o kilka kroków od kotwicy.
- Obróć ciało o 90 stopni w lewo lub w prawo i rozpocznij ćwiczenie od przysiadu.
- Trzymaj stopy na szerokość barków i utrzymuj dobrą postawę.
- Zegnij kolana i wypchnij biodra do tyłu. Zwiększ swoją wagę, wciskając pięty w podłogę.
Wykonywanie wyżej wymienionych ćwiczeń antyrotacyjnych nie tylko wzmocni całe mięśnie tułowia, ale także pomoże uzyskać większą stabilność tułowia.
Dodaj te ćwiczenia antyrotacyjne do treningu podstawowego lub treningu siłowego całego ciała i staraj się wykonać co najmniej dziesięć powtórzeń i trzy serie. Gdy zyskasz więcej siły, zwiększ liczbę powtórzeń i przejdź do cięższych ciężarów.
Dodaj komentarz